ما هو التدريب غريب الأطوار Eccentric Training، ما فوائده وكيف يمكنكِ ممارسته؟

هل سمعتِ من قبل بتمرين رياضي اسمه تدريب غريب الأطوار ويُعرف بـEccentric Training؟ ربما تبدو التسمية غريبة جداً وغير مألوفة ما يجعلكِ تطرحين الكثير من الأسئلة حوله: ما هو التدريب غريب الأطوار؟ ما هي فوائده على الجسم؟ كيف يمكن ممارسة هذا التمرين؟ من هنا، جمعنا لكِ كل المعلومات المتعلّقة بهذا النوع من التمارين الرياضية لكي نقدّم لكِ في هذا المقال دليل كامل حول التدريب غريب الأطوار، ولنُجيب على كافة أسئلتكِ، تابعي القراءة.

تعرّفي أيضاً على تمرين هولا هوبس، واكتشفي كيف يساهم في تنحيف الخصر

التدريب غريب الأطوار أو الذي يسمّيه البعض التدريب اللامركزي هو تدريب يركّز على تمرين عضلات الجسم. لكي نتمكن من فهم ما هي فوائد هذا النوع من التمرين على الجسم يجب أوّلاً أن نفهم نوع الانقباضات التي تحدث في العضلات خلال التمارين الرياضية. عندما تقومين بتمارين رياضية تشغّل العضلات سوف يحدث 3 أنواع من الانقباضات، لكي نفهم هذه الانقباضات أكثر، من المفيد جداً أن نتخيّلها من خلال تمارين محدّدة، لذا تخيلي أنكِ تقومين بتمرين عضلات اليد من خلال الدمبل:

• عندما تثني كوعك لسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك، فهذا النوع من الانقباض يسمّى متحد المركز أي Concentric contractions. يحدث إذاً هذا الانقباض في أي تمرين رياضي في مرحلة الحركة الصاعدة.
• عندما تقومين بمد كوعك لخفض الوزن إلى الأسفل مرة أخرى، فهذا يسمّى انقباض غريب الأطوار أي Eccentric contractions ومن هنا يأتي اسم التدريب غريب الأطوار. يحدث إذاً هذا الانقباض في أي تمرين رياضي في مرحلة الحركة نحو الأسفل.
• أما انقباض متساوي القياس أي Isometric contractions فسيحدث إذا توقفتِ مؤقتاً في المنتصف وحملتِ الدمبل بزاوية 90 درجة لفترة معينة من الوقت. يحدث إذاً هذا الانقباض في أي تمرين رياضي في مرحلة الحركة التي يكون فيها الجسم ثابت.

الهدف من ممارسة تمرين غريب الأطوار Eccentric Training هو التركيز على تحفيز انقباض غريب الأطوار، أي الانقباضات التي تحدث في العضلات حين يكون الثقل موجّه نحو الأسفل. إليكِ في ما يلي ما الهدف من تحفيز هذه الانقباضات وما هي فوائد ممارسة تمرين غريب الأطوار على العضلات.

يهدف تمرين غريب الأطوار إلى إطالة العضلات وشدّها لتقوية الكتلة العضلية الموجدة في جسمكِ، إليكِ ما هي فوائد هذا التدريب:

يركّز التدريب غريب الأطوار على مرحلة إطالات العضالات مما يجعل عضلاتكِ قوية أكثر، فعندما تقومين بمد كوعك لخفض الوزن إلى الأسفل مثلاً عند ممارسة تمرين شد عضلات اليد من خلال الدمبل، فأنتِ تقومين بتحفيز انقباض غريب الأطوار أي Eccentric contractions وهو الذي يساهم في إطلات العضلات وبالتالي جعلها أقوى. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن التدريب غريب الأطوار (أي ممارسة تمارين رياضية تقومين من خلالها بتوجيه الثقل نحو الأسفل) يساهم بشكل أفضل في بناء حجم العضلات وقوتها من التدريب المركز (أي الحركات الرياضية التي تركز على الحركات الصاعدة).

أثناء حدوث انقباض غريب الأطوار الذي يسمى أيضاً الانقباض اللامركزي، تتمدد ألياف عضلاتك إلى النقطة التي تسبب تمزقات، مما يؤدي إلى تحفيز الاستجابة الالتهابية للعضلات التي ستقوم بإصلاح التمزّقات وإعادة بناء العضلات بشكل سريع، هذه الخطوة ستجعل العضلات أقوى مما كانت عليه من قبل وبوقت أقصر.

المكاسب الناتجة عن تدريب غريب الأطوار كثيرة، إذ إن إطالة ألياف العضلات تؤدّي أيضاً إلى تحسين مرونة الجسم.

يقوي التدريب غريب الأطوار النسيج الضام لجسمك، وهو يوفر الوسط الملائم لينتقل الاكسجين والمواد المغذية من الشعيرات الدموية إلى الخلايا. من هنا، يساهم تقوية النسيج الضام من خلال ممارسة التدريب غريب الأطوار إلى تحسين صحتكِ بشكل عام.

أي نوع من التدريب له مخاطره الخاصة. تختلف نسبة تلف العضلات الناتجة عن التدريب غريب الأطوار بحسب اختلاف شدة التمرين. تذكري أن التمزقات الخفيفة للعضلات أمر جيد، وهذا هو المطلوب لأنه يخلق حافزاً لنمو العضلات من جديد، الأمر الذي يجعلها أقوى بعد التعافي. لكن النقطة المهمة الذي يجب التركيز عليها هو أن أثناء التعافي تكون العضلة لا تزال ضعيفة وعرضة للإصابة لذلك لا يجب تشغيل العضلات بشكل يومي بل وفق برنامجٍ محدّدٍ ومنتظمٍ، يمكنكِ هنا استشارة مدرّبة رياضة لكي تتأكّدي من أنكِ تمارسين هذه التمارين بالشكل الصحيح الذي سيساهم في تقوية العضلات وليس إلحاق الضرر بها.

نصيحة: تأكّدي من بناء قوتك ببطء لتجنّب الإصابة، من الأفضل دائماً البدء بالتمارين السهلة، واستخدام أثقال خفيفة ومن ثم زيادتها مع الوقت.

يمكن التركيز على تحفيز انقباض غريب الأطوار أثناء ممارسة أي نوع من أنواع تمارين القوة تقريباً، ولكن أثناء ممارسة هذه التمارين يجب التركيز على الجزء حيث يتجه الثقل نحو الأسفل، إن كان ثقل الجسم (في حال كنتِ تمارسين القرفصاء)، أو ثقل الدمبل (في حال كنت تمارسين تمارين القوة). إذاً المفتاح هو التركيز وقضاء المزيد من الوقت على المرحلة السفلية أي الجزء من التمرين الذي يتجه فيه الثقل نحو الأسفل.

يتمّ إجراء هذه التمارين ببطء شديد، وذلك للتحكم بحركة العضلات والتأكّد من تحفيز انقباضات غريب الأطوار أي Eccentric contractions. مثلاً خلال ممارسة تمرين الضغط حاولي النزول نحو الأرض ببطء لتحفيز انقباض غريب الأطور، أو خلال القيام بتمرين القرفصاء إنخفضي ببطء وقومي بسرعة. إليكِ لائحة بالتمارين التي يمكنكِ ممارستها لتحفيز انقباض غريب الأطوار:

• حركة هبوط القرفصاء.
• النزول إلى الأرض في تمرين الضغط.
• إنزال الجسم بالجلوس.
• تمارين القوة التي تُستخدم فيها الأثقال مع التركيز على الحركات السلبية أي الحركات المتجهة نحو الأسفل.