تمارين رياضية تناسب صاحبة الجسم المستطيل

مستطيل، إجاصة، ساعة رملية أو تفاحة، هذه هي أشكال جسم المرأة المختلفة والمتعارف عليها، وأنتِ تنتمين بالطبع إلى واحدة منها. كلّ شكل جسم له تمارين رياضية معيّنة تستهدف المنطقة التي هي بحاجة إلى التنحيف أو النحت. اليوم في هذا المقال، سنسلّط الضوء على التمارين الرياضية التي تناسب صاحبة الجسم المستطيل.

إن كانت قياسات خصركِ تساوي تقريباً قياسات الورك أو الصدر، فهذا يعني أنّكِ تمتلكين شكل الجسم المستطيل. لذلك من الضروريّ العمل على نحت الخصر والأوراك.

• ضعي قدميكِ بعرض الكتفين، وقومي بفتحهما قليلاً.

• إبدئي بالإنحناء على ركبتكِ اليمنى، ومدّي الساق اليسرى جانباً. إنقلي وزن جسمكِ إلى الساق اليمنى، مع الاحتفاظ بكعب القدم الأيسر على الأرض.

• قومي بالإنحاء مباشرةً عند الورك، واحني جسمكِ إلى الجانب الأيسر. استمرّي في الانحناء حتى يكون فخذكِ الأيمن موازياً للأرض، وثم عودي إلى الوضع الأصلي. كرّري الحركة على الجانب الآخر.

• قفي بشكل مستقيم وضعي قدميكِ بعرض الكتفين.

• ثبّتي جسمكِ بالتركيز مع المحفاظة على استقامة الظهر والبطن. باستطاعتكِ وضع يديكِ إمّا على حائط على على خصركِ.

• مع ثبات قدمكِ اليسرى، إرفعي قدمكِ اليمنى إلى الأمام ومن ثمّ إلى الخلف، من دون ميل جسمكِ.

• قومي بتكرار هذه الخطوات مع الساق الأخرى، ولمدّة 30 ثانية لكلّ قدم.

• استلقي على الأرض وارفعي وجهك باتجاه السقف.

• ضعي راحة يديك، مع امتداد الأصابع على الأرض على أن تكون خلف الورك.

• انظري للأعلى مع الإبقاء على جسمك بوضع مستقيم.

• حاولي سحب البطن إلى الداخل باتجاه الظهر.

• ابقي على هذه الوضعية لمدّة 30 ثانية، مع تكرار الوضعية 3 مرات.

• حاولي الوقوف معتدلة مع المباعدة بين القدمين، ثم حاولي النزول إلى الأسفل بأسفل ظهركِ مع الحفاظ على استقامة ظهركِ طيلة فترة أداء السكوات.

• إذا وجدتِ بأنّكِ تفقدين التركيز وتنسين المحافظة على انتصاب ظهركِ، قومي بارتداء مشد الأمان لحماية ظهركِ.

• عند الهبوط يجب أن يكون ذلك بحذر وببطء أيّ بزاوية (70-60) بين الكاحلين والمؤخرة. لاتقومي بذلك بفرد أقدامكِ فهذا سيؤدّي إلى ارتخاء عضلتي الفخذين وجعل الحمل على الركبتين.

• اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ والفخذين قليلاً، واجعلي القدمين متساويتين مع الأرض.

• تأكّدي وانتِ جالسة في هذه الوضعية من أن الظهر مستقيم وليس منحني.

• مدّي ذراعيكِ إلى الأمام مع وضع اليدين فوق بعضهما البعض. تأكدي من ان تكون ذراعيكِ في مستوى صدركِ.

• إبدئي بالاستلقاء على ظهركِ على الأرض، وأمامكِ كرة كبيرة للتوازن.

• قومي بثني الركبتين وضعي القدمين على الكرة بشكل ثابت، وضعي يديكِ خلف رأسكِ.

• بينما تتنفسين ببطء، إرفعي حوضكِ بحيث يكون الجسم مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين، مع الحفاظ على البطن مشدوداً.

• احتفظي بالوضعية لثوانٍ قليلة، ثم أخفضي حوضكِ ببطء لتعودي إلى وضعية البداية.

• كرّري الحركة لمرّات عدّة مع كلّ قدم.

• اجلسي على الحافة الأمامية للمقعد مع اليدين مستندتين على الحافة الخلفية. يجب أن تكون اليدين على بعد حوالي عرض الكتفين.

• ضعي قدمكِ اليمنى على الأرض أمامكِ، وارفعي القدم اليسرى بعيداً عن الأرض.

• أخفضي جسمكِ إلى الأسفل بما فيها ذراعيكِ، حتى تشعري بتمدّد في الصدر والترايسبس. استخدمي الساق اليمنى لتوفير المساعدة في النزول. ستشعرين وكأنّكِ تقومين بالقرفصاء ولكن مع ساق واحد.

• انتظري بعض الوقت، ثمّ عودي إلى الوضعية الأولية، وكرّري هذا التمرين مع الساق الأخرى.