تمارين إحماء عليكِ القيام بها قبل البدء بالتدريب الرياضيّ

لا يخلو أي نظام رياضي صحيح من تمارين الإحماء التي يجب أن نبدأ بها قبل التمرين الأساسي. يُعدّ البدء بالإحماء أمر ضروريّ في أي روتين رياضي ناجح، وذلك لحماية القلب من خلال السماح له بزيادة الجهد بشكل تدريجي والتحول إلى تمرين أكثر قوة. سنقدّم لكِ في هذا المقال أمثلة عن تمارين إحماء يمكنكِ القيام بها قبل البدء بالرياضة، كما سنعرّفكِ على فوائد تمارين الإحماء.

من المهم تحديد العضلات التي ترغبين في تمرينها قبل اختيار نوع تمرين الإحماء، والتركيز عليها أثناء أداء تمارين الإحماء، فالهدف الأساسي من تمارين الإحماء هو زيادة المرونة العضلية مما يحسّن من أدائها ويجعلها أكثر قدرة على التمدد والتقلص أثناء التمرين. لا يقتصر الأمر على ذلك فقط، بل تساعد تمارين الإحماء على الوقاية من الإصابات العضلية المحتملة. إليكِ فيما يلي مجموعة من تمارين الإحماء.

قبل البدء بممارسة الرياضة، يمكنكِ الركض لتحمية العضلات. في حال كنتِ في مكان مفتوح، مثل الملعب، يمكنكِ الركض حوله، وثم البدء بالتمارين الرياضية. أما إذا كنتِ في مكان مغلق مثل صالة الرياضة، أو في المنزل يمكنكِ الركض بخط مستقيم ذهاباً وإياباً لمدّة دقيقة أو أكثر، بحسب الحاجة. يهدف تمرين الركض إلى إحماء عضلات الرجلين، وتنظيم النَفَس لكي يتمكن الجسم لاحقاً أن يتحمّل التمارين الرياضية.

للقيام بتمرين رفع الساقيين، عليكِ الوقوف على رجل واحدة، ورفع الرجل الثانية إلى الأمام باتجاه الصدر، مع محاولة ملامسة كوع اليد اليمنى بركبة الساق اليسرى والعكس ثلاثين مرة. هذا التمرين يساعد على تحمية عضلات الرجلين، واليدين، والمعدة، لذلك فهو مناسب جدّاً لتحمية أكثر من عضلة في الجسم.

تمرين الركل يشبه كثيراً تمرين رفع الساقيين، عليكِ الوقوف على رجل واحدة، ورفع الرجل الثانية إلى الأمام، ومن ثم القيام بالركلة. عليكِ أوّلاً رفع القدم اليسرى في الهواء والركل، وثم القدم اليمنى والركل، مع استمرار تحريك اليدين في كل مرة، كرّري هذا التمرين ثلاثين مرة. هذا التمرين يساعد على تحمية عضلات الرجلين، واليدين، والمعدة، لذلك فهو مناسب جدّاً لتحمية أكثر من عضلة في الجسم.

من المهم جدّاً تحمية الكاحلين قبل البدء بالتمارين الرياضية وذلك لتجنب التعرض لأي تمزق بالأوتار العصابية، أو التواء الكاحل. للقيام بهذا التمرين، تمسّكي بشيء ثابت، ممكن أن يكون كرسي، أو بار الرياضة. بعد ذلك يجب الوقوف بصورة مستقيمة وتحريك الكاحلين بشكل دائري مرة مع عقارب الساعة ومرة عكس عقارب الساعة.

من أبرز تمارين الإحماء هو تمرين تحريك الحوض، ويتم عن طريق الوقوف بصورة مستقيمة وإبعاد الرجلين عن بعضهما البعض قليلاً، مع إرخاء الكتفين. من ثم ضعي يديكِ على خسركِ، واثني ركبتيكِ وحرّكي الحوض لليمين ولليسار ثلاثين مرة. هذا التمرين يساهم على تحمية العضلات الموجودة في منطقة البطن، والظهر، والخصر.

للقيام بهذا التمرين، عليكِ الوقوف بصورة مستقيمة مع إرخاء الأكتاف، ثم حرّكي الذراع الأيسر من مفصل الكتف بحركات دائرية واسعة مرة مع عقارب الساعة ومرة عكس عقارب الساعة وكرّري هذه الحركات خمسة عشر مرة بعد ذلك قومي بالحركة نفسها للذراع الأيمن. ثم نفذي التمرين للذراعين معاً. هذا التمرين يهدف إلى تحمية عضلات اليدين، والصدر.

نفّذي هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم، ثم أبعدي الساقيين عن بعضهما البعض، وشدّي عضلات البطن، ثم عليكِ الإنحناء إلى الأمام من خلال تحريك الجذع العلوي من الجسم نحو الأسفل ثم العودة إلى الوضعية الأولى. كرّري هذا التمرين ثلاثين مرة. هذا التمرين يساهم على تحمية العضلات الموجودة في منطقة البطن، والظهر.

يساعد هذا التمرين على تحمية عضلات البطن، نفّذي التمرين من خلال الجلوس على الكرسي بصورة مستقيمة ثم اثني الساق الأيسر وارفعيها نحو الصدر ليتلامسان. كرّري هذه العملية نفسها للساق اليمنى. قومي بهذا التمرين لكل ساق خمسة عشر مرة، وبعدها ارفعي الساقين في الوقت نفسه نحو الصدر خمسة عشر مرة.

هناك بعض العلامات التي ستشعرين بها إن قمت بأداء تمرين إحماء ناجح ومناسب قبل التمرين الفعلي، إليك أهمها:

• الشعور بالحار: يجب أن يشعر جسمك بالدفء إذ ترتفع حرارته بعد تمرين الإحماء. إن لم تتعرقي ولو بشكل بسيط فهذا يعني أن جسمك غير مستعد لممارسة الرياضة.
• الشعور بالمرونة: يجب أن تشعري أن عضلاتك ومفاصلك أصبحت أكثر مرونةً بعد الإحماء، أي أن تشعري أنها قادرة على التحرك خلال نطاق كامل من دون أي شعور بالانزعاج أو بصعوبة في الحركة.
• التركيز: يجب أن تشعري بالاستعداد العقلي لممارسة الرياضة، فخلال عملية الإحماء سيزيد تركيز العقل على المهمة التي تقومين بها. بمجرد الإنتهاء من تمرين الإحماء يجب أن يكون هناك تركيز عقلي لأداء التمرين الفعلي.

من المهم تهيئة الجسم قبل ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية، وفي ما يأتي إليكِ أهمية تمارين الإحماء:

• زيادة المرونة: هذا الأمر يسهّل الحركة ويسمح لكِ بأداء الرياضة بشكلها الصحيح.
• تقليل حدوث الإصابات: يساعد إحماء العضلات على الاسترخاء مما يؤدي إلى التقليل من خطر حدوث الإصابات.
• زيادة تدفق الدم والأكسجين: تساعد زيادة تدفق الدم على إمداد العضلات بالتغذية التي تحتاجها قبل الانخراط بنشاط أشد.
• تحسين الأداء: تساعد تمارين الإحماء على أداء التمارين الرياضية بكفاءة أعلى.
• توفير مدى أفضل للحركة: حيث أن وجود نطاق أكبر للحركة قد يساعد على تحريك المفاصل بشكل أفضل.
• تقليل الشد العضلي والألم: حيث أن زيادة درجة حرارة العضلات واسترخائها يسهل الحركة ويقلل الألم والتصلب.