10 خطوات لمضاعفة قدرة التحمل لديكِ أثناء ممارسة التمارين الرياضية

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي أفضل طريقة لكي تحافظي على رشاقتكِ وثبات وزنكِ. لكن، تتطلب التمارين الرياضية درجة معينة من الطاقة، وقدرة عالية على التحمل. من هنا، سنقدم لكِ في هذا المقال طرق لتحسين قدرة التحمل لديكِ، ابدئي بتطبيقها تدريجيّاً للحصول على أفضل النتائج من التمارين الرياضية.

ماذا تفعلين إن لم تري نتائج بعد شهر من ممارسة الرياضة؟

يظن بعض الناس، أنه عندما يريدون تقوية أنفسهم في رياضة معينة، فهم بحاجة إلى التركيز عليها فقط، إلا أن الأبحاث توصلت إلى أن مزيجاً من الأنشطة الرياضية المُختلفة يؤدي إلى مضاعفة قدرة التحمل لدى الشخص وبالتالي سيسمح له هذا الموضوع بتقوية قدراته في رياضة معينة. على سبيل المثال، إن كنتِ تريدين أن تقوي قدرتكِ على التحمل في رياضة السباحة، فهذا لا يعني أن عليكِ ممارسة السباحة فحسب، بل عليكِ وضع برنامج رياضي يحتوي على تمارين متنوعة، مثل تمارين القوة التي تقوي عضلات اليدين، والرجلين، هذه التمارين ستضاعف قوة التحمل لديكِ وتجعلكِ ماهرة أكثر فأكثر في السباحة. ينطبق هذا الموضوع على كافة الرياضات الأخرى، كل ما عليكِ فعله هو وضع برنامج رياضي يحتوي على تمارين متنوعة.

المواظبة على القيام بالتمارين الرياضية أمر مهم جدّاً لكي تتمكّني من بناء قدرة التحمل لديكِ. كلنا نعلم أنّنا عندما نبدأ في ممارسة الرياضة بعد فترة من الانقطاع، نشعر بالتعب بسرعة وهذا الأمر طبيعي لأن العضلات كانت "نائمة" لفترة طويلة وتحتاج إلى الوقت لاستعاد نشاطها. من هنا، لا تنقطعي أبداً عن ممارسة الرياضة، بل واظبي على اتباع برنامج منظمة كي تتمكني من الحفاظ على نشاط عضلات الجسم وبالتالي رفع قدرة التحمل مع الوقت.

اعتماد روتين رياضي ثابت لفترة معينة يؤدي إلى تعود الجسم على التمارين الرياضية مما يسمح لكِ بزيادة حدة هذه التمارين تدريجيّاً. هذا الأمر سيؤدي بطبيعة الحال إلى زيادة قدرتكِ على التحمل. من هنا، راقبي جسمكِ أثناء القيام بالتمارين الرياضية، وعندما تشعرين أن التمارين أصبحت سهلة نوعاً ما لا تترددي في زيادة حدّتها.

يؤثر مزاج الإنسان على طاقته، وعلى قدرة التحمل لديه أيضاً، وقد أشارت إحدى الدراسات، أن المشاعر الإيجابية للرياضيين ترتبط بنوعية أدائهم الرياضي، أي بقول آخر، عندما يكون مزاج الرياضيين جيد تكون قدرتهم على التحمل أعلى بكثير، والعكس صحيح. لذلك عليكِ دائماً أن تحافظي على مزاج جيد لكي تكون قدرتكِ على التحمل أعلى أثناء ممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن يكون من الصعب الحفاظ على مزاج جيد طوال الوقت، لذلك عندما لا تكونين في مزاج جيد لا تقومي بتمارين رياضية تتطلب الكثير من الجهد الجسدي بل قومي بالمشي والركض، وهذا كفيل في تحسين مزاجكِ.

القيام بتمارين رياضية صعبة وشاقة لن يزيد من قدرة التحمل لديكِ. إذ إن قدرة التحمل ليست مرتبطة بقوة العضلات فحسب بل هي أيضاً مرتبطة بالأعصاب وقدرتها على تحمل الضغط. من هنا، عليكِ ممارسة رياضة اليوغا التي تعمل على تحفيذ الأعصاب لديكِ وبالتالي زيادة قدرة التحمل. يمكنكِ مثلاً ممارسة صفوف اليوغا مرة في الأسبوع.

يساعد الماء العضلات والأنسجة الضامة والمفاصل على التحرك بشكل صحيح. كما أنه يساعد الرئتين والقلب والأعضاء الأخرى على العمل بفعالية لأنها تزيد من نشاطها أثناء التمرين. يقلّل شرب الماء من الأشياء التي يمكن أن تعيق التمرين الجيد، مثل تقلصات العضلات والتعب. اشربي الماء دائماً قبل التمرين وأثناءه وبعده لتجنب الجفاف، والمحافظة على قدرة تحمل عالية.

هل شرب المياه مع الأكل يساعد على خسارة الوزن؟

ما هو التعافي النشط؟ التعافي النشط أو ما يُعرف بـactive recovery days أي تمرين يجعلك تتحركين وفي الوقت نفسه يسمح لعضلاتك بالتعافي من التمارين، وهو أمر مهم حتى يتمكن جسمك من جني فوائد التمرين دون الشعور بالإرهاق الشديد. الجري البطيء، والمشي الطويل، واليوجا، كلها أشكال من تمارين التعافي النشط الذي يمكنكِ ممارستها. التعافي النشط طريقة تمنح جسمكِ وعقلكِ استراحة من النشاط الشاق، وفي الوقت نفسه تساعده على زيادة القدرة على التحمل عندما تعاودين القيام بنشاطكِ الرياضي.

تؤدي قلة النوم إلى تراجع قدرة التحمل لديكِ، ففي الواقع يحتاج الجسم إلى النوم بشكل جيد لكي تسترجعي طاقتكِ، وخاصة إن كنتِ تتبعين الرجيم والرياضة. فقلة النوم ستترككِ ببساطة مع القليل من الطاقة لممارسة الرياضة، وبالتالي ستتراجع قدرتكِ على التحمل. من هنا، ولكي تتمكّني من مضاعفة قدرة التحمل لديكِ أثناء ممارسة التمارين الرياضية عليكِ التأكّد من الحصول على نوم جيّد.

التغذية الصحية هي المفتاح الذهبي للتمتع بقدرة تحمل عالية. لا يمكنكِ مثلاً الإفراط في تناول الطعام ومن ثم الذهاب إلى صالة الرياضة، لأن الإفراط في الطعام بحد ذاته يفقد الجسم الكثير من الطاقة ففي الواقع سيحول جسمكِ الطاقة الذي يملكها لكي يهضم الطعام ولن يتبقى لكِ أي طاقة إضافية للممارسة الرياضة. لذلك عليكِ اللجوء إلى الأكل الصحي، ليس بالضرور أن تتبعي رجيم، بل كل ما عليكِ فعله هو اتباع نظام غذائي صحي يناسب نوعية ونظام الرياضة التي تمارسينها، وبالتالي ستلاحظين كم أن قدرتكِ على التحمل ستتضاعف مع الوقت.

يعتمد الرياضيون على المكملات الغذائية للحصول على المزيد من الطاقة، وبالتالي رفع قدرة التحمل لديهم. تستطيع المكملات الغذائية توفير جرعات منعشة من البروتينات والكربوهيدرات والأحماض الأمينية بشكل عاجل للعضلات خلال ممارسة التمارين الرياضية مما يزيد من قدرة التحمل لديكِ. لكن، انتبهي! لا تعتمدي أبداً المكملات الغذائية من دون استشارة أخصائيّة التغذية أو المدرب الرياضي الخاص بكِ لكي لا تؤثر على صحتكِ بشكل سلبيّ.