أفضل رجيم في رمضان هو معرفة كيف تأكلين باعتدال!

مصدر الصورة: istock

تقع الكثير من النساء الصائمات في فخ المعتقدات الخاطئة التي تشير إلى أن رمضان قد يكون سبباً في زيادة الوزن بشكل أو بآخر، وأنه من الصعب الالتزام برجيم محدد في هذا الشهر المبارك وسط مائدات الأطعمة المليئة بالوجبات الشهية. لكن الحقيقة هي أن افضل رجيم في رمضان هو ببساطة معرفة كيفية تناول الطعام بشكل معتدل! نعم، الإعتدال هو المفتاح الأساسي لنجاح دايت رمضان. ليس هناك من ضرورة لاتباع الرجيم القاسي والمتعب، إذ كل ما تحتاجينه هو نظام غذائي متوازن، معتدل وصحي للمحافظة على جسمكِ الرشيق وثبات وزنكِ خلال هذا الشهر الفضيل. من هنا، إليكِ بعض النصائح المتعلّقة بالعادات الصحية والغذائية السليمة لتتّبعيها في رمضان.

من الخطوات الأساسية لاتّباع دايت رمضان والمحافظة على نظام صحي وسليم خلال هذه الفترة، هو البدء بتناول 2 إلى 3 حبات تمر على الإفطار. التمر يحتوي على معادن وفيتامينات يحتاجها الجسم بعد يوم طويل من الصيام، فهو يعزّز نشاطكِ من جديد كونه يحتوي على نسبة من السكر الطبيعي.

تناولي طبقاً من شوربة الخضار أو العدس أو غيرها من الشوربات التي لا تحتوي على سعرات حرارية كثيرة. هذه الوجبة بالتحديد تجعل المعدة ليّنة وتحضّر الجهاز الهضمي لاستيعاب الوجبات الأخرى، كما أنّها تعوّض الجسم بجزء من السوائل المفقودة خلال النهار. احرصي على الإبتعاد عن الشوربات التي تكون غنية بالصوصات الدسمة مثل الباشاميل.

إليكِ وصفات شوربات صحية يمكنكِ تحضيرها في رمضان

تناولي سلطة تحتوي على العناصر الغذائية الضرورية والتي تمنحكِ الطاقة لمتابعة صيامكِ في ما بعد. سلطة الخضار، سلطة الجرجير والأفوكادو، سلطة البروكولي... وغيرها من السلطات الصحية التي باستطاعتكِ اللجوء إليها للمحافظة على رشاقتكِ طيلة شهر رمضان. كذلك احرصي على اختيار الصلصات التي لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والدسمة.

مصدر الصورة: Giphy

تعلّمي وصفات سلطات سهلة التحضير في المنزل في رمضان

خذي قسطاً من الراحة قبل الوجبة الرئيسية في الافطار وذلك لإعطاء فرصة للجهاز الهضمي للشعور بالإرتياح، كما أنّها حيلة حتى يتمكّن العقل من معرفة ما إذا كان جائعاً بعد أم لا.

فيما يتعلق بالوجبة الرئيسية، افضل رجيم في رمضان يتضمّن تناول طبقاً متوازناً يحتوي على نوع واحد من النشويات مثل الأرز، المعكرونة، البطاطس أو البرغل، ونوع واحد من اللحوم مثل اللحم الأحمر، الدجاج أو السمك. هذا الأمر سيزوّد جسمكِ بالفيتيامينات اللازمة، سيشعركِ بالشبع وعدم الحاجة إلى تناول المزيد من اكلات رمضان.

ابتعدي عن الأطعمة الغنية بالدهون والملح لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية، كما أنها تمتص المياه من جسمكِ، فتشعركِ بالعطش والرغبة الشديدة بالأكل.

ما هو عدد السعرات الحرارية في أبرز اكلات رمضان؟

إستخدمي الزيت النباتي أو زيت الذرة، دوار الشمس أو الكانولا بدل السمن النباتي أو الزبدة عند تحضير حلويات رمضان واستعملي منتجات الحليب قليلة الدسم. كذلك من المفضل اعتماد أساليب الطهي الصحيّة مثل الشوي، السلق، والتحميص، ما يجعل رجيم رمضان صحي وسليم.

اكتفي بشراء نوع واحد من الحلويات الصحية التي يمكنكِ الإستمتاع به ويشعركِ بالإمتلاء في الوقت نفسه مثل البسكويت بالشوفان، المهلبية، العثملية بالتمر، كيكة الشوكولاتة الدايت وغيرها من الخيارات الصحية. تنصحكِ أخصائية التغذية العلاجية ماسة بيطار بتناول النوع الذي تريدينه من الحلويات لكن بمكيّة معتدلة توازي 200 سعرة حرارية. بمعنى آخر كلّ 200 سعرة حرارية من الحلويات تعادل مثلاً: حبة قطايف بالجبنة لايت مشوية، 6 حبات من التمر المحشي، حبة ونصف بسبوسة صغيرة، 3 حبات لقيمات حبة شباكية (75غ) 25غ من الكنافة.

خطوات من أجل تناول الحلويات في رمضان من دون اكتساب الوزن

مصدر الصورة: giphy

الفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن، وهي ضرورية لمنح جسمكِ النشاط خلال ساعات الصوم الطويلة، والمزيد من الترطيب والانتعاش. حتى ولو كانت الفواكه صحية، فهذا لا يعني أنّه يجب الإفراط في تناولها حتى تحافظي على رشاقتكِ وجسمكِ طيلة هذا الشهر الفضيل.

صحيح أن المشروبات الغنية بالسكر مضرّة في كلّ الأوقات، إلّا أنّها تصبح مؤذية أكثر بعد صيام طويل، لأنّها تسبّب عسراً في الهضم. كذلك وبما أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، فهي قد تُكسبكِ الوزن خلال هذا الشهر الفضيل من دون أن تعي ذلك.

شرب كميات كافية من المياه بين الإفطار والسحور يحمي جسمكِ من الجفاف أثناء الصيام ويسيطر على الرغبة الشديدة في تناول السكريات بعد كسر الصيام. كما وأنّه إلى جانب تناول المياه، ولاتّباع دايت رمضان بشكل صحي، اشربي عصائر قليلة السعرات الحرارية مثل عصير التمر الهندي، عصير الكركديه، عصير قمر الدين وغيرها.

إليكِ وصفات لتحضير عصائر رمضان صحية

قومي بتأخير وجبة السحور إلى ما قبل الفجر بفترة بسيطة للحصول على أكبر قدر من الطاقة والنشاط في نهار رمضان وفترة الصيام. هذه الخطوة مهمّة أيضاً حتى تتمكّني الشعور بالشبع من دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من المأكولات.

عند السحور، إحرصي على أن تكون وجبتكِ مكوّنة من الكربوهيدرات والبروتينات مثل البيض المسلوق، الديك الرومي، الحليب قليل الدسم، والبقول مثل الفول أو الحمص. هذه العناصر تعتبر مصدر رئيسي للطاقة لدعم وظائف الجسم والنشاط البدني، كما أنّها تساعد أيضاً في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

من بين الخطوات التي تساعد في اتّباع رجيم رمضان صحي وسليم، هو أن تتناولي الخضار والأعشاب بدلاً من التوابل والأملاح، أو كوب من اللبن قليل الدسم، أو حتى كمية قليلة من الفواكه المجففة والمكسّرات قبل النوم، فهي تغنيكِ عن تناول الوجبات الدسمة.

مصدر الصورة: giphy

من النصائح التي عليكِ أن تأخذيها في عين الإعتبار لنظام غذائي صحي، هو تفادي شرب القهوة عند السحور لأنها تؤدي الى الجفاف، ما قد يسبّب الإصابة بالصداع على نحو أكبر.

استبدلي القهوة بمشروبات صحية لا تحتوي على الكافيين، ولا تطرح السوائل من الجسم. تتضمّن البدائل المناسبة: الماء، الحليب، أو العصائر الطبيعية بكميات قليلة لأنها غنية بالسكريات. ويمكن استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين أيضاً بمشروبات عشبية دافئة مثل شاي البابونج، واليانسون، والنعناع، أو حتى الشاي الأخضر.

تجنّبي أكل حلويات رمضان على وجبة السحور، واستبدليها بتناول حبة من الفاكهة أو سلطة فواكه خالية من السكر. هذه الخطوة تساهم في المحافظة على رشاقتكِ خلال هذا الشهر الفضيل. كما أن الحلوى عند السحور قد ترفع مستوى السكر في الدم، ممّا يجعلكِ تشعرين بالجوع خلال فترة الصوم.

لا تنامي مباشرة بعد تناول وجبة السحور إذ يحتاج الجهاز الهضمي للوقت حتى يهضم المأكولات التي تناولتها. حاولي أن تنتظري قرابة الساعة على الأقل قبل أن تنامي، ولتفادي أيّة انتفاخ في البطن وانزعاج في المعدة.