ما هي أبرز الفيتامينات والمعادن التي تساعد على تقوية العظام؟

العظام القوية والمتينة هي الاساس والضمان لصحتك وقدرتك على الحركة والقيام بكافة النشاطات اليومية التي تحتاجين إتمامها. كما ان الحفاظ على صحة العظام في عمر مبكر يسهم بشكل اساسي في حماية العظام من الامراض والهشاشة والضعف عند التقدم بالسن. ومن أجل الحفاظ على العظام من الهشاشة، والأمراض الأخرى هنالك كمية من الفيتامينات والمعادن المطلوبة التي تزيد من قوة عظامك عن طريق التركيز على الأطعمة التي تحتوي على هذه الفيتامينات أو من خلال تناول المكملات الغذائية التي قد يصفها الطبيب لك.

يعد فيتامين أ من الفيتامينات الذائبة في الدهون التي لها دور كبير في بناء العظام، حيث أنه كلما ارتفع مستوى فيتامين أ في الجسم انخفض خطر حدوث كسور في العظام. تتنوع مصادر فيتامين أ بين مصادر نباتية وحيوانية، حيث يتواجد فيتامين أ في المصادر الحيوانية كاللحوم والأسماك على شكل ريتينول (Retinol)، بالإضافة للأعضاء الداخلية للحيوانات كالكبد الذي يعد غني جدًا بفيتامين أ نظرًا لكونه مكان تخزين فيتامين أ في الجسم. كما تحتوي المصادر النباتية على فيتامين أ على شكل بيتا كاروتين (Beta-carotene) الموجود في الفواكه والخضروات التي تتميز بلونها البرتقالي أو الأخضر الداكن.

الحصول على نسب جيدة من فيتامين ك يقلل خطر الإصابة بكسر الورك، وذلك لأن تناول فيتامين ك يعمل على تنشيط بروتين اوستيوكالسين (Osteocalcin) الذي يترسب الكالسيوم في العظام، كما ينشط بروتين ماتريكس جلا (Matrix-Gla) الذي يمنع تراكم الكالسيوم في القلب، والشرايين، والثدي، والكلى. وعادةً ما ينصح باستخدام فيتامين ك 2 حيث أنه يمتص في الجسم أكثر من فيتامين ك 1 بعشر أضعاف مما يمنحك عظامًا أقوى بعشر مرات. من أبرز مصادر فيتامين ك، البروكلي المطبوخ، الملفوف، اللفت، زيت الزيتون، البقدونس والسبانخ.

فيتامين ب 12 أحد الفيتامينات المُستخدمة لتقوية العظام، حيث أن نقص فيتامين ب 12 في الجسم يسبب ارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام. ويعد من الفيتامينات التي يتم امتصاصها في المعدة، لذا يمكن أن يكون نقص فيتامين ب 12 أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين خضعوا لعملية تحويل مسار المعدة، بالإضافة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي التي ينتج عنها سوء امتصاص الدهون وفيتامين ب 12. من أبرز مصادر فيتامين ب 12، منتجات الألبان، البيض، الأسماك، اللحوم، والدواجن والمحار.

فيتامين سي من الفيتامينات الذائبة في الماء التي تدخل في تكوين الكولاجين الذي يزيد من كثافة العظام، وقد يعاني الأشخاص المدخنون من نقص في مستويات فيتامين سي نظرًا لسوء الامتصاص الناتج عن التدخين. للحصول على فوائد فيتامين سي، تناولي من مصادره الطبيعية البروكلي، الفلفل الحلو، القرنبيط، الحمضيات كالليمون والبرتقال، اللفت، الفراولة والبابايا.

يساعد المغنيسيوم على تنظيم مستويات الكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران مهمان مغذيات لصحة العظام وحمايتها من الكسور، وهو ضروري لتكوين العظام بشكل صحي وسليم. كما قد يساعد في انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. يوجد المغنسيوم بكثرة في معظم الأطعمة، ويوجد في الخضروات الورقية الخضراء، الحبوب الكاملة، النخالة، المكسرات، البقول.

ينظّم الزنك مستوى الهرمونات في الجسم ويحافظ على صحة العظام. يوجد الزنك في اللحوم والأسماك، الفراولة، التوت، القرفة، الزنجبيل.

يدخل النحاس في تركيب الكثير من الإنزيمات الهامة للعظام ولتكوين الكولاجين. يتواجد النحاس في السمسم والمكسرات وبذور دوار الشمس والبقول والمشروم والصويا. المغنيسيوم يحافظ على سلامة الجهاز العصبي، ويقوي جهاز المناعة ويحافظ على صحة العظام. من أهم مصادره البقوليات الجافة، النخالة، الخضار الورقية، الموز، الأفوكادو.

يهدئ البوتاسيوم الأعصاب، ويخفض ضغط الدم ويحافظ على صحة العظام. تناولي التمر، الموز، البطاطا، المشمش، البرتقال، الفاصوليا، الشمام، الزبيب للحصول على مصادر البوتاسيوم.

لا يخفى على أحد اهمية الكالسيوم في بناء العظام وتقويتها والحفاظ على صحتها، وهو يساهم بشكل اساسي ايضا في ابطاء عملية فقدان العظام نتيجة التقدم بالسن او اضطراب الهرمونات. يتوفر الكالسيوم في العديد من الأطعمة، مثل منتجات الألبان، مثل الجبن والحليب والزبادي، الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، مثل البروكلي والكرنب، السمك الذي يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل، مثل السردين وسمك السلمون المعلب، والأطعمة والمشروبات المعززة بالكالسيوم، مثل منتجات الصويا والحبوب وعصائر الفاكهة وبدائل الحليب.

عند تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن لتقوية العظام عليك اتباع النصائح الآتية:

• حافظي على تناول الجرعة الموصوفة من قبل الطبيب.
• تحقّقي من المعلومات الغذائية المكتوبة على العلبة الخارجية.
• اتّبعي تعليمات الطبيب حول الوقت والجرعة المناسبة التي يوصى بتناولها.