الكيلوغرامات والسنتيمترات الزائدة عند الخصر تدمّركِ؟ تقلقكِ كيفيّة التخلّص منها قبل يوم زفافكِ؟ لا تركّزي على الغاية بل على الوسيلة... إليكِ أفضل التمارين الرياضيّة لتتخلّصي من الدهون ولتحصلي على جسمٍ رشيق ومثاليّ في يومكِ الكبير. فقدان الوزن من خلال اتّباع التمارين الرياضيّة فنٌّ حقيقيّ يعزّز عمليّة الأيض! في حالة الإجهاد، تعتمد العضلات على السكّر في الدم، ثمّ على احتياطيّ الدهون. استهلاك الدهون يتعزّز مع بذل جهدٍ معتدل ولفترة طويلة. لذا، تبقى رياضات التحمّل هي الحليف الأوّل لحرق الدهون.
التدويس= أكثر من 600 سعرة حراريّة في الساعة
كيف؟ التدويس على الدرّاجة الثابتة، 3 حصص أسبوعيّة، 45 دقيقة لكلّ حصّة: 25 دقيقة متواصلة، 15 دقيقة متقطّعة (دقيقة واحدة مكثّفة تليها 30 ثانية لاستعادة النشاط). التدويس على درّاجة هوائيّة في الطريق، لمدّة 90 دقيقة مرّتين في الأسبوع، أو 20 دقيقة يوميّاً، مع اتّباع البرنامج المذكور أعلاه. الميزة الإضافيّة: ميزة الدرّاجة أنّها تحفّز الدورة الدمويّة الوريديّة، تحارب السيلوليت وتعمل على مدّ الساقين وشدّهما. لِمن؟ مناسبة للجميع. عند ممارسة هذه الرياضة، يوزّع وزن الجسم على 3 نقاط استناد[R1] ، ما يخفّف خطر إصابة العضلات أو الأوتار. نصيحة جمالكِ: عدّلي جيّداً ارتفاع المقود والمقعد بما يناسب طولكِ. تناولي كميّة كافية من المياه. اقصدي صالات التمرين التي توفّر برامجَ جماعيّة لركوب الدرّاجة يطلق عليها اسم RPM (Raw Power in Motion). ميزتها: المدرّب يقود سير الحصّة.
الركض= 500 إلى 1000 سعرة حراريّة في الساعة
كيف؟ 45 دقيقة، مرّتين أسبوعيّاً، توزّع على الشكل التالي: 20 دقيقة من القدرة على التحمّل، أي الركض المتواصل مع التنفّس ببطء، وبلوغ حواليّ 70% من الحدّ الأقصى لمعدّل ضربات القلب، 10 دقائق متقطّعة (مع دقيقة واحدة من الركض السريع وبلوغ 90% من الحدّ الأقصى لمعدّل ضربات القلب، ودقيقة واحدة من الهرولة لاستعادة النشاط). في النهاية، 15 دقيقة من الركض المتواصل. الميزة الإضافيّة: مع التزام الدقّة، يساعدكِ الركض على حرق الدهون بعد بضعة أسابيع. لِمن؟ مناسب للجميع، إلّا في حالات الإصابة بأمراض القلب والشرايين، أو بمشاكل في المفاصل أو الظهر. نصيحة جمالكِ: انتعلي جوارب الدعم التي تعزّز عمليّتي الانتعاش والعودة الوريديّة على مستوى ربلة الساق. من الأفضل أيضاً أن تنتعلي حذاءً ذا نعلٍ رفيع لأنّه يساعدكِ على الاستناد لمدّة قصيرة، بالتالي، يضمن وضعيّة أكثر ديناميكيّة.
القفز على الحبل= 725 سعرة حراريّة في الساعة
كيف؟ ابدئي بالقفز لمدّة 5 دقائق في الحصّة الأولى، ثمّ زيدي المدّة تدريجيّاً لتصل إلى ما بين 10 و15 دقيقة، 4 مرّات أسبوعيّاً. بعد أسبوعين، قومي بالتمرين لمدّة 20 دقيقة واتّبعي الوتيرة التالية: 10 ثوانٍ من المجهود المكثّف تليها 20 ثانية من المجهود البطيء، ثمّ أطيلي المدّة الأولى تدريجيّاً وقلّصي الثانية. الميزة الإضافيّة: يساعدكِ القفز على الحبل على استعادة بطنٍ أملس، القضاء على السيلوليت وشدّ الجزء الأعلى من الجسم. لِمن؟ للمرأة المستقلّة التي تتبع مبدأ "متى أريد وأينما أريد". لا ينصح بالقيام بهذا التمرين إنْ كنتِ تعانين من مشاكل في القلب أو المفاصل. نصيحة جمالكِ: يفضّل استخدام حبلٍ من النايلون للمبتدئات ومن الجلد للمحترفات. انتعلي حذاءً يكبح الصدمات وتجنّبي الأسطح الصلبة عند التمرين. احرصي على انقباض عضلات بطنكِ وطيّ ركبتيكِ، وجّهي راحة يديكِ نحو الأعلى ولا تنسي الاستماع إلى الأنغام الموسيقيّة!
فليرافقكِ "صديقٌ تكنولوجيّ"!
صديقكِ المفضّل الجديد؟ هو جهاز قياس سرعة القلب! هذا الجهاز هو محبوب العدّائين لأنّه يسمح بمراقبة سرعة القلب من خلال النبض، فيضمن إجراء التمارين على أفضل وجه. تتمّ برمجة الجهاز وفقاً للمعطيات والأهداف الشخصيّة. لذا، احتسبي سرعة القلب القصوى لديكِ (= 226 - عمركِ). ادخلي النتيجة، ثمّ عمركِ، وزنكِ، النظام الذي تتّبعينه ومدّة التمرين... يبعث الجهاز رنّة تنبيه كلّما تغيّرت شدّة المجهود. جهازٌ مثاليّ داعمٌ لخسارة الوزن، تتعاقب فيه أوقات تمارين التحمّل واستعادة النشاط.
