مأكولات يجب أن تتناولها المرأة الحامل مقابل المأكولات التي يجب أن تبتعد عنها

يُعدّ النظام الغذائي الصحيّ جزءاً مهماً من نمط الحياة الصحي، والذي يجب اتّباعه في أيّ وقت، ولكنّه يُعدّ أساسياً بشكلٍ خاص للمرأة الحامل إذ إنّه يساعد على نموّ الطفل وتطوّره بشكلٍ سليم ويحمي جسمها من نقص العناصر الغذائية. فيما يلي بعض النصائح حول النظام الغذائي أثناء الحمل، بما في ذلك أهم الأكلات التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل والأطعمة التي يجب الابتعاد عنها أثناء الحمل.

تظل المبادئ الأساسية الثابتة لتناول الطعام الصحي هي ذاتها خلال فترة الحمل، وهي تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. لكن هناك بعض العناصر المغذية التي لا بد من الاهتمام بها بشكل خاص في فترة الحمل. وإليك أهم تلك العناصر.

حمض الفوليك هو أحد أنواع فيتامين ب الذي يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي، والتشوهات الخطيرة في الدماغ والحبل النخاعي. ويُطلق على الشكل الاصطناعي للفولات الموجودة في المكمّلات الغذائية والأغذية المدعمة، اسم حمض الفوليك. وقد ثبت أن المكمّلات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك تحد من خطورة الولادة المبكرة. اهم مصادر حمض الفوليك في الأطعمة: حبوب الإفطار، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، الفاكهة الحمضية، البقوليات المجففة والبازلاء.

تحتاجين أنت وطفلك إلى الكالسيوم من أجل تقوية العظام والأسنان. يساعد الكالسيوم أيضًا أجهزتك الدورية والعصبية والعضلات على العمل بشكل طبيعي. أهم مصادر الكالسيوم: مشتقات الحليب، البروكلي، الكرنب، عصائر الفواكه وحبوب الإفطار.

بطبيعة الحال، يجب إدراج مختلف الفيتامينات ضمن النظام الغذائي الذي تتبعه المرأة الحامل، بالإضافة إلى فيتامين د الذي يساعد في بناء عظام الأطفال وأسنانهم. لذلك ننصحم بإدراج الأطعمة التالية الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية مثل السالمون. وتشمل الخيارات الأخرى الحليب المُدعم وعصير البرتقال.

البروتين ضروريّ لنمو طفلك طوال فترة الحمل وبناء أعضاء مهمة للطفل مثل المخ والقلب. يجب على المرأة الحامل تضمين مصادر بروتين جيدة في كل وجبة لدعم نمو الطفل، تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم خفيفة الدهن والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والتوفو والجبن والحليب والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.

يستخدم جسمك الحديد لإنتاج الهيموغلوبين، وهو أحد البروتينات الموجودة في خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى الأنسجة. تحتاج المرأة الحامل ضعف كمية الحديد التي تحتاجها غير الحامل. يحتاج جسمك هذا الحديد لإنتاج المزيد من الدم الذي يوصل الأكسجين بدوره إلى طفلك.

فإذا لم يكن لديكِ مخزون كافٍ من الحديد أو لم تحصلي على ما يكفي من الحديد خلال فترة الحمل، فقد تصابين بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد. وقد يصيبك الإرهاق. يُزيد فقر الدم الحاد الناتج عن نقص الحديد أيضاً من مخاطر الولادة المبكرة وتعرض طفلك للولادة بوزنٍ ناقص فضلًا عن اكتئاب ما بعد الولادة. احرصي على تناول هذه الأكلات الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء خفيفة الدهن والدواجن والأسماك. هناك خيارات أخرى تتضمن وجبات الإفطار الغنية بالحديد مثل حبوب الإفطار والبقوليات والخضراوات.

يوجد عدد من الأطعمة التي يمكنها التأثير على صحتكِ أو صحة طفلكِ على نحو أكثر مما قد تعرفينه. اكتشفي الأكلات والأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة الحمل.

تعد المأكولات البحرية مصدرًا رائعًا للبروتين، ويمكن أن تساعد أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في أنواع عديدة من الأسماك في تعزيز نمو دماغ طفلك وعينيه. ومع ذلك، تحتوي بعض أنواع الأسماك، بما فيها الأنواع القشرية، على مستويات زئبق مرتفعة لدرجة قد تكون خطيرة. فقد يضر وجود الزئبق بنسب عالية جدًّا بنمو الجهاز العصبي لطفلك. لذلك، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية النساء الحوامل بتجنب التونة السندرية، سمك الماكريل الملكي، سمك المرلين، السمك الخشن البرتقالي، سمك أبو سيف، سمك التلفيش.

لكي تتجنبي البكتيريا أو الفيروسات الضارة الموجودة في المأكولات البحرية:
.- تجنّبي الأسماك العادية والقشرية النيئة: ومن أمثلة الأطعمة النيئة أو غير المطهوة جيدًا التي ينبغي تجنبها السوشي والساشيمي والسافيشي، والمحار أو الأسقلوب إذا كانا نيئين.
- تجنّي تناول المأكولات البحرية النيئة المبردة: مثل المأكولات البحرية المكتوب على عبوتها نوفا ستايل (مدخّن ومعالج بملح خفيف)، أو لوكس (مدخّن ومعالج بملوحة شديدة)، أو كيبرد (مدخّن ومُجَفَّف ومعالج بالملح) أو جيركي (لحم مقدّد). لكن يمكنك تناول المأكولات البحرية المدخنة في الطواجن أو غيرها من الوجبات المطبوخة.

خلال الحمل، يزداد خطر إصابة المرأة بالتسمم الناتج عن الطعام الملوث بالبكتيريا. وقد تكون ردة فعل الجسم أكثر حِدةً مقارنة بغير الحامل. ونادراً، يؤثر التسمم بالطعام على الجنين أيضاً. للوقاية من الأمراض المنقولة غذائياً ننصحك بطبخ جميع أصناف اللحوم والدواجن بالكامل قبل تناولها. استخدمي مقياس حرارة اللحم للتأكد من نضجه. كذلك اطبخي البيض إلى أن يصبح الصفار والبياض متماسكين. يمكن أن يكون البيض النيء ملوثًا بالبكتيريا الضارة، لذلك ينبغي تجنّب الأطعمة المحتوية على البيض النيء أو المطبوخ جزئيًا، مثل مخفوق البيض والحليب، أو عجين الكعك النيء، والصلصة الهولندية المصنوعة حديثًا أو في المنزل، وصلصة سيزار المستخدمة لتتبيل السلطة.

من الممكن أن تكون العديد من منتجات الألبان منخفضة الدهون مثل اللبن منزوع الدسم وجبن الموتزاريلا والجبن القريش جزءًا صحيًا من نظامك الغذائي. إلا أنه يُحظر تناول أي شيء يحتوي على حليب غير مبستر. فقد تسبب مثل هذه المنتجات أمراض منقولة بالغذاء. تجنبي أنواع الجبن الطري مثل البري والفيتا والجبن الأزرق، ما لم يُكتب عليها بوضوح أنها مبسترة أو مصنوعة من الحليب المبستر. تجنبي أيضًا شرب العصائر غير المبسترة.

للتخلص من أية بكتيريا ضارة، اغسلي كل الفاكهة والخضراوات النيئة جيدًا. وتجنبّي تناول البراعم النيئة مهما كان نوعها بما فيها الفصفصة والفجل واللوبيا الذهبية، فقد تحتوي أيضاً على بكتيريا مسببة للأمراض. تأكدي من طهو البراعم جيداً.