فيتامينات ومعادن لا غنى عنها للمرأة الحامل، تعرّفي عليها!

في فترة الحمل يجب أن تهتم المرأة بغذائها خاصةً بالفيتامينات والمعادن اللازمة التي تحافظ على صحتها وتضمن نمو الجنين بشكل سليم. كما ينصح الأطباء باتباع نظام غذائي متوازن، إذ يتغذّى الجنين من الغذاء في بطن أمه(ا). إن كنتِ تتساءلين إذا كان من الضروري تناول الفيتامينات والمعادن خلال الحمل أم لا؟ فالإجابة نعم. تابعي القراءة لتتعرّفي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للمرأة الحامل.

الفولات Folate من أنواع فيتامين B الذي يساعد على الوقاية من المشكلات الخطيرة التي تؤثر على نمو الدماغ والحبل النخاعي. يُطلق على الشكل الإصطناعي للفولات الموجود في المكمّلات الغذائية والأغذية المعززة اسم حمض الفوليك Folic Acid. كما أثبتت الدراسات أن المكمّلات الغذائية التي تحتوي على حمض الفوليك تحدّ من الولادة المبكرة وولادة طفل ناقص الوزن.

الجرعة اللازمة: من 600 إلى 1000 ميكروغرام من الفولات أو حمض الفوليك يومياً طوال فترة الحمل.

كما يُمكن للمرأة الحامل الحصول على الفولات وحمض الفوليك من مصادر طبيعية مثل حبوب الإفطار المعززة من المصادر الغنية بحمض الفوليك. بالإضافة إلى الخضراوات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، الفاكهة الحمضية، البقوليات المجففة، البازلاء والعدس والتي تُعد غنية بالفولات.

يعمل فيتامين د على امتصاص الكالسيوم ممّا يعمل على تقوية عظام المرأة الحامل والجنين، يحمي الأسنان ويقوي الأظافر والشعر للمرأة الحامل.

الجرعة اللازمة: 600 وحدة دولية (IU) في اليوم

كما يُمكن للمرأة الحامل الحصول على الفيتامين د من مصادر طبيعية مثل الأسماك الدهنية كالسلمون، بالإضافة إلى الحليب وعصير البرتقال.

يساعد فيتامين سي على الحماية من التعرض لفقر الدم التي قد تصيب المرأة الحامل. كما يرفع من نسبة الهيموجلوبين hemoglobin في الدم ويزيد عدد كريات الدم الحمراء. كذلك، يقوي الجهاز المناعي بشكل كبير، يقلل من الشعور بالغثيان والقيء في المراحل الأولى من الحمل ويقلل من الشعور بالتعب والإرهاق الذي قد تشعر المرأة الحامل به.

أمّا بالنسبة لفوائد فيتامين سي على الجنين فهي:

• يساعد تناول فيتامين سي في الأشهر الأولى من الحمل على تكون غضاريف وأوتار الجنين من خلال زيادة إنتاج الكولاجين.
• تناول فيتامين سي في الشهر الثامن يُحوِّل الغضاريف اللينة إلى العظام الصلبة ممّا يساعد على تكون عظام وأنسجة الجنين.
• يساهم فيتامين سي في نمو الجهاز المناعي لدى الجنين.

الجرعة اللازمة:

• الجرعة المناسب من فيتامين سي للمرأة الحامل في عمر 18 أو قل هي 80 ملغرام في اليوم.
• الجرعة المناسبة من فيتامين سي للمرأة الحامل في عمر 19 وأكثر هي 85 ملغرام في اليوم.

لكن توصي منظمة الصحة العالمية بعدم تناول المرأة الحامل لمكملات فيتامين سي، على أن تحصل عليه من مصادره الطبيعية. كما ينصح الأطباء النساء الحوامل اللواتي يعانين من سوء التغذية بأخذ جرعاتٍ آمنة لفيتامين سي الفوار. كما يُمكن للمرأة الحامل الحصول على الفيتامين سي من مصادر طبيعية مثل البطاط، الملفوف، الليمون، البروكلي، الطماطم، الفراولة، البرتقال، القرنبيط، الجريب فروت وغيرها.

يعمل فيتامين ب على التقليل من حالات التعب والإرهاق التي تشعر بها المرأة أثناء الحمل ويعيد التوازن للجسم بالإضافة إلى تعديل الحالة المزاجية والنفسية للمرأة الحامل فيساعد في الوقاية من اكتئاب الحمل. كما يعمل على:

• تقوية دماغ الجنين
• يساعد على تطور الخلايا العصبية للجنين
• يساعد على تطور العمود الفقري عند الجنين
• يساعد فيتامين ب المركب على تطور بناء الدماغ للجنين
• يقلل الكوليسترول الضار ويحمي الأم والجنين من الأمراض القلبية
• يحمي الأطفال من الأمراض القلبية
• يحمي الأم من التهاب الأعصاب

الجرعة اللازمة: 2.6 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يومياً

كما يُمكن للمرأة الحامل الحصول على الفيتامين ب من مصادر طبيعية مثل الحليب، البيض، الجبن، الدجاج، اللحوم الحمراء، الكبدة، التونا، السلمون، المحار، السبانخ، الكرنب، البطاطا، الأفوكادو، الفاصوليا، الحمص، المكسرات، العسل، الموز وغيرها.

تتمثل فوائد فيتامين أ أثناء فترة الحمل في تطور الجنين وتعزيز عملية نموه بشكل طبيعي حيث يكون لفيتامين أ دور في:

• دعم نمو الجهاز العصبي
• تعزيز تطور العديد من الأعضاء في جسم الجنين منها القلب، العيون، البنكرياس والرئتين
• تعزيز مناعة الطفل

الجرعة اللازمة: من 750 إلى 770 ميكروجرام لكن تختلف الجرعة حسب الحالة والفئة العمرية ويجب أن يصفها الطبيب فقط.

كما يُمكن للمرأة الحامل الحصول على الفيتامين أ من مصادر طبيعية مثل السبانخ، منتجات الألبان، الكبد، الخضراوات الخضراء الورقية، الجزر، الكنتالوب وغيرها.

يَكمن دور أوميجا 3 Omega 3 في الحفاظ على صحة قلب المرأة وسلامتها ويقلل من خطر الولادة المبكرة وإصابة الحامل بضغط الدم المرتفع. كما يعمل على الحد من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة. أمّا بالنسبة لفوائد الأوميجا 3 للجنين فهي:

• قد يساعد في زيادة وزن الجنين عند الولادة
• يعمل على نمو دماغ الجنين
• انخفاض خطر إصابة الأطفال بالربو
• مهم في تطور الأعصاب والرؤية لدى الجنين
• الحد من خطر إصابته بأنواع الحساسية المختلفة

يُمكن للمرأة الحامل الحصول على Omega 3 من مصادر طبيعية من عدة مأكولات خاصةً الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، سمك القد، التونة الخفيفة المعلبة وغيرها.

يساهم في نمو عضلات جسم الحامل والجنين معاً خاصةً خلال فترة الولادة كما يحد من إصابة الجنين من فقر الدم. كما تحتاج المرأة الحامل إلى ضعف كمية الحديد التي تحتاج إليها المرأة غير الحامل لإنتاج المزيد من الدم الذي يُوصل الأكسجين بدوره إلى طفلك. فإذا لم يكن لديكِ مخزون كافٍ من الحديد، فقد تصابين بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد وقد تصابين بالصداع أو الإرهاق أيضاً. كما يزيد فقر الدم الشديد الناتج عن نقص الحديد من مخاطر الولادة المبكرة وتعرض طفلك للولادة بوزنٍ ناقص، فضلاً عن إصابتكِ باكتئاب ما بعد الولادة.

الجرعة اللازمة: 27 ملليغرام يومياً

كما يُمكن للمرأة الحامل الحصول على الحديد من مصادر طبيعية كاللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، حبوب الإفطار، البقوليات والخضراوات.

على كل حامل تناول الكالسيوم من الشهر الأول بضعف الكمية التي تحتاج إليها في الأوقات العادية قبل الحمل، إذ له دور فعّال في تقوية وبناء عظام وأنسجة الجنين. كما يدعم الكالسيوم الأداء الصحي للجهاز الدوري والعصبي والعضلي.

الجرعة اللازمة: 1000 ملليغرام يومياً و1300 ملليغرام يومياً للنساء الحوامل في سن المراهقة

كما يُمكن للمرأة الحامل الحصول على الكالسيوم من مصادر طبيعية مثل مشتقات الحليب، عصائر الفواكه، حبوب الإفطار، الخضراوات ذات الأوراق وسمك السلمون.