وضعيّة مستقيمة تعني حضوراً لافتاً للأنظار، عضلات أقوى، وتوازناً أكثر في الجسم. السؤال هنا: "كيف أحصل على وضعيّة مستقيمة"؟ تابعي نصائحنا في هذا التقرير.
نصائح تساعدكِ في تحسين وضعية الجسم
1- حافظي على وضعيّة مستقيمة عند الجلوس
احرصي على وضعيّة مستقيمة عند الجلوس أيضاً، خصوصاً إنْ كنتِ تعملين طيلة النهار وراء المكتب. حافظي على وضعيّة رأس متوازنة وعلى استقامة العمود الفقريّ عند الجلوس. تجنّبي انحاء الرأس إلى الأمام أثناء العمل، فذلك يؤدي إلى آلام في منطقة الرقبة. اجلسي على الكرسيّ بحيث تكون منطقة أسفل الظهر متّكئة على مسند الكرسيّ بشكل كامل. من المهمّ أيضاً أن تبقي القدمين مستقيمتين وثابتتين بشكلٍ جيّد على الأرض، بوضعيّة 90 درجة.
2- حافظي على وزن صحي
الوزن الزائد قد يُضعف عضلات البطن ويسبّب مشاكل في الحوض والعمود الفقريّ، كما بآلام في أسفل الظهر. كلّ هذه الأمور تؤدّي إلى ضعف في الوضعيّة.
من صفحة melissawoodhealth@ على انستقرام
3- تنبّهي إلى وضعية الجسم
كلّما وقفتِ، جلستِ أو مشيتِ، حاولي تجليس الظهر والأكتاف إلى الوراء، وتنبّهي إلى ضرورة الاحتفاظ بهذه الخطوة كلّما شعرتِ بأنّكِ في وضعيّة خاطئة أو منحنية إلى الأمام.
4- تجنّبي وضع ساق فوق الأخرى أثناء الجلوس
ربّما اعتدتِ على وضع ساق فوق الأخرى أثناء الجلوس، لكن هذه العادة تؤدّي إلى آلام في الرقبة والظهر نتيجة الضغط على العظام التي تدعم الرقبة والعمود الفقريّ. بالتالي، عند الشعور بآلام عند الرقبة والظهر، تنحنين قليلاً إلى الأمام لا شعوريّاً، ممّا يؤدّي إلى تقوّس الأكتاف والظهر.
تمارين رياضية تحافظ على وضعية الجسم
إليكِ بعض التمارين الرياضيّة التي تحافظ على وضعيّة مستقيمة للجسم:
1- تمرين Cobra Pose
للقيام بهذا التمرين، اتّبعي هذه الخطوات:
- تمدّدي على بطنكِ وتنفّسي جيّداً.
- ضعي يديكِ أمامكِ، ثمّ ارفعي الجزء الأعلى من جسمكِ، تاركة الجزء السفليّ ملتصقاً بالأرض.
- اتّكئي على يديكِ وساقيكِ للمحافظة على توازنكِ.
- إرفعي رأسكِ وانظري نحو الأعلى.
- تنفّسي ببطء ثمّ عودي إلى الوضعيّة الأساسيّة.
2- تمرين Cow Face Pose
للقيام بهذا التمرين، اتّبعي هذه الخطوات:
- ضعي ركبتكِ اليمنى على ركبتكِ اليسرى.
- ارفعي ذراعكِ اليسرى، ثمّ قومي بثني الكوع نحو الخلف.
- مرّري يدكِ اليمنى خلف ظهركِ، وامسكي باليد اليسرى بشكلٍ تتشابك فيها أصابعكِ.
- ابقي بهذه الوضعيّة لمدّة 30 إلى 60 ثانية، ثمّ بدّلي بين وضعيّة ركبتيكِ ويديكِ.
3- تمرين الحزام المخصّص للرياضة
- امسكي بالحزام المخصّص للتمارين الرياضيّة بيديكِ، ومدّي ذراعيكِ إلى الأعلى، شرط أن تكونا موازيتين لكتفيكِ.
- قومي بالشهيق أثناء رفع يديكِ نحو أعلى رأسكِ، ثمّ قومي بالزفير أثناء ثني كوعيكِ بالشكلٍ الذي ترينه في الصورة.
- ارفعي مجدّداً الكوعين نحو الأعلى.
- اثني كوعيكِ ليصبحا من الجهة الأماميّة من جسمكِ.
- قومي بإغلاقهما ليصبحا بوضعيّة 90 درجة عند الجوانب.
- كرّري هذا التمرين من 3 إلى 5 مرّات.
