تعد تمارين الهولا هوب رياضة ممتعة للحفاظ على لياقتكِ البدنية إذ تساعد على حرق دهون الجسم وبناء وتقوية العضلات. المذهل في ممارسة هذه الرياضة هو انها تحرق العديد من السعرات الحرارية التي عادة يمكن التخلص منها ايضاً عن طريق ممارسة رياضة الكيك بوكسينغ أو تمارين الايروبيكس. بالإضافة إلى ذلك، تحسّن رياضة الهولاهوب من مزاجكِ، كما انها تناسب جميع الأعمار. في هذا المقال، سنطلعكِ على 10 تمارين هولا هوب وفوائدها في نحت الخصر وتنحيف الزنود، الذراعين والفخذين بسرعة.
لكن قبل ممارسة الهولا هوب، قومي بعمل خطوات الإحماء التالية:
- لمرونة فقرات الظهر
- قفي بشكل مستقيم مع وضع يديكِ على خصركِ.
- حرّكي الاكتاف مع الجزء العلوي من الجسم إلى الوراء لمدة 3 ثوان ثم استرخي وانحني إلى الأمام.
- كرري التمرين 10 مرات.
- لمرونة عضلات الجسم
- قفي بشكل مستقيم مع وضع يديكِ على الخصر وفتح الساقين بمستوى عرض الكتفين.
- قومي بالإنحناء الى اليسار ثم اليمين.
- كرري التمرين 10 مرات.
10 تمارين هولا هوب لنحت الخصر وتنحيف الذراعين والفخذين
1- تمرين هولاهوب Standing Twist لنحت الخصر
يساعد هذا التمرين على حرق دهون البطن. امسكي بطوق الهولا هوب بكلتا يديكِ وافتحي ساقيكِ على مستوى عرض الاكتاف. اسقطي الطوق حول خصركِ ثم حركيه في دوائر واسعة نحو يساركِ لمدة 5 ثوان، ثم نحو يمينكِ لمدة 5 ثوان اخرى. احرصي على عدم سقوط الطوق اثناء ممارسة الرياضة.
2- تمرين هولاهوب Rolling Reach لتنحيف الفخذين
هذا التمرين فعّال في تليين فقرات الظهر ومرونة عضلات الساقين. قفي ثابتة وافتحي ساقيكِ بمستوى عرض الاكتاف مع بقاء ظهركِ مستقيم. امسكي الطوق بكلتا يديكِ وهو ثابت على الأرض وانحني إلى الأمام ثم حركيه ببساطة إلى اقصى اليمين ثم إلى اليسار بالتبادل مع الجهتين، ثم عودي إلى وضعيتكِ الأولى.
3- تمرين هولاهوب Arm Circles لتنحيف الزنود والذراعين
هذا التمرين يساعد في تنحيف الزنود والاكتاف. امسكي طوق الهولا هوب ولفيه حول معصمكِ وذراعيكِ بالتبادل مع الذراعين. حافظي على ثني المرفقين قليلاً لتشعري بسخونة عضلات الاكتاف والذراعين.
4- تمرين هولاهوب Tree Press لتنحيف الذراعين
يساعد هذا التمرين على شد عضلات الظهر والذراعين. قفي مستقيمة وارفعي ساقكِ اليمنى ووضع قدمكِ على الجانب الداخلي من الساق اليسرى أسفل الركبة مباشرةً. حافظي على ظهركِ مستقيم ثم امسكي بالطوق بكلتا يديكِ مع ثني المرفقين وثبتيه خلف رأسكِ وظهركِ. كرري هذا التمرين 10 مرات مع تبديل وضعية الساقين.
5- تمرين هولاهوب V-sit لنحت الخصر
هو تمرين بسيط بطوق الهولا هوب يساعد في شد عضلات البطن وتقويتها. اجلسي على الأرض ثم امسكي الطوق لأعلى مع مد ذراعيكِ إلى الامام ثم ارفعي ساقيكِ على مستوى الذراعين الممدوتين إلى الأمام وثبتي اطراف قدميكِ على الطرف الداخلي الآخر من الطوق حتى تجعلي جسمكِ يأخذ حرف الـV بهذه الوضعية. ارجعي إلى الوراء وانتِ بهذه الوضعية مع الاحتفاظ بظهركِ مستقيم ثم عودي إلى وضع الاسترخاء واخفضي ذراعيكِ وساقيكِ على الارض. كرري هذا التمرين 15 مرة على 3 مجموعات لتشعري بحرق الدهون في منطقة البطن.
6- تمرين هولاهوب Squat لتنحيف الفخذين
يساعد هذا التمرين على حرق دهون الفخذين والمؤخرة. حافظي على ساقيكِ مفتوحتين على مستوى أكتافكِ ثم انزلي بجسمكِ مع ثني ركبتيكِ في وضعية الجلوس. مدّي ذراعيكِ إلى الامام ممسكة بالطوق وانتِ بوضعية الجلوس لمدة ثوان ثم استرخي. كرري التمرين عدة مرات.
7- تمرين هولاهوب Russian Twist لنحت الخصر وتنحيف الذراعين والفخذين
هو تمرين ممتاز في نحت الخصر وحرق دهون البطن إذا مارسته وانتِ ممسكة بطوق الهولا هوب. اجلسي على الأرض ومعكِ الطوق، ارفعي ساقيكِ عن الارض قليلاً ثم امسكي الطوق بكلتا يديكِ ولفّي خصركِ مع الانحناء ناحية اليمين ثم ناحية اليسار. كرري التمرين على 3 مجموعات، 25 مرة في كل مجموعة.
8- تمرين هولاهوب Shoulders And Chest لتنحيف الذراعين
للقيام بهذا التمرين، ما عليكِ سوى وضع الطوق حول الجزء العلوي من جسمكِ فوق صدركِ وتركه يلف عدة مرات متتالية من دون ان تدعيه يسقط على الأرض. هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الأكتاف والصدر.
9- تمرين هولاهوب Knee Hooping لتنحيف الفخذين
يساعد هذا التمرين على تقوية مفصل الركبة، عضلات الفخذين ونحت المؤخرة. كل ما عليكِ هو موازنة الطوق بين ركبتيكِ كل ركبة على حدة، مع عدم السماح له بالسقوط أثناء دورانه على الفخذ.
10- تمرين هولاهوب Dance لنحت الخصر
يمكنكِ التخلص من دهون البطن بكل سهولة والحصول على خصر نحيل بإستخدام طوق الهولاهوب بتمريره حول الخصر والبطن في لفات عديدة متتالية مع تحريك الخصر في حركات راقصة لا تسمح بسقوط الطوق.
