من أكثر المناطق في جسم المرأة، والتي تعاني من الترهّل وتجمّع الدهون، هي منطقة المؤخرة والأرداف. الأسباب متعدّدة، إما الوزن الزائد أو تقلّب الهرمونات، أم حتى نتيجة الحمل. في حال كنتِ تواجهين هذه المشكلة وتريدين تغييرها، فريق جمالكِ موجود لمساعدتكِ. سنقدّم لكِ في الفيديو أعلاه، 3 تمارين سهلة وسريعة، لتحصلي على مؤخرة مشدودة ومرفوعة. المزيد من التفاصيل، في السطور التالية.
شد المؤخرة من خلال تمرين السكوات الجانبي
أول حركة، تشبه نوعاً ما تمرين السكوات، لكن بشكل جانبي. كل ما عليكِ فعله هو:
- قفي بشكل مستقيم وابعدي قدميكِ عن بعضهما
- اجمعي يديكِ وحافظي على أكتاف مستقيمة
- انحني إلى جانب واحد واثني ركبتكِ ببطء
- استعيدي الوضعية الأساسية وقومي بالحركة نفسها بالجانب المعاكس
- كرري هذا التمرين 15 مرّة لكلّ جهّة
شد المؤخرة من خلال تمرين اللانج
هذا التمرين يعمل على تكسير الدهون عند الأرداف ورفع المؤخرة. قومي بالخطوات التالية:
- قفي بشكل مستقيم ومدّي ساق واحدة إلى الأمام
- ضعي يديكِ على خصركِ واثني الركبة الأمامية
- اخفضي جسمكِ حتى تصبح ساقكِ الأمامية على شكل 90 درجة
- تحرّكي صعوداً ونزولاً
- قومي بالحركة 15 مرّة لكل ساق
شد المؤخرة من خلال تمرين السكوات
حان وقت تمرين السكوات الشهير، المعروف بفعاليته من ناحية رفع وشد المؤخرة.
- قفي بشكل مستقيم ومدي يديكِ المتشابكتين إلى الأمام
- اثني ركبيتكِ واخفضي جسمكِ بهدوء
- احرصي على أن تحافظي على أكتاف مستقيمة
- اخفضي جسمكِ وكأنكِ تجلسين على كرسي
- شدّي المؤخرة إلى الوراء واستعيدي الوضعية الأساسية
- كرري الحركة 30 مرّة
وضعيّات يوغا تساعد في شد المؤخرة والتخلّص من الترهلات
فضلاً عن التمارين التي قدّمناها لكِ أعلاه، يمكنكِ ان تلجئي إلى حركات يوغا تساعد حتماً في شد المؤخرة.
شد المؤخرة من خلال وضعيّة يوغا الكرسي أو Chair Pose
وضعيّة الكرسي في اليوغا تشبه حركة السكوات إلّا أنّها تقوم على المحافظة على ثباتها من دون القيام بأيّة حركة. تلعب هذه الوضعيّة دوراً مهمّاً في شدّ عضلات المؤخرة إضافةً إلى الفخذين أيضاً.
- قفي واضعةً قدميكِ على المستوى نفسه.
- ارفعي ذراعيكِ نحو الأعلى.
- اثني ركبتيكِ واخفضي جسمكِ بشكلٍ أن يصبح وكأنّكِ تريدين الجلوس على كرسي.
- انظري إلى الأسفل وتأكّدي من رؤية أصابع قدميكِ. إن لم تستطيعي فعل هذا، فذلك يعني أنّه عليكِ إرجاع الوركين إلى الخلف لكي تصبح الرؤية ممكنة.
- انظري إلى الأعلى وحافظي على ثبات هذه الوضعيّة قدر الإمكان.
شد المؤخرة من خلال وضعيّة يوغا المحارب الثانية أو Virabhadrasana 2 Pose
إلى جانب قدرتها على شد المؤخرة، تساعد حركة المحارب الثانية أو ما تُعرف بـVirabhadrasana 2 في التخلّص من آلام أسفل الظهر.
- قفي مستقيمةً ثمّ مدّي ساقكِ اليمنى إلى الأمام، اثني ركبتكِ كي تخلقي زاوية 90 درجة واحرصي على أن تكون قدمكِ موجّهة إلى الخارج كما ترين في الصورة أعلاه.
- الساق اليسرى يجب أن تكون مستقيمة وموجّهة نحو الأمام.
- مدّي ذراعيكِ بطريقةٍ أن تصبح متوازية مع جسمكِ ومتساوية مع كتفيكِ.
- حافظي على ثبات هذه الوضعيّة لمدّة 10 ثوانٍ ثمّ قومي بالمثل للجهة الأخرى. كرّري هذه الوضعيّة من 7 إلى 10 مرّات.
شد المؤخرة من خلال وضعيّة يوغا الجرادة أو Locust Pose
تستهدف هذه الوضعيّة عضلات المؤخرة إضافةً إلى أنّها تساعد في التخلّص من إنحناء الأكتاف.
- استلقي على البطن على السجادة الخاصّة باليوغا. إن كنتِ لا تملكين هذه السجادة، فبإمكانكِ استبدالها ببطانية سميكة، منشفة أو سجادة عادية.
- ضعي ذراعيكِ خلف ظهركِ بشكلٍ أن تكون متوازية مع مؤخرتكِ.
- خذي نفساً عميقاً وارفعي صدركِ وساقيكِ عن الأرض. احرصي على شدّ مؤخرتكِ جيّداً.
- ارجعي إلى الوضعيّة الأساسيّة من ثمّ كرّري هذه الحركة 10 مرّات.
