هل تستيقظين وأنتِ تشعرين بالتوتّر أو الإرهاق حتّى قبل أن يبدأ يومكِ؟ قد لا يكون السبب قلّة النوم فقط، بل ربّما يرتبط أيضاً بارتفاع هرمون الكورتيزول، المعروف باسم "هرمون التوتّر". رغم أنّ هذا الهرمون يلعب دوراً في مساعدتنا على الاستيقاظ ومواجهة تحديّات اليوم، إلّا أنّ ارتفاعه بشكل غير متوازن منذ ساعات الصباح قد يؤثّر في مزاجكِ، مستوى طاقتكِ وحتّى قدرتكِ على التركيز. أمّا الخبر الجيد؟ فهو أنّ بعض العادات الصباحيّة البسيطة كفيلة بإعادة توازن مستويات الكورتيزول.
ما هو هرمون الكورتيزول؟
الكورتيزول هو هرمون تفرزه الغدّتان الكظريتان استجابةً للتوتّر. لكن على عكس الاعتقاد الشائع، فإن الكورتيزول ليس هرموناً ضاراً، بل يؤدّي دوراً أساسيّاً في الحفاظ على وظائف الجسم. هو يساعد على تنظيم ضغط الدم، مستويات السكر في الدم، كما يمنح الجسم الطاقة اللازمة للاستيقاظ وبدء النشاط في الصباح.
في الحالة الطبيعيّة، ترتفع مستويات الكورتيزول بشكل تدريجي في الساعات الأولى من الصباح لتساعدكِ على الاستيقاظ بنشاط، ثم تبدأ بالانخفاض تدريجيّاً خلال اليوم استعداداً للنوم. لكن عندما يبقى مرتفعاً لفترات طويلة أو يصبح غير منتظم بسبب الضغوط اليوميّة أو قلّة النوم أو العادات غير الصحيّة.
ماذا يحدث عند ارتفاع هرمون الكورتيزول أو عدم انتظامه؟
- الشعور بالإرهاق المستمرّ.
- ارضطرابات النوم.
- التقلبات المزاجيّة، بما في ذلك العصبيّة الزائدة، التوتّر وصعوبة التحكّم بالانفعالات.
- زيادة الرغبة في تناول السكريات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- زيادة الوزن، خاصّة في منطقة البطن.
- ضعف التركيز والذاكرة.
- آلام في العضلات وتشنجات متكرّرة.
- تغيّرات هرمونيّة.
- تساقط الشعر أو تراجع صحّة البشرة.
- ارتفاع ضغط الدم أو زيادة خطر الإصابة بمشكلات القلب.
نصائح وحيل لخفض مستويات الكورتيزول في الصباح
- ابتعدي عن الهاتف فور الاستيقاظ: امنحي عقلكِ بضع دقائق من الهدوء قبل تصفح الرسائل أو مواقع التواصل الاجتماعي.
- لا تشربي القهوة مباشرة: انتظري حوالي ساعة بعد الاستيقاظ، وابدئي يومكِ بكوب من الماء.
- احرصي على تناول فطور متوازن: اختاري وجبة غنيّة بالبروتين والألياف للحفاظ على استقرار الطاقة ومستويات السكر في الدم.
- اشربي كميّة كافية من الماء: الترطيب صباحاً يساعد الجسم على أداء وظائفه بكفاءة ويقلل الشعور بالإجهاد.
- تعرّضي لأشعّة الشمس الصباحيّة: بضع دقائق من الضوء الطبيعي تساعد على تنظيم الساعة البيولوجيّة ومستويات الكورتيزول.
- مارسي حركة خفيفة: المشي، أو تمارين التمدّد أو اليوغا لبضع دقائق كفيلة بتحسين المزاج وتقليل التوتر.
- اقضي بعض الوقت في الطبيعة: الجلوس في الحديقة أو بين النباتات يساعد على تهدئة الجهاز العصبي.
- جربي تمارين التنفس أو التأمل: من 5 إلى 10 دقائق كافية لبدء اليوم بهدوء وصفاء.
- استيقظي قبل موعدكِ بوقت كافٍ: تجنّب الاستعجال في الصباح يخفّف من التوتّر منذ بداية اليوم.
- استمعي إلى موسيقى هادئة: تساعد على تحسين المزاج وخلق بداية أكثر استرخاءً.
- حافظي على روتين صباحي ثابت: اتّباع عادات متكرّرة كلّ صباح يساعد الجسم على الشعور بالاستقرار وتنظيم مستويات الكورتيزول بشكل أفضل.
