وجبات كيتو كيتو دايت فطور كيتو

كيتو دايت، نظام غذائي قد تكوني سمعتِ عنه من قبل خصوصاً أنّه انتشر كثيراً في السنوات الماضية. يعتمد رجيم الكيتو بشكل أساسي على تقليل الوزن من خلال استهلاك الدهون المفيدة، تناول البروتينات بنسبة معتدلة والكربوهيدرات بكمية قليلة لا تزيد عن 50 غرام يومياً. اكلات كيتو دايت تشمل عادة الخضار الخالية من الكربوهيدرات مثل البروكولي، الفلفل الحلو والقرنبيط، الفاكهة مثل الفراولة، التوت والتفاح، الأجبان، الألبان واللحوم الخالية من المواد الحافظة. انطلاقاً من هنا، إن كنتِ تتّبعين نظام Ketogenic Diet أو تفكّرين بذلك، سنكشف لكِ عن وجبات كيتو حتى نسهّل عليكِ عملية انتقاء الأطباق المناسبة خلال اللجوء إلى هذا الرجيم.

كل ما عليكِ معرفته عن كيتو دايت

1- وجبات كيتو يمكن تناولها عند الفطور

حبوب القمح الكاملة مع المكسّرات، من فطور كيتو

وجبات كيتو كيتو دايت فطور كيتو

أنتِ بحاجة إلى:

  • رذاذ الطبخ
  • كوب من اللوز المقشر
  • كوب من الجوز المفروم
  • كوب من رقائق جوز الهند غير المحلاة
  • ¼ كوب من حبوب السمسم
  • ملعقتين كبيرتين من بذر الكتان
  • ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا
  • ½ ملعقة صغيرة من قرنفل مطحون
  • ملعقة و½ ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
  • ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا 
  • ½ ملعقة صغيرة من الملح 
  • بياض بيضة كبيرة
  • ¼  كوب من زيت جوز الهند المذوّب

طريقة التحضير:

  • سخّني الفرن على 350 درجة وادهني صينية الخبز برذاذ الطبخ. في وعاء كبير، اخلطي اللوز، الجوز، رقائق جوز الهند، بذور السمسم، بذور الكتان وبذور الشيا معاً. أضيفي إلى هذا المزيج القرنفل، القرفة، الفانيليا والملح.
  • اخفقي بياض البيض حتى تصبح كالرغوة، بعدها أضيفي إليه زيت جوز الهند واقلبي جيّداً. اسكبي المزيج على صينية الخبز ووزعيها بشكل متساوِ. اخبزيها لمدة 20 إلى 25 دقيقة أي حتى تصبح ذهبية اللون. دعي المزيج يبرد قبل تناولها.

بان كيك كيتو، من فطور كيتو

وجبات كيتو كيتو دايت فطور كيتو

أنتِ بحاجة إلى:

  • ملعقتين صغيرتين من خلاصة الفانيليا
  •  بيضتين
  • ملعقة كبيرة من الماء
  • ظرف من البيكنج باودر الخالي من الغلوتين
  • ثلث كوب من دقيق اللوز
  • ¼ كوب من جبنة الكريم
  • ¼ كوب من زيت جوز الهند
  • نصف ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
  • 4 حبات من الفراولة

طريقة التحضير:

  • اخفقي كل من البيض، الماء، جبنة الكريم، دقيق اللوز، البيكنج باودر، زيت جوز الهند، خلاصة الفانيليا والقرفة في الخلاط الكهربائي على سرعة معتدلة لمدة 3 دقائق لتتجانس المكوّنات. 
  • قومي بتسخين المقلاة على نار متوسطة ثم اسكبي مزيج البان كيك رويداً رويداً واتركيه لمدة دقيقتين لتنضج الفطائر. 
  • كرّري العملية حتى تنتهي من كمية العجينة.
  • زيّني البان كيك بالفراولة.

الأومليت، من فطور كيتو

وجبات كيتو كيتو دايت فطور كيتو

أنتِ بحاجة إلى:

  • 8 حبّات من البيض
  • كراث مقطع إلى شرائح
  • 4 شرائح لحم مقدد مطبوخ ومقطّع
  • ملعقتين من السمنة
  • ملح 
  • فلفل أسود مطحون

طريقة التحضير:

  • اخفقي البيض في وعاء وتبّليه بالملح والفلفل، بحسب الرغبة.
  • قومي بتذويب السمنة في مقلاة على نار متوسطة، وأضيفي إليها الكراث واطبخيه لمدة 5 إلى 6 دقائق مع التحريك المتكرر.
  • اسكبي الخليط في مزيج البيض وأضيفي قطع اللحم المقدد المطبوخ. قومي بتحريك الأومليت جيداً لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق حتى ينضج البيض تماماً.

2- وجبات كيتو يمكن تناولها عند الغداء

سلطة خضار مع القريدس، من اكلات كيتو للغداء

وجبات كيتو كيتو دايت فطور كيتو

أنتِ بحاجة إلى:

  • زيت الزيتون
  • 10 إلى 12 حبة من القريدس المقشر
  • ملح وفلفل حسب الرغبة
  • ¼ ملعقة صغيرة من البابريكا(اختياري)
  • 4 أكواب من قطع السبانخ الصغيرة
  • كوب إلى كوبين من الخس الأخضر أو الخس المفروم
  • كوب من الطماطم الصغيرة
  • حبّتين متوسطتين من الأفوكادو، مقطعتين إلى مكعّبات
  • ¼ كوب من الجوز المفروم 
  • ¼ كوب من اللوز المقطع
  • ½ ملعقة من جبنة الفتة (اختياري)

مكوّنات الصلصة:

أنتِ بحاجة إلى:

  • ربع كوب من زيت الزيتون 
  • ملعقتين كبيرتين من خل التفاح
  • ملعقة ونصف ملعقة كبيرة من الخردل 
  • ملعقتين صغيرتين من عصير الليمون
  • ملعقة ونصف ملعقة صغيرة من بذور الخشخاش
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

طريقة التحضير:

  • قومي بتسخين المقلاة وضعي عليها الزيت مستخدمة فرشاة خاصة. قومي بتتبيل القريدس بالملح، الفلفل الأسود والبابريكا.
  • قومي بشوي القريدس لمدة 3-4 دقائق.
  • لتحضير الصلصلة، امزجي زيت الزيتون مع الخل، الخردل، عصير الليمون، بذور الخشخاش، الملح والفلفل في مرطبان أو وعاء، حتى تمتزج جميع المكوّنات معاً.
  • ضعي السبانخ والخس في وعاء كبير، وأضيفي إليه ثلث الصلصة وحرّكي جيداً. بعدها، ضعي الأفوكادو، الطماطم واللوز. 
  • اسكبي باقي الصلصة فوق السلطة وحرّكي جيّداً، بعدها أضيفي القريدس المطبوخ وجبنة الفتة إن أردتِ ذلك.

طبق الدجاج مع الخضار، من اكلات كيتو للغداء

وجبات كيتو كيتو دايت فطور كيتو

أنتِ بحاجة إلى:

  • ملعقة صغيرة من الملح
  • ½ ملعقة صغيرة من الفلفل
  • ملعقتين صغيرتين من الريحان 
  • ملعقتين صغيرتين من المردقوش 
  • ملعقتين صغيرتين من إكليل الجبل
  • ملعقتين صغيرتين من الزعتر
  • ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر
  • 3 أكوب أي 907 غرام من صدور الدجاج مقطّعة 
  • كوب ونصف كوب من زهور البروكلي
  • بصلة حمراء صغيرة مفرومة
  • كوب من الطماطم 
  • كوسة متوسطة مفرومة
  • ملعقتين صغيرتين من الثوم المفروم
  • ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
  • كوبين إلى 4 أكواب من الأرز المطبوخ

طريقة التحضير:

  • سخّني الفرن مسبقاً على درجة حرارة 450 فهرنهايت. ضعي على صينية الخبز ورق الألمنيوم. في وعاء صغير، اخلطي الملح، الفلفل، الريحان، البردقوش، إكليل الجبل الزعتر والبابريكا معاً. 
  • ضعي الدجاج والخضار في الصينية، وارشي عليها جميع البهارات والثوم بالتساوي، وانثري عليها أيضاً زيت الزيتون. اتركي الصينية لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج الدجاج والخضار قليلاً.
  • قومي بتحضير الأرز على طريقتكِ الخاصة. بعد الإنتهاء من طهيه، ضعي الدجاج والخضار فوق الأرز.

ساندوتش شرائح جامبون مع جبنة الشيدر، من اكلات كيتو للغداء

وجبات كيتو كيتو دايت فطور كيتو

  • كوب وربع كوب من طحين اللوز
  • ثلث كوب من مسحوق بروتين مصل اللبن
  • ثلث كوب من دقيق جوز الهند
  • ملعقة كبيرة من البيكنج باودر 
  • ملعقة ونصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم
  • ربع ملعقة صغيرة من صمغ الزانثان
  • ربع كوب من الزبدة 
  • 3 حبّات من البيض
  • 3 أكواب من جبنة الشيدر المبروشة
  • كوب ونصف كوب من شرائح الجامبون
  • صفار بيضة مخفوق

طريقة التحضير:

  • سخّني الفرن على 325 درجة فهرنهايت، وضعي ورق البرشمان على صينية خبز.
  • امزجي دقيق اللوز مع مسحوق البروتين، دقيق جوز الهند، البيكنج باودر، مسحوق الثوم والزانثان في وعاء كبير. اقلبي المكوّنات جيداً واخفقي فوقها الزبدة المذابة مع البيض حتى تحصلي على عجينة.
  • قسّمي العجينة إلى قطع عدة، ولفي كل قطعة على شكل دائرة ثم قومي بإزالة الجزء العلوي من البرشمان. بعدها، ضعي في داخل كل عجينة الجبنة المبروشة مع الجامبون، وقومي بطي دائرة العجين وإقفال الحواف لإغلاقها.
  • ضعي الكالزوني على ورقة الخبز وادهنيها بصفار البيض.اخبزيها لمدة 25 إلى 30 دقيقة حتى تصبح العجينة ذهبية اللون. 

3- وجبات كيتو يمكن تناولها عند العشاء

شوربة القرنبيط، من اكلات كيتو للعشاء

وجبات كيتو كيتو دايت فطور كيتو

أنتِ بحاجة إلى: 

  • قرنبيط
  • بصلة
  • 3 حبات من الثوم
  • زعتر
  • ملعقة من الزبدة النباتية 
  • حليب نباتي أو كريمة نباتية، حسب الرغبة
  • عصير الليمون حسب الرغبة
  • ملح + فلفل، حسب الرغبة

طريقة التحضير:

  • اقلي البصل مع الزبدة لمدة 5 دقائق، ثم أضيفي إليها الثوم وحرّكيها مع المزيج لمدة دقيقة. 
  • أضيفي القرنبيط، الزعتر، الملح، الفلفل والماء إلى مزيج البصل. بعدها، قومي بطهي الشوربة على نار خفيفة واتركيها لمدة 20 دقيقة. أضيفي الكريمة أو الحليب النباتي وعصير الليمون.
  • اتركي الحساء لمدة 10 دقائق حتى تبرد قليلاً، ثم استخدمي خلاط الغمر لهرس الشوربة أكثر. سخّنيها مرة أخرى في حال أردتِ ذلك. 

سلطة البروكولي، من اكلات كيتو للعشاء

وجبات كيتو كيتو دايت فطور كيتو

أنتِ بحاجة إلى:

  • 8 أكواب من البروكولي المقطّع إلى قطع صغيرة الحجم
  • ¼ كوب من البصل الأحمر مقطع ناعماً
  • ½ كوب من بذور عباد الشمس أو اليقطين
  • 113 غرام من مكعبات جبنة الشيدر
  • ¾ كوب من المايونيز
  • ملعقتين كبيرتين من خل التفاح
  • الملح والفلفل حسب الرغبة
  • ½ رطل من اللحم المقدد المطبوخ

طريقة التحضير:

  • امزجي البروكولي مع البصل الأحمر، بذور عباد الشمس أو اليقطين والجبن في وعاء كبير.
  • لتحضير الصلصة، اخلطي المايونيز والخل معاً حتى تصبح ناعمة وضعيها في السلطة.
  • قبل تناول سلطة البروكولي، أضيفي إليها اللحم المقدد المتبّل بالملح والفلفل.

فطيرة القرنبيط، من اكلات كيتو للعشاء

وجبات كيتو كيتو دايت فطور كيتو

أنتِ بحاجة إلى:

  • كيلو قرنبيط 
  • حبة بصل متوسطة ومقطعة 
  • ملعقة زبدة 
  • بصل أخضر 
  • نصف كوب جزر مبروش
  • 4 حبات بيض
  • ملح خشن
  • ملعقة صغيرة من الفلفل الأبيض
  • ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحلو
  • ملعقة صغيرة من الكركم 
  • ملعقة صغيرة من الكمون
  • نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
  • ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
  • بقدونس مقطع ناعم
  • ملعقتين بصل أخضر ناعم
  • نصف كوب من جبنة الموزريلا للحشو
  • زيتون أسود حسب الرغبة
  • جبن شيدر حسب الرغبة

طريقة التحضير:

  • ضعي القرنبيط في طنجرة بداخلها ماء واتركيها لمدة 10 دقائق حتى تغلي وتنضج. صفّي القرنبيط من الماء واتركيها حتى تبرد. بعدها قسّمي القرنبيط إلى قطع صغيرة.
  • قومي بقلي البصل وضعي فوقها الزبدة، البصل الأخضر والجزر.
  • في وعاء، قومي بوضع 4 حبات من البيض وامزجيها مع ملح خشن، فلفل أبيض حلو، فلفل أحمر، فلفل اسود، كمون، قرفة، زنجبيل مطحون وبقدونس مقطع. أضيفي إلى المزيج البصل والجزر وحرّكيها جيداً.
  • أضيفي القرنبيط إلى المزيج الذي حصلتِ عليه وضعي فوقها جبنة الموزريلا الناعمة.
  • إدهني صينية الخبز بقليل من الزبدة واسكبي المزيج فيها. أضيفي بعدها جبنة الموزريلا حتى تغطّي الخليط كلّه. ضعي الصينية في الفرن وانتظري حتى تنضج فطيرة القرنبيط.