على الرغم من أن الألياف الغذائية، قد لا تكون على رأس قائمة الأشياء التي تثير حماسكِ، إلا أن وجود هذا المكوّن في نظامك الغذائي لديه أهمية بالغة وفوائد عدّة. لعلّ أحد أهم فوائد وجود الألياف في وجبات الطعام، هو إسهامها في خفض وزن الجسم. تعرّفي في ما يلي على أنواع، فوائد ومصادر الألياف الغذائية.
قائمة المحتويات
ما هي الألياف الغذائية؟
هي أحد أنواع الكربوهيدرات، تتواجد حصراً في النباتات، وتتميز عن أنواع الكربوهيدرات الأخرى بعدم قدرة الجسم على هضمها وامتصاصها، فتبقى داخل الجهاز الهضمي متنقلةً بين أجزائه حتى خروجها مع الفضلات، ومقدمةً للجسم فوائد صحية جمة.
هل التخفيف من كمية الوجبات أو الغائها يساعد على انقاص الوزن؟
أهمية الألياف
تُعرِّف إدارة الغذاء والدواء الأميركية FDA الألياف بأنها أحد أنواع الكربوهيدرات ذات نمط لا يسهل هضمه في الأمعاء الدقيقة. تحتوي الأطعمة النباتية والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات على الألياف الطبيعية. فيما يتعلق بكمية الألياف التي يجب تناولها، تقترح الإرشادات الغذائية الأميركية كمية الألياف المثالية بناءً على استهلاك السعرات الحرارية اليومية، أي أنه لكل 1000 سعر حراري، يجب استهلاك 14 غراماً من الألياف. كما تشمل التوصية العامة تناول الإناث لـ25 غراماً من الألياف يومياً، وبالنسبة للذكور فإن الحصة تبلغ 38 غراماً من الألياف يومياً.
الفرق بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان
1- الألياف القابلة للذوبان
يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ليكوّن مادة شبيهة بالهلام. وقد يفيد في تقليل مستويات الكوليسترول ومستوى الجلوكوز.
أين توجد الألياف لقابلة للذوبان؟
توجد الألياف القابلة للذوبان في الشوفان والبازلاء والفاصوليا والتفاح والفاكهة الحمضية والجزر والشعير ونبات السيلليوم.
2- الألياف غير القابلة للذوبان
يعزز هذا النوع من الألياف حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتل البراز، لذا قد يكون مفيدًا لمن يعاني من الإمساك أو عدم انتظام التبرز.
أين توجد الألياف غير القابلة للذوبان؟
يعد دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والبقوليات والخضراوات، مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والبطاطس، مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.
فوائد الألياف للجسم
- الوقاية من الإمساك
- دعم صحة الجهاز الهضمي
- خفض مستويات الكوليسرول في الدم
- التحكم بمستويات السكر في الدم
- المحافظة على وزن صحي ومثالي
- المحافظة على صحة القلب
- الوقاية من سرطان القولون
أعراض نقص الألياف في الجسم
- حركات الأمعاء غير المنتظمة
- إمساك
- تقلبات السكر في الدم
- عدم الشعور بالشبع بعد تناول الوجبات
- زيادة خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم
- زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم
- انخفاض مستويات ميكروبيوم الأمعاء، الذي يمكن أن يؤثر على جهاز المناعة والجلد والحالة المزاجية
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
