كل ما عليكِ معرفته عن مصادر الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي جزيئات حيوية تتكون من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين. هي من المغذيات الرئيسية التي يمكن للجسم من خلالها الحصول على الطاقة. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكر وبالتالي تستخدم الخلايا هذا السكر للحصول على الطاقة. فما هي مصادر الكربوهيدرات؟ تابعي القراءة للمزيد من التفاصيل.

هناك مصادر الكربوهيدرات الصحية وغير الصحية. لكن بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أفضل من غيرها، والكربوهيدرات لا يمكن أن ينتجها جسم الإنسان. لذلك، يجب أن تؤخذ من خلال النظام الغذائي. تشمل مصادر الكربوهيدرات الصحية كلّاً من المصادر الغذائية، المنتجات الحيوانية والنباتية مثل الفواكه الطازجة، الخضروات، الذرة البطاطس، الحليب ومنتجات الألبان.

في المقابل، تشمل المصادر غير الصحية الصودا والخبز الأبيض والسكر الصناعي والمعجنات وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة. يمكن العثور على الكربوهيدرات بأشكال مختلفة، مثل السكريات والنشا والألياف. تحتوي هذه العناصر على كربوهيدرات سهلة الهضم والتي قد تساهم في زيادة الوزن وتتعارض مع فقدانه، وتعزز مرض السكري وأمراض القلب.

الفواكه الطازجة مثل التفاح، البرتقال، الموز، الأناناس، البطاطا الحلوة والتوت هي مصادر غنية بالكربوهيدرات الصحية البسيطة. الأطعمة التي تحتوي على السكريات الصناعية والأطعمة المصنعة للغاية هي مصادر غير صحية لها. يعتبر الحليب أيضاً مصدراً غنياً للكربوهيدرات البسيطة.

تعتبر الحبوب مصادر غنية بالكربوهيدرات. تشمل الحبوب الحبوب الكاملة، خبز الحبوب. من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الفاصوليا، البطاطا، البطاطا الحلوة وبعض المكسرات.

يمكن العثور على الكربوهيدرات الليفية في الخضروات الطازجة مثل اليقطين والجزر والطماطم والفاصوليا والبروكلي والخيار والقرع.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الفاصوليا، البازلاء، الحبوب الكاملة، الشعير، الشوفان، الأرز البري والأرز البني. الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات جيدة لاحتوائها على النشا والألياف. أيضاً، لا تؤدي هذه الكربوهيدرات إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وبالتالي تساعد في تقليل مستوى السكر في الدم.

فهي غنية بالألياف، النشا، الفيتامينات، بيتا كاروتين والكربوهيدرات المعقدة. يزيد السكر الموجود في البطاطا الحلوة من مستويات الأنسولين، لذا إذا كنت مصابة بمرض السكري، فيجب عليك تناول البطاطا الحلوة بدلا من ذلك. تتكون البطاطا الحلوة متوسطة الحجم من 100 سعرة حرارية و 27 جراما من الكربوهيدرات. تعتبر أفضل كغذاء للشفاء بسبب قوة الشفاء التي توفرها الكاروتينات، الكربوهيدرات والألياف النشوية. الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة تبقيك ممتلئة، لذلك لا تتوق إلى شكل غير صحي من البطاطس أو الكربوهيدرات

القلقاس طعمه مثل المكسرات الحلوة ويوفر مصدراً رائعاً للألياف الغذائية. يحتوي كوب القلقاس على ألياف (7 جم) وسكر (أقل من 1 جم) بإجمالي 46 جم كربوهيدرات. يرفع مستوى السكر ببطء. مما يجعلك أكثر نشاطا.

يمكن أن يكون الأرز البني مصدراً كبيراً للطاقة ليس فقط من الناحية التغذوية ولكن أيضاً من الناحية الاقتصادية. هذه غير مكلفة لكنها غنية بالكربوهيدرات. يحتوي كوب الأرز البني على 4 جم من الألياف التي تمنع تخزين الدهون وتخلق طاقة مستمرة في الجسم.

يعتبر الحمص مصدراً مهماً للكربوهيدرات، خاصة لأولئك الذين يريدون أن يكونوا نحيفين. كوب من الحمص المطبوخ يحتوي على 45 جرام كربوهيدرات مع 12 جرام ألياف. إنها رائعة لفقدان الوزن لأنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض مما يجعل مستوى الجوع مستقراً.

الشوفان مثالي كوجبة فطور أساسية. يحتوي كوب الشوفان على 104 جم من الكربوهيدرات و 17 جم من الألياف. يمكنك تحضير الشوفان ببعض الإضافات الغذائية. بيتا جلوكان هو ألياف أخرى موجودة في الشوفان والتي تحافظ على مستويات الكوليسترول منخفضة. يجعل الشوفان عملية الهضم أبطأ ويبقيك ممتلئة لفترة أطول من الوقت.

يعتبر العنب البري من المصادر الكبيرة للكربوهيدرات. تحتوي على كمية جيدة من المعادن والفيتامينات ويمكنها أيضاً تحويل الدهون الكاملة إلى دهون تحرق السعرات الحرارية. على الرغم من أنها ليست أفضل مصدر للكربوهيدرات ، إلا أنها تحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية الأخرى بسبب مادة البوليفينول. يحتوي كوب العنب البري على 10 جم من الكربوهيدرات و7 جم من السكر و2 جم من الألياف.

يحتوي الموز على كمية عالية من الكربوهيدرات سريعة المفعول وسهلة الهضم. كما أنها محملة بالبوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على وظائف العضلات والأعصاب. تحتوي موزة واحدة كبيرة على 31 جراماً من الكربوهيدرات.

الكستناء منخفضة في الدهون والبروتينات مما يجعلها مختلفة عن المكسرات الأخرى. لديهم كمية جيدة من النشا والكربوهيدرات. يحتوي 100 جم من الكستناء على 44 جم من الكربوهيدرات منها 11 جم سكر و 8 جم ألياف. فهي محملة بشكل استثنائي بحمض الفوليك وفيتامين ج والدهون الأحادية غير المشبعة.

يوفر الزبادي قليل الدسم الطاقة بسرعة لذا فهو مثالي كطعام قبل التمرين أو بعده. الكالسيوم الموجود فيه مهم جدا لتقلص العضلات وتنظيم التمثيل الغذائي وصحة القلب. تحتوي حصة 8 أونصات من الزبادي قليل الدسم على 11 جراماً من الكربوهيدرات، بما في ذلك 6 جرام من السكر.

إنها المصدر الرئيسي للطاقة، وتعتبر جزء من بعض الأنسجة المتصلة المصادر الثلاثة الرئيسية للطاقة هي الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. 55% من السعرات الحرارية لدينا موصى بأخذها من الكربوهيدرات. كما تساعد أيضاً في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. تمدّ الكربوهيدرات الجسم بالجلوكوز الذي يتحول إلى طاقة تُستخدم لدعم وظائف الجسم والنشاط البدني.

تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. إنه يحتفظ بالبروتين من الاحتراق بحيث يمكن استخدامه للبناء والإصلاح. تشارك في التمثيل الغذائي للدهون يساعد في بناء الجزيئات الكبيرة توفير الطاقة وتخزين الطاقة تنظيم مستوى السكر في الدم منع تدهور العضلات والأنسجة الهيكلية.