الكربوهيدرات هي جزئيات حيوية، تتمثّل مهمّتها الرئيسية في تخزين الطاقة في الجسم واستخدامها في الوقت اللازم، ولا سيما في الدماغ والجهاز العصبي. هناك مصادر كربوهيدرات مقسومة ما بين الصحية وغير الصحية. لكن اليوم، سنركّز على بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تعتبر أفضل من غيرها، والتي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي. لذلك تناوليها من دون أن تشعري بالذنب... اكتشفي ما هي.
أبرز الكربوهيدرات الصحية
1- بذور الكينوا
الكينوا عبارة عن بذور نباتية خالية من الغلوتين تتشابه مع حبوب القمح والأرز في تكوينها. تحتوي على 70% من الكربوهيدرات الطبيعية، هذا إلى جانب غناه بالألياف والفيتامينات B وE وغيرها من المعادن مثل الحديد، المغنيسيوم، الكالسيوم، البوتاسيوم والفوسفور. كما أن الكينوا تعتبر مصدر ممتاز للبروتين، لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، لذا فهو يدخل في الأنظمة الغذائية الخاصة بفقدان الوزن. أيضاً من فوائد الكينوا، منع الإصابة بفقر الدم والتقليل من خطر الإصابة بالسرطان.
2- الشوفان
يعتبر الشوفان من الحبوب الكاملة الصحية، ومصدراً للعديد من الفيتامينات، المعادن، البروتين ومضادات الأكسدة. يقدّم كوب واحد من الشوفان قرابة 54 غراماً من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 8 غرامات من الألياف، وأهمّها "بيتا جلوكان"، وهو نوع من الالياف القابلة للذوبان في الماء ويشكّل محلولاً سميكاً يشبه الهلام في المعدة والذي يساعد على زيادة الشعور بالشبع. من فوائد الشوفان، التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكولسيترول، هذا إلى جانب خفض مستويات السكر في الدم، خصوصاً لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. كذلك يزيد الشوفان من نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي.
3- الموز
تحتوي الموزة الواحدة على قرابة 31 غراماً من الكربوهيدرات، إمّا على شكل نشويات أو سكريات. يحتوي الموز أيضاً على نسبة عالية من البوتاسيوم والفيتامينات B6 وC، والمركّبات النباتية المفيدة، ممّا يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب. كذلك يحتوي الموز الأخضر غير الناضج على كميات معتدلة من النشاء المقاوم والبكتين، وكلاهما يدعمان صحة الجهاز الهضمي، ويساندان البكتيريا المفيدة في الأمعاء.
4- العنب البري
يعتبر العنب البري من المصادر الكبيرة للكربوهيدرات الصحية. تحتوي على كمية جيدة من المعادن والفيتامينات ويمكنها أيضاً تحويل الدهون الكاملة إلى دهون تحرق السعرات الحرارية. على الرغم من أنّها ليست أفضل مصدر للكربوهيدرات، إلّا أنّها تحتوي على كمية عالية من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية الأخرى بسبب مادة البوليفينول. يحتوي كوب العنب البري على 10 جم من الكربوهيدرات و7 جم من السكر و2 جم من الألياف.
5- البطاطا الحلوة
يوفّر نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة حوالي 20.7 غرام من الكربوهيدرات، والتي تتكوّن من النشاء، السكر والألياف. كذلك، تعتبر البطاطا الحلوة مصدراً غنياً بالفيتامنين أ وسي والبوتاسيوم، هذا إلى جانب احتوائها على مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الأمراض المزمنة. المساعدة في شفاء الجروح، المحافظة على صحة العظام، بناء وزيادة مناعة الجسم، التقليل من التوتر والقلق، وغيرها الكثير من فوائد البطاطا الحلوة لجسمكِ.
6- التفاح
يتوفّر التفاح بالعديد من الألوان، الأحجام والنكهات، وتحتوي جميعها بشكل عام، حوالي 14-16 غراماً من الكربوهيدرات لكلّ 100 جرام. يعتبر التفاح مصدر جيّد للفيتامين سي ومضادات الأكسدة والألياف. إن إضافة التفاح إلى النظام الغذائي، يحسّن إدارة نسبة السكر في الدم وصحة القلب، كما يعمل على حرق الدهون، زيادة سرعة عملية الأيض في الجسم. فضلاً عن ذلك، يساعد التفاح على إزالة السموم من الجسم وتسهيل الهضم، وبفضل احتوائه على الألياف الغذائية وعلى كمية كبيرة من الماء، يعطي التفاح الإحساس بالشبع لفترة طويلة وبالتالي فقدان الوزن.
7- الفاصولياء السوداء
يحتوي نصف كوب من الفاصولياء السوداء على 20.39 جراماً من الكربوهيدرات الصحية، و7.5 جراماً من الألياف. هذا الأمر يساعد في الشعور بالشبع، ممّا قد يمنع الإفراط في تناول الطعام والمساعدة في فقدان الوزن. تعمل الألياف الموجودة في الفاصوليا السوداء أيضاً بمثابة البريبايوتك، مما يساعد على تغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة. قد يؤدي اختيار الفاصوليا الداكنة، مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء، إلى انخفاض تركيزات الكوليسترول الضارّ LDL بعد الوجبة، ودعم ضغط الدم الصحي.
8- الزبادي
يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي كامل الدسم على ما يقارب 11.4 غراماً من الكربوهيدرات، ممّا يجعله خياراً جيداً للوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات. بالطبع، سيختلف عدد الكربوهيدرات اعتماداً على نوع الحليب والنكهة المستخدمة في الزبادي، ولكن تركيبة الكربوهيدرات تأتي إلى حد كبير من السكريات الطبيعية الموجودة في الزبادي. يعتبر مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د الذي يحمي العظام، والبروبيوتيك الذي يوازن الأمعاء.
9- القلقاس
طعم القلقاس مثل المكسّرات الحلوة ويوفّر مصدراً رائعاً للألياف الغذائية. يحتوي كوب القلقاس على ألياف (7 غرام) وسكر (أقل من 1 غرام) بإجمالي 46 غرام كربوهيدرات. يرفع مستوى السكر ببطء، ممّا يجعلكِ أكثر نشاطاً. يعمل القلقاس على التحكّم بمستويات السكر والتقليل من خطر الإصابة بنوبة قلبية، هذا إلى جانب المساعدة في خسارة الوزن، تحسين الأمعاء والعمل على الوقاية من السرطان وغيرها الكثير من فوائد القلقاس الصحية.
10- الحمص
يعتبر الحمص مصدراً مهماً للكربوهيدرات، خصوصاً للنساء اللواتي يردن خسارة الوزن. كوب من الحمص المطبوخ يحتوي على 45 غرام من الكربوهيدرات مع 12 غرام من الألياف. يعتبر الحمص رائع لفقدان الوزن، إذ يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ممّا يجعل مستوى الجوع مستقراً. كذلك تناول كوب من الحمص يومياً، يحسّن عملية الهضم، يقوّي العظام، يقي من مرض السرطان، يحسّن صحة البشرة والدماغ.
11- الكستناء
الكستناء منخفضة في الدهون والبروتينات، ممّا يجعلها مختلفة عن المكسرات الأخرى. لديها كمية جيدة من النشا والكربوهيدرات. يحتوي 100 غرام من الكستناء على 44 غرام من الكربوهيدرات، منها 11 غرام سكر و 8 غرام ألياف. فهي محمّلة بشكل استثنائي بحمض الفوليك وفيتامين ج والدهون الأحادية غير المشبعة. خسارة الوزن، تقوية العظام، تحفيز وظيفة الجهاز العصبي، المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية... كلّها فوائد الكستناء التي ستحصلين عليها.
