حمض الفوليك هو جزء من فيتامين ب المركب، ويعتبر واحد من أبرز الأحماض الرئيسية التي عليكِ أن تلجئي إليها، للمحافظة على شباب البشرة وصحة الشعر. كما هو الحال مع جميع فيتامينات ب، يلعب حمض الفوليك دوراً مهماً للغاية في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي داخل الجسم. إلى جانب اللجوء إلى مستحضرات العناية بالشعر والبشرة، للحصول على حمض الفوليك، من المهمّ جداً إدخال مأكولات غنية به لتزوّدي جسمكِ به. في ما يلي، سنكشف لكِ ما هي هذه الأطعمة، وبعضها لن تتوقّعي أنّها قد تحتوي على حمض الفوليك.
متى وكيف يجب الحصول على حمض الفوليك؟
مأكولات تعزّز نسبة حمض الفوليك في الجسم
1- كرنب بروكسل
هو نوع من الخضراوات يتبع نفس الفصيلة التي تضم البروكلي، والملفوف، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، هذا إلى جانب غناه بنسبة عالية من حمض الفوليك. يمكن أن توفّر حصة نصف كوب من كرنب بروكسل المطبوخ على 47 ميكروغرام من حمض الفوليك.
2- البازلاء سوداء العينين
هذا النوع من المأكولات ليس غنيّ بحمض الفوليك فحسب، بل إنّه يحتوي على عناصر غذائية أساسية أخرى مثل المغنسيوم، الألياف والحديد. نصف كوب من البازلاء المطبوخة سوداء العنين توفّر 26% من حمض الفوليك.
3- البنجر
كوب واحد من البنجر أو الشمندر يحتوي على 148 ميكروغرام من حمض الفوليك. كما أنّه غنيّ بالعديد من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمكِ طيلة اليوم مثل البوتاسيوم والفيتامين سي.
4- الجريب فروت
يمنحك الجريب فروت حوالي 10% من احتياجاتكِ اليومية من حمض الفوليك. كما أنّه يحتوي على السكريات الطبيعية التي تحفّز الجسم على توازن نسبة السكري في الدم.
5- كبدة البقر
تحتوي على حمض الفوليك بتركيز عالي، حيث يمكن لكمية 85 غرام من كبدة البقر أن توفر نحو 215 ميكروغرام من هذا الفيتامين. هذا عدا عن العناصر الأخرى المهمة التي تحتويها كبدة البقر مثل فيتامين أ وفيتامين ب12 والنحاس والبروتين.
6- جنين القمح
يحتوي جنين القمح على حمض الفوليد الذي يساعد الجسم في تجديد الخلايا لتكون صحية أكثر والتقليل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
7- حبوب الإفطار
إن حبوب الإفطار التي تتناولينها عند الفطور، تحتوي على حمض الفوليك الذي يحتاجه جسمكِ خلال النهار. أيضاً فهي غنية بحمض البانتوثينك، الحديد والكالسيوم.
8- البابايا
باستطاعتكِ إدخال البابايا إلى نظامكِ الغذائي، حتى يحصل جسمكِ على حمض الفوليك. يوفّر نصف كوب من قطع البابايا نحو 7% من كمية حمض الفوليك الموصى بها يومياً.
9- البروكولي
مثل العديد من الخضروات الأخرى، يحتوي البروكولي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن مثل الفيتامين C وK وA. كما أن كوب واحد من البروكولي النيء يحتوي على 57 ميكروغرام من حمض الفوليك. يكون محتوى حمض الفوليك أعلى عند طهي البروكلي، حيث يوفّر نصف كوب 84 ميكروغراماً.
لماذا عليكِ تناول البروكلي يومياً؟
10- الهليون
يوفّر نصف كوب من الهليون المطبوخ نحو 34% من حمض الفوليك. كما أنّه يحتوي على عناصر غذائية مثل الفيتامينات A وK والثيمامين، هذا إلى جانب غناه بالألياف. أيضاً الهليون لديه خصائص مضادة للإلتهابات والبكتيريا.
11- البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء غنية بالفيتامينات، كما أن كوب واحد منها توفّر نصف كوب من البازلاء نحو 13% من حمض الفوليك. أيضاً توفّر مجموعة من العناصر الغذائية الصحية مثل الفيتامين K وB6 والثيامين.
12- الفاصولياء الحمراء
نصف كوب من الفاصولياء يوفّر ما يقارب 30% من نسبة حمض الفوليك. كما أنّ هذا الطعام غنيّ بالعناصر الغذائية الإضافية مثل البوتاسيوم، الثيامين، الفيتامين K والمغنيسيوم.
13- الخضار الورقية الخضراء
إن الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والجرجير تكون منخفضة في السعرات الحرارية، وغنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك. يوفّر كوب واحد من السبانخ النيئة مثلاً على 58.2 ميكروغرام.
14- الموز
توفّر موزة واحجة متوسّطة الحجم على 6% من كمية حمض الفوليك. كذلك تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيم والكربوهيدرات، وهي سهلة الهضم.
15- الأفوكادو
الأفوكادو هو من بين المأكولات الغنية بحمض الفوليك! نصف حبة منه يحتوي على 15 من الفوليك، كما أنّه يوفّر دهون صحية ومفيدة للجسم.
