حتّى ولو كنتِ على عجلة من أمركِ، لا تهملي إعداد وجبة غذاء قليلة السعرات الحرارية للمحافظة على رشاقتكِ. من الضروري اختيار أكلات صحيّة تمنح جسمكِ كل الفيتامينات والبروتينات التي يحتاجها، من دون اكتساب الكيلوغرامات. في هذا المقال، سنقدّم لكِ 7 وجبات غداء قليلة السعرات الحرارية وسهلة التحضير.
7 أكلات دايت للغذاء
1- شرائح السلمون مع الخضار وجبة غداء صحية وقليلة السعرات الحرارية من صفحة dr.eduardofernandez@ على انستقرام
مكوّنات شرائح السلمون مع الخضار
- شريحة من السلمون 200 غرام
- 2 فص ثوم مهروس
- ملعقتان زيت زيتون
- بهار كمون، وبهار أسود، وملح، فلفل حر
- خضار حسب الرغبة: كوسى، جزر، لوبيا، بروكولي
- 4 حبات جوز
- 4 حبات لوز
- ¼ حامضة معصورة
طريقة عمل شرائح السلمون مع الخضار، بحسب صفحة dr.eduardofernandez@ على انستقرام
- اعملي بعض الثقوب على شريحة السلمون بواسطة السكين، وضعي الثوم بداخلها.
- امرغي زيت الزيتون على شريحة السلمون، ورشي الملح والبهارات.
- ضعي شرائح السلمون في الفرن لمدة 30 إلى 40 دقيقة.
- اسلقي الخضار.
- بعد استواء السلمون، ضعي الشريحة في صحن، وأضيفي عصير الحامض فوقها.
- ضعي الخضار المسلوق إلى جانب شريحة السلمون، مع الجوز واللوز، ويكون الطبق جاهز.
2- دجاج مشوي مع بطاطا، وجبة غداء صحية وقليلة السعرات الحرارية
مكوّنات الدجاج المشوي مع بطاطا
- 120 غرام من صدر الدجاج
- بطاطا مقشرة ومقطّعة إلى دوائر أو مكعبات
- 5 فصوص من الثوم المفرومة بطريقة ناعمة
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون النباتي
- عصير ليمونتين كبيرتين
- ملعقة ونصف ملعقة كبيرة من السمّاق
- ملعقتان صغيرتان من الملح
- ملعقتان صغيرتان من البهارات الـ7
- أوراق من الخس، وطماطم كرزية
طريقة عمل الدجاج المشوي مع بطاطا
- قطّعي الدجاج إلى شرائح صغيرة وضعيها في إناء للطبخ.
- اخلطي زيت الزيتون النباتي مع عصير الليمون، الثوم، السماق، الملح والبهارات وضعيها على الدجاج.
- إذا كنتِ تملكين الوقت الكافي، من المفضّل أن تنقعي الدجاج بهذه التتبيلة لمدّة ساعة، مع تغطيتها بواسطة منشفة نظيفة.
- قومي بتقطيع البطاطا وضعيها فوق الدجاج. ضعي زيت الزيتون والسماق عليها.
- سخّني الفرن على حرارة 180 درجة وضعي البطاطا والدجاج بوعاء مغطّى داخله ولمدّة 45 دقيقة.
- بعد انقضاء الوقت، أزيلي الغطاء واتركي الطبخة في الفرن لمدّة 15 دقيقة إضافيّة حتّى تصبح البطاطا مقرمشة.
- ضعي أوراق من الخس في الطبق، ثم ضعي فوقها الدحاج والبطاطس، وحبات من الطماطم الكرزية المقطعمة.
3- الدجاج مع الحنطة السوداء، وجبة غداء صحية وقليلة السعرات الحرارية
مكوّنات طبق الدجاج مع الحنطة السوداء
- 120 غرام صدر دجاج
- ملعقتان صغيرتان من الكركم المطحون
- ¼ ليمونة معصورة
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- كوب من الكرنب المفروم
- ¼ كوب من البصل الأحمر المقطع
- ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج
- 50 غرام من بذور الحنطة السوداء
- حبة من الطماطم المتوسطة
- حبة من الفلفل المفروم
- ملعقتان من البقدونس المفروم الناعم
طريقة عمل طبق الدجاج مع الحنطة السوداء
- قطّعي الطماطم والفلفل، وأضيفي فوقها البقدونس وعصير الطماطم.
- سخّني الفرن على حرارة 220 درجة مئوية.
- انقعي الدجاج في ملعقة صغيرة من الكركم وعصير الليمون والقليل من الزيت واتركيه لمدّة 5 إلى 10 دقائق.
- ضعي الدجاج في مقلاة على نار خفيفة ومن ثم انقليه إلى الفرن لمدّة 8 دقائق.
- في هذه الأثناء، اقلي البصل مع الزنجبيل والقليل من الزيت وأضيفي فوقها الكرنب.
- اطهي بذور الحنطة السوداء في ماء مع القليل من الكركم.
- ضعي الدجاج، أضيفي فوقه الخضار وغيرها من المكوّنات مع بذور الحنطة السوداء.
4- نودلز الكوسا مع القريدس، وجبة غداء صحية وقليلة السعرات الحرارية
مكوّنات نودلز الكوسا مع القريدس
- 450 غم من القريدس المقشر أي الروبيان المقشر
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون النباتي
- 4 فصوص ثوم مفرومة
- رشة من الفلفل الأحمر (اختياري)
- ¼ كوب من مرق الخضار
- ملعقة صغيرة من العسل (اختياري)
- ½ من عصير الليمون
- 3 حبات من الكوسا مقطّعة على شكل نودلز
- رشة من كل من الملح والفلفل
- ملعقة صغيرة من قشر الليمون
- ملعقتان صغيرتان من الكزبرة المفرومة
طريقة عمل نودلز الكوسا مع القريدس
- في مقلاة سخني زيت الزيتون لمدة دقيقة على نار متوسطة.
- أضيفي الثوم ومسحوق رقائق الفلفل الأحمر، وحرّكي لدقيقة أخرى قبل وضع القريدس مع الملح.
- اقلبي الروبيان لمدّة 3 دقائق حتى يصبح لونه وردي.
- ارفعي القريدس جانباً، ثم ضعي نودلز الكوسا، المرق وعصير الليمون وحرّكيها لمدّة دقيقتين.
- أضيفي الآن الروبيان وقلّبي لمدة دقيقتين أخريتين.
- زيّني الطبق بالكزبرة.
5- سلمون بصلصلة الترياكي، وجبة غداء صحية وقليلة السعرات الحرارية
من صفحة alwaysromainecalm@ على انستقرام
مكوّنات السلمون بصلصلة الترياكي
- 200 غرام سلمون
- ½ كوب من صلصة الترياكي
- ½ كوب ملعقة كبيرة سمسم
- ملعقة كبيرة زبدة
- رشة ملح
- ملعقة بصل أخضر مفروم
- كوب من الأرز
- كوب من اللوبيا الخضراء
طريقة عمل السلمون بصلصلة الترياكي، بحسب صفحة alwaysromainecalm@ على انستقرام
- انقعي السلمون بصلصة الترياكي والسمسم، ورشي الملح لمدة 10 دقائق.
- في قدر على النار ذوبي الزبدة وضعي السلمون فوق الزبدة، غطي القدر لمدة 4 دقائق، ثم اقلبي السلمون وغطي القدر من جديد لمدة دقيقة.
- بعد الانتهاء من تحمير السلمون على النار، ضعي الشريحة في الطبق، رشي فوقها السمسم، والقليل من صلصلة الترياكي والبصل الأخضر.
- لجعل الطبق غني أكثر، أضيفي الأزر المطبوخ، إلى جانب السلمون، وكوب من حبوب اللوبيا الخضراء.
6- ستيك مشوي مع الخضار، وجبة غداء صحية وقليلة السعرات الحرارية
مكوّنات الستيك المشوي مع الخضار
- حبّتان من البصل المفروم
- شريحة أو شريحتان من الستيك
- حبّتان من البطاطا المقطّعة إلى مكعبات
- جزر
- كوسا
- 3 فصوص من الثوم المفروم
- الفلفل الأخضر مفروم إلى مكعبات كبيرة
- ملعقة صغيرة من الملح
- ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- ملعقة كبيرة من الخل
- نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون النباتي
طريقة التحضير عمل الستيك المشوي مع الخضار
- قومي بتتبيلة اللحم المكوّنة من الملح، الفلفل، الخل، الزنجبيل والزيت لمدة ساعة على الأقل.
- قومي بسلق الخضار مع الثوم والبصل، صفّيها واتركيها جانباً.
- في مقلاة على النار أضيفي التتبيلة إلى الستيك، حمّريها على نار عالية عند الجهتين حتى تنضج.
- أضيفي الخضار المسلوقة وقلّبي المزيج لمدة 10 دقائق.
7- السلمون المشوي مع صلصة ديجون، وجبة غداء صحية وقليلة السعرات الحرارية
من صفحة alwaysromainecalm@ على انستقرام
مكوّنات السلمون المشوي مع صلصة ديجون
- 200 غرام من فيليه السلمون منزوع الجلد
- ملعقة زيت الزيتون
- ملح وفلفل أسود مطحون طازج
- 2 فص ثوم
- نشا الذرة
- كريمة ثقيلة
- مستردة الديجون
- عسل
- مرق دجاج
- الشبت الطازج
طريقة عمل السلمون المشوي مع صلصة ديجون، بحسب صفحة alwaysromainecalm@ على انستقرام
- ضعي ملعقتين من الزيت على ورق الألمنيوم.
- ضعي شريحة السلمون داخل ورق الألمنيوم، ومن ثم أدخليها إلى الفرن لحوالي 30 دقيقة.
- لتحضير صلصة الديجون: اخفقي نشا الذرة مع ملعقة كبيرة واحدة من الكريمة، ثم أضيفي خردل الديجون والعسل، وامزجيها جيداً.
- في مقلاة ضعي الزيت على نار متوسطة لقلي الثوم حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
- أضيفي مرق الدجاج.
- يُغلى المزيج على نار حوالي 3 دقائق.
- ضعي السلمون المشوي في طبق، أضيفي فوقه الصلصة.
