الفيتامينات والمعادن تلعب دوراً مهمّاً في الحفاظ على صحة سليمة، بشرة نضرة وشعر صحي. كما وإن نقصها في الجسم يؤدّي إلى مشاكل عدّة، ولتعويض نقص بعض الفيتامينات في الجسم، العديد يلجأ إلى تناولها من خلال مكملات غذائية. للإستفادة من منافع هذه الكبسولات، لا بدّ من تناولها بالطريقة الصحيحة والوقت المناسب، وذلك بهدف عدم مواجهة أيّة مضاعفات سلبيّة. ما هو افضل وقت لتناول الفيتامينات والمعادن؟ في ما يلي سنكشف لكِ كلّ التفاصيل.
قائمة المحتويات
فيتامين ب المركب
1- ما هو افضل وقت لتناول فيتامين ب المركب؟
يمكنكِ تناول الفيتامينات ب (ب1، ب5 وب12) عند الصباح نظراً لدورها المهم في استقلاب العناصر الغذائية وإنتاج الطاقة. على الرغم من أنّه يمكنكِ أخذها بعد تناول الطعام لأنّ مجموعة فيتامين ب قابلة للذوبان، ما يعني أن الجسم قابل لامتصاصه، إلّا أنّه من المفضّل تناول الفيتامينات ب معدة فارغة قبل وجبة الفطور. هذا الأمر يساعد في تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديكِ، ما يعني أن جسمكِ سيكون أكثر قدرة على هضم وجبة الفطور بشكل صحيح بحيث يمكنكِ الحصول على أكبر قدر ممكن من التغذية من وجبتك الأولى.
2- ما هي فوائد فيتامين ب المركب؟
- محاربة التجاعيد
- تنظيم إنتاج الصبغة في الجلد مما يساعد على منع البقع الداكنة والتصبغ
- ترطيب البشرة
- تعزيز نمو الشعر
- ترطيب فروة الرأس وجذوره
- التقليل من التوتر، وتحسين المزاج.
- الوقاية من الصداع النصفي.
- المساعدة في تكوين الهرمونات الصحية في الجسم.
- زيادة مستويات الطاقة، والتقليل من تشنجات العضلات.
- المساعدة في حماية جهازك المناعي، وخصوصاً فيتامين ب2.
- المساعدة في تكسير الكربوهيدرات والبروتينات والدهون المأخوذة من النظام الغذائي واستبدالها بالطاقة.
- التقليل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية التي تتمثل في تمزق أحد الأوعية الدموية في الدماغ أو عرقلة تدفق الدم إلى المخ.
- المساعدة نمو الجنين وتطوره، لذلك يوصي الأطباء النساء الحوامل تناول فيتامين ب المركب
هل يؤدي فيتامين ب المركب إلى زيادة الوزن؟
3- ما هي أعراض نقص فيتامين ب المركب؟
- ألم وتنميل في الأطراف
- مشاكل في الذاكرة وعدم وضوح الرؤية
- الاكتئاب
- ضيق في التنفس وتسارع نبضات القلب
- الطفح الجلدي
- تشقق والتهاب الشفاه
4- أطعمة غنية بفيتامين ب
إلى جانب تناول فيتامين ب المركب على شكل مكملات غذائية، يمكنكِ الحصول عليه من مصادر طبيعية كثيرة، وهي:
- منتجات الألبان، مثل: الحليب، والجبنة.
- البيض.
- المأكولات البحرية، مثل: التونة، والسلمون، والمحار.
- الفواكه، مثل: الموز، والبطيخ، والجريب فروت، والحمضيات.
- الخضار الورقية الخضراء، مثل: السبانخ، والكالي.
- الخضراوات، مثل: شمندر، والأفوكادو، والبطاطا.
- البقوليات، مثل: الفول، البازيلاء، والحمض، والفاصوليا.
- اللحوم، مثل: لحم البقر، والعجل.
- الجوز.
- الدواجن.
- المكسرات، والبذور.
- منتجات الصويا، مثل: حليب الصويا.
فيتامين سي
1- ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين سي؟
يمكنكِ تناول فيتامين سي في أي وقت من اليوم، سواء كان على معدة فارغة أو بعد تناول الوجبة. في حال كنتِ تعانين من مشكلة في المعدة، فطبعاً تناوليه بعد الطعام، لأن الفيتامين سي عالي الحموضة. احرصي على عدم أخذ هذا الفيتامين في المساء، لأنّه يسبّب لكِ الأرق، ما يصعب عليكِ النوم. أيضاً يعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان، ما يعني أن الجسم قادر على امتصاصه بسهولة، لكنّه لا يخزّن هذا النوع من الفيتامينات، لذلك أنتِ بحاجة إلى تناول فيتامين c بشكل يومي وبجرعات يحدّدها لكِ الطبيب.
2- ما هي فوائد فيتامين سي؟
- تأخير ظهور علامات الشيخوخة والتخفيف من حدّة التجاعيد
- مقاومة الترهلات في الجلد ومنح البشرة الليونة
- معالجة البقع الداكنة والتصبغات في الوجه
- تعزيز نضارة البشرة وإشراقتها
- تحفيز البشرة على إنتاج الكولاجين الذي يعزز شبابها
- ترطيب الجلد ومكافحة الجفاف
- مساعدة المسامات على تنظيف نفسها ومنع تكّدس الأوساخ فيها
- علاج الإلتهابات في الخلايا والتخفيف من آثار الندبات في الوجه
- تعزيز نمو الأظافر ومنع تكسّرها
- تقوية الأسنان ومحاربة إصفرارها
- قوية مناعة الجسم لمحاربة الفيروسات الموسمية
- تعزيز قوّة العظام ومحاربة ترققها نتيجة التقدّم بالعمر
- علاج مشاكل الجهاز التنفسي والوقاية منها
- توازن معدل الكوليستيرول في الجسم
- تفادي مشاكل القلب والشرايين
- خفض ضغط الدم وتعزيز الدورة الدموية في الجسم
- محاربة نمو وتجدد الخلايا السرطانية
5 خلطات فيتامين سي للعناية بالبشرة
3- ما هي اعراض نقص فيتامين سي؟
- انتفاخ وخشونة الجلد
- نمو شعر الجسم بشكلٍ مجعد
- احمرار بصيلات الشعر
- بروز الأظافر على شكل ملعقة، وظهور بقع أو خطوط حمراء عليها
- تلف الجلد وجفافه
- ضعف التئام الجروح
- ألم المفاصل وانتفاخها
- ضعف العظام
- نزيف اللثة وسقوط الأسنان
- ضعف المناعة
- فقر الدم الناجم عن نقص الحديد المستمر
- الإجهاد وتعكر المزاج
- زيادة الوزن غير المبرر
- الالتهابات المزمنة، والإجهاد التأكسدي
4- ما هي مصادر فيتامين سي؟
إلى جانب تناول الفيتامين سي على شكل مكملات غذائية، باستطاعتكِ الحصول عليه من خلال هذه الأطعمة:
- الفلفل
- الجوافة
- الزعتر
- البقدونس
- الكيوي
- البروكلي
- الليمون
- البرتقال
- الفراولة
فيتامين د
1- افضل وقت لتناول فيتامين د؟
التوقيت الأفضل لتناول هذا الفيتامين يكون عند الصباح وذلك بهدف الحصول على منافعه كافة، والشعور بالنشاط والحيوية طيلة النهار. تناول الفيتامين د عند المساء قد يؤدّي إلى إضطرابات في النوم إذ أنّه يؤثّر بطريقة معاكسة في إنتاج هرمون الميلاتونين أيّ الهرمون المسؤول عن النوم. إلى جانب تناول هذا النوع من الفيتامين عند الصباح، احرصي على أخذه على معدة ممتلئة.
2- ما هي فوائد فيتامين د؟
- علاج الحروق وإصابات الجلد
- علاج علامات التمدد
- منع تلف وشيخوخة الجلد المبكرة
- علاج الأكزيما والصدفية
- الحصول على شعر كثيف وقوي
- التقليل من تساقط الشعر
- تنظيم دورة نمو بصيلات الشعر
- تنظيم عملية تخزين الدهون وخصوصاً دهون البطن
- تعزيز القوة والكتلة العضلية
- مواجهة أثار مشكلة مقاومة الإنسولين المرتبطة بالإفراط بالأكل وزيادة الوزن
3- ما هي اعراض نقص فيتامين د؟
- تساقط الشعر
- هشاشة العظام
- سهولة الإصابة بالأمراض
- الإصابة بالعدوى
- الإكتئاب
- التعب والارهاق
4- أطعمة غنية بفيتامين د
إلى جانب تناول الفيتامين د على شكل مكملات غذائية، باستطاعتكِ الحصول عليه من خلال هذه الأطعمة:
- الحليب الطازج
- صفار البيض
- المشروم
- الزبدة
- عصير البرتقال
- الشوكولاتة الداكنة
- الشوفان
- اللبن
- زيت كبد الحوت
فيتامين A
1- افضل وقت لتناول فيتامين a؟
بما أن فيتامين A يعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان، فهذا يعني أن الجسم باستطاعته امتصاصه وتخزينه في الأنسجة. ما من وقت افضل لتناول فيتامين أ، إذ بإمكانكِ أخذه في الصباح أو في المساء، ولكن احرصي على تناوله مع وجبة غنية بالدهون، كونه قابل للذوبان في الدهون.
2- ما هي فوائد فيتامين أ؟
- محاربة الشيخوخة وعلامات التقدّم بالعمر
- بفضل خصائصه المضادة للبكتيريا، يساعد في تحسين محاربة حب الشباب
- إبطاء إنتاج الزيوت
- منع انسداد مسامات البشرة
- تفتيح البقع الداكنة التي تظهر على البشرة
- منع تساقط الشعر
- تقوية الاظافر
- تقوية العظام
- يقلل خطر الإصابة بمرض السرطان
- يحسّن تدفق الدم إلى القلب
- يساهم في علاج مرض السكري
3- ما هي اعراض نقص فيتامين A؟
- جفاف الجلد
- ظهور حب الشباب
- بطء التئام الجروح
- جفاف العينين
- العقم ومشاكل الحمل
- تأخّر النمو
- التهابات الحلق والصدر
أبرز الفيتامينات والمعادن التي تساعد على تقوية المناعة
4- ما هي مصادر فيتامين أ؟
إلى جانب تناول الفيتامين أ على شكل مكملات غذائية، باستطاعتكِ الحصول عليه من خلال هذه الأطعمة:
- الجزر
- طماطم
- البطاطا الحلوة
- البروكلي
- الفلفل الأحمر الرومي
- الخضار الورقية الخضراء مثل الخس، الزعتر، السبانخ واللفت الأخضر
- الفواكه مثل المانجو، المشمش، الخوخ، البابايا، الجريب فروت والبطيخ
- الحليب وكافة مشتقاته مثل اللبنة، والجبن
- البيض
- الكبد
- زيت كبد الحوت
فيتامين e
1- أفضل وقت لتناول فيتامين e
يعد أفضل وقت لتناول هذا الفيتامين هو في فترة المساء مع العشاء، أو قبل الخلود للنوم؛ لأنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، وله تأثير وقائي للأعصاب. من هنا يقدّم العديد من الفوائد للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم والأرق. من ناحية أخرى يوصى عادةً بتناول فيتامين e مع الوجبات، حيث تعمل مكملات فيتامين e بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام وخصوصاً مع وجبة تحتوي على الدهون، وذلك لأنه من الفيتامينات الذائبة في الدهون وبالتالي يحتاج لدهون ليتم امتصاصه بشكل أفضل وحتى لا يسبب تهيجاً للمعدة.
2- ما هي فوائد فيتامين E؟
- يرطب البشرة بشكل فعال.
- يخفّف من علامات الشيخوخة وتمدد الجلد
- يحمي البشرة من أشعة الشمس
- يخفّف من تورم أو احمرار الجلد أو أي أعراض ظاهرة تنتج عن تحسس الجلد.
- يعمل على تقوية الأظافر
- يغذي الشعر ويقويه
- يحمي من أمراض القلب
- يقلّل نسبة الإصابة بالسرطان
- يساعد على حماية الجهاز العصبي
- يخفّف من ألم الحيض عند النسا
- يوفّر الطاقة للجسم
- يحمي الجهاز التنفسي من الأمراض
3- ما هي أعراض نقص فيتامين E؟
- الشعور بألم وضعف في العضلات
- الشعور بضعف في الجسم والتعب
- الإصابة بفقر الدم
- وجود مشاكل بالنظر
- الشعور بالتنميل في الأطراف والإحساس بالوخز
- شحوب لون البشرة
- إصابة الشعر بالتقصف والتساقط
- تكسر الأظافر
4- أطعمة غنية بفيتامين e
إلى جانب تناول الفيتامين E على شكل مكملات غذائية، باستطاعتكِ الحصول عليه من خلال هذه الأطعمة:
- البروكلي
- المكسرات
- زيت الزيتون وزيت عباد الشمس
- الأفوكادو
- المانجو
- الطماطم
- اللحوم الحمراء
- سمك السلمون
- الجمبري
- الفلفل الأحمر الحلو
- السبانخ
- زبدة الفستق
- اللوز
- البندق
- السبانخ
الطريقة الصحيحة لتطبيق فيتامين e على البشرة
حبوب المغنسيوم
1- ما هو أفضل وقت لتناول حبوب المغنيسيوم؟
التوقيت الأفضل لتناول حبوب المغنيسيوم هو عند المساء قبل الخلود إلى النوم. هذه الخطوة تساعد في تهدئة مزاجكِ والجهاز العصبي، الأمر الذي يساعدكِ في النوم بسباتٍ عميق. من المفضّل تناول هذا المكمّل الغذائي على معدة ممتلئة.
2- ما هي فوائد المغنيسيوم؟
- يساهم في تنظيم نسبة السكر في الدم
- يعمل على التخلص من نسبة الماء الزائد المحتبس في الجسم
- يساعد في العمليات الأيضية للطاقة والمحافظة على وظائف العضلات
- يعزّز عملية التمثيل الغذائي وزيادة كفاءتها، ما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم
- يدعم النوم المريح
- يساعد في الاسترخاء العقلي
- يساعد على استرخاء العضلات المتوترة والمشدودة
- يدعم صحة العظام ويساعد على امتصاص الكالسيوم
- يساعد في الحفاظ على صحة وظائف القلب
ما هي كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الجسم؟
3- ما هي اعراض نقص المغنيسيوم؟
- يزيد الرغبة في تناول الحلويات
- يسبّب تشنج العضلات
- يسبّب الأرق
- يزيد مشاكل في العظام
- يزيد نسبة التوتر والإكتئاب
- يسبّب التعب والإرهاق
- يسبّب الصداع
4- مصادر المغنيسيوم
- بالإضافة إلى تناول حبوب المغنيسيوم، يمكن تزويد الجسم به بشكل طبيعي وذلك عبر الاستهلاك اليومي للعديد من العناصر الغذائية الأساسية من أطعمة ومشروبات مثل:
- الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (مثل اللفت والسبانخ ...)
- مجموعة متنوّعة من الفواكه والخضروات (مثل المشمش، الموز والأفوكادو)
- البقوليات (البازلاء، الفول والحمص)
- الصويا
- الحبوب
- الحليب ومشتقّاته
- المكسّرات كاللوز والكاجو
- الأسماك
حبوب الحديد
1- ما هو الوقت المناسب لأخذ حبوب الحديد؟
التوقيت الأنسب لتناول حبوب الحديد هو عند الصباح وعلى معدة فارغة، وذلك لضمان إمتصاصه بشكلٍ جيّد. إن كنتِ تعانين من معدة حسّاسة، فاحرصي على تناوله مع كوب من عصير الليمون، فالفيتامين C الموجود فيه يساعد الجسم على امتصاص الحديد بطريقةٍ أفضل. ابتعدي عن منتجات الألبان لدى تناول الحديد إذ أنّ هذه المأكولات تؤثّر سلباً على إمتصاص المكمّل الغذائي هذا.
2- ما هي فوائد حبوب الحديد؟
- منع تساقط الشعر
- تساعد في نقل الأوكسجين إلى الخلايا
- تحسّن وظائف العضلات
- تقي من الإصابة بالزهايمر والخرف
- تعالج مشكلة تنمّل الساقين وتشنجات العضلات
- تنظّم درجة الحرارة في الجسم
- اعلاج الأنيميا وفقر الدم
3- ما هي اعراض نقص الحديد في الجسم؟
- الشعور بتعب دائم
- شحوب البشرة
- عدم انتظام دقات القلب
- ضيق التنفس
- آلم في الصدر
- تغييرات في الحالة الإدراكية
- برود اليدين والقدمين الدائم
- الصداع المستمر
4- أطعمة غنية بالحديد
بالإضافة إلى تناول حبوب الحديد، يمكن تزويد الجسم به بشكل طبيعي وذلك عبر الاستهلاك اليومي للعديد من العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة:
- الدجاج
- اللحوم الحمراء
- المأكولات البحرية
- زبدة الفول السوداني
- الشوفان
- السبانخ
- الكالسيوم
حبوب الكالسيوم
1- أفضل وقت لتناول حبوب الكالسيوم
إن كنتِ تتناولين حبوب الحديد، فمن المفضّل تناول حبوب الكالسيوم بشكل منفصل عنها. لذلك، الوقت الأنسب لتناول حبوب الكالسيوم هو عند المساء مع العشاء، وذلك بهدف تجنّب أيّ مضاعفات على الكلى.
2- ما هي فوائد حبوب الكالسيوم؟
- ترطيب البشرة
- الحصول على بشرة نضرة
- تقوية الأظافر
- التخفيف من مشاكل عسر الهضم
- المساهمة في التخفيف من حالات ارتفاع البوتاسيوم في الدم
- السيطرة على انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم
- خفض مستويات الفوسفات لدى مرضى غسيل الكلى
- الحفاظ على صحة العظام
- تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون
- المساعدة على خفض مستويات الكوليسترول
3- ما هي أعراض نقص الكالسيوم في الجسم؟
- جفاف الجلد
- أظافر هشة
- شعر خشن
- تساقط الشعر
- الأكزيما والصدفية
- الدورة الشهرية الشديدة
- آلام في العضلات وتشنجات
- خدر أو وخز في اليد والذراعين
- عدم انتظام ضربات القلب
- تعب وأرق
4- مصادر الكالسيوم
- مشتقات الحليب مثل الأجبان والألبان.
- عصائر الفواكه المُدعمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال
- منتجات الصويا
- الخبز المُدعم بالكالسيوم
- الورقيات ذات اللون الأخضر مثل السبانخ، الملفوف، أوراق اللفت، الجرجير والبروكلي
- البذور والمكسّرات مثل السمسم، الشيا واللوز
- الحبوب مثل الفاصوليا البيضاء والعدس
- السمك الذي يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل، مثل سمك السلمون والسردين
