يتطلّب اتّباع النظام الغذائي الخالي من السكر تقليل أو استبعاد الكربوهيدرات البسيطة والسكر المضاف من نظامك الغذائي تماماً. أصبح النظام الغذائي الخالي من السكر شائع للغاية في السنوات القليلة الماضية. لهذا السبب، يبحث المزيد والمزيد من الأشخاص عن طريقة فعالة للعودة إلى المسار الصحيح، وتقليل وزن الجسم والحفاظ على الصحة. من هنا، تعرّفي أكثر على هذا النظام الغذائي من خلال قراءة السطور التالية.
نصائح عند اتّباع رجيم خالي من السكر
من الأفضل البدء في اتّباع نظام غذائي تدريجياً لتعتادي على نمط جديد لتناول الطعام. في ما يلي، إليكِ بعض النصائح حول كيفية بدء حمية غذائية خالي من السكر بشكل صحيح:
1- الحد من استهلاك السكر تدريجياً
حاولي الحد من استهلاك السكر في الأسابيع القليلة الأولى بدلا من إزالته تماماً من نظامك الغذائي. سوف يساعدك على التكيف مع نمط حياة جديد منخفض السكر ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر. يمكنك محاولة وضع خطة لتقليل تناول السكر المضاف تدريجياً ومحاولة اتباعها. لا تستسلمي إذا سقطتي من العربة وأكلتي وجبة خفيفة سكرية مرة واحدة. إنه أمر طبيعي تماماً.
2- إدخال السكريات الطبيعية إلى النظام الغذائي
يمكن أن يشتمل نظامك الغذائي على السكريات الطبيعية، مثل الفواكه للحصول على العناصر الغذائية الأساسية والألياف. قد تحتوي بعض الفواكه على سكر أكثر من غيرها، ولكن لا بأس بذلك. هناك احتمالات، لن تحتاجي إلى إيلاء الكثير من الاهتمام لمحتوى السكر في الفاكهة في نظام غذائي خالي من السكر من أجل خسارة الوزن بنجاح وتحسين مؤشرات صحتك.
3- تقليل الكربوهيدرات البسيطة
قللي من الكربوهيدرات البسيطة، الطريقة الأكثر ملاءمة للبدء في تقليل تناول السكر هي استبعاد السكريات المضافة، خاصةً لأنها الأكثر ضرراً على صحتك بشكل عام. ومع ذلك، هناك نوع آخر من السكر يجب أن تحافظ عليه عند الحد الأدنى مع الالتزام بالنظام الغذائي الخالي من السكر. هذه هي الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الخبز الأبيض والطحين الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض. تكمن مشكلة هذه الكربوهيدرات في أنها تتحول بسرعة إلى سكر في جسمك وتسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. حاولي استبدال الكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي الخالي من السكر بأخرى معقدة. على سبيل المثال، يعتبر الأرز البني بديلا رائعاً للأرز الأبيض، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بديل صحي للأرز الأبيض.
4- تجنّب اكل الحلويات بحسب تقلّب المشاعر
تأكدي من عدم تناول السكر عندما تكوني مرهقة أو مكتئبة لتجنب خلق رابط عاطفي للحلويات. يعد الأكل العاطفي من أكثر المشكلات شيوعاً، ومن الصعب جداً التخلص منها. حاولي التخلص من هذه العادة مع الالتزام بالنظام الغذائي الخالي من السكر. أولاً، يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام، استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية بأخرى صحية ومحاولة إدارة التوتر من خلال اليوجا والتأمل مثلا.
5- تناول أطعمة كاملة الدسم
يعتقد معظم الناس أن الدهون ضارة ويحاولون تقليل الدهون مع السكر. تكمن المشكلة في أن الأطعمة قليلة الدسم غالباً ما تحتوي على كميات أعلى من السكر. على سبيل المثال، يمكن أن يحتوي الزبادي قليل الدسم على أكثر من أربعة أضعاف السكر الموجود في الزبادي كامل الدسم. لذا اختاري الأطعمة كاملة الدسم في حمية خالية من السكر كلما أمكن ذلك. بالطبع، لا تنسي إلقاء نظرة على الملصق ومحتوى السعرات الحرارية. غالباً ما يتم قياس السكر بالجرام على الملصقات. 4 جرامات تعادل ملعقة صغيرة.
6- تناول المزيد من البروتين
تقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والبروتينات الجوع وتناول الطعام، بينما يزيد أي نظام غذائي غني بالسكر المضاف من الجوع. أنت تستهلكين الكثير من السعرات الحرارية وما زلت ترغبين في تناول الطعام. للحفاظ على رجيم خالي من السكر ناجحا وممتعاً، استهلكي كميات كبيرة من البروتينات الصحية مثل الأسماك أو التوفو. يمكن للدهون الجيدة مثل زيت الزيتون والأفوكادو أن تساعدك أيضاً على تقليل الرغبة الشديدة في الجوع والنجاح في خسارة الوزن الزائد.
موقع جمالكِ لا يتبنى هذا الرجيم ولا ينصح باعتماده من دون استشارة الطبيب المختص
