10 تمارين رياضيّة يمكنكِ ممارستها أثناء العمل

يشتكي العديد من الأشخاص من عدم تمكّنهم من ممارسة الرياضة بسبب الانشغال بالعمل، لكنّ الحل بسيط إذ يوجد مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكنكِ ممارستها خلال ساعات العمل، وتساعدكِ على التخلّص من الأوجاع الشديدة الناتجة عن الجلوس لساعاتٍ طويلة أمام شاشة الكومبيوتر. إن كنتِ تعملين في المكتب لوحدكِ فيمكنكِ القيام بهذه التمارين بكل راحة، أما في حال كنتِ تعملين في مكتب مع زملاء آخرين ولا تريدين إزعاجهم فيمكنكِ الذهاب إلى غرفة فارغة، أو الشرفة، أو التراس مثلاً للقيام بهذه التمارين. سنعرّفكِ، في هذا المقال، على مجموعة من التمارين الرياضية التي يمكنكِ القيام بها أثناء العمل.

للقيام بتمرين رفع الساقيين، عليكِ الوقوف على رجل واحدة، والتمسك بطاولة أو كرسي لكي تحافظي على توازنكِ. من ثم قومي برفع الرجل الأخرى إلى الأمام باتجاه الصدر، مع محاولة ملامسة كوع اليد اليمنى بركبة الساق اليسرى والعكس ثلاثين مرة. هذا التمرين يساعد على تشغيل عضلات الرجلين، واليدين، وإعادة تنشيط حركة الدم في الجسم وبالتالي تجنّب الأوجاع التي قد تشعرين بها بسبب الجلوس لساعات طويلة.

قد يؤدي الجلوس لساعات طويلة إلى الشعور بوجع في الكاحلين، لذلك عليكِ أخذ استراحة من العمل، ولو لدقائق معدودة لتحريك الكاحلين. للقيام بهذا التمرين، تمسّكي بشيء ثابت، ممكن أن يكون كرسي، أو حافة النافذة، أو أي شيء آخر يساعدكِ على الحفاظ على توازنكِ. بعد ذلك يجب الوقوف بصورة مستقيمة وتحريك الكاحلين بشكل دائري مرة مع عقارب الساعة ومرة عكس عقارب الساعة.

في بعض الأحيان قد تشعرين بوجع في معصم اليد وذلك ناتج عن تشنّج العضلات بسبب العمل المستمر ولساعات طويلة. من المهم جدّاً أخذ استراحة من العمل، ولو لدقائق معدودة لتحريك معصم اليد. للقيام بهذا التمرين، لا داعي لأن تذهبي لأي مكان، ابقي في مكتبكِ، توقفي عن العمل لخسم دقائق فقط، وقومي بلف معصم اليد اليمنى بشكل دائري مرة مع عقارب الساعة ومرة عكس عقارب الساعة، قومي بالتمرين نفسه لمعصم اليد اليسرى، وبعدها ستشعرين براحة كبيرة.

للقيام بهذا التمرين، عليكِ الوقوف بصورة مستقيمة مع إرخاء الأكتاف، ثم حرّكي الذراع الأيسر من مفصل الكتف بحركات دائرية واسعة مرة مع عقارب الساعة ومرة عكس عقارب الساعة وكرّري هذه الحركات خمسة عشر مرة، بعد ذلك قومي بالحركة نفسها للذراع الأيمن، ثم نفذي التمرين للذراعين معاً. هذا التمرين يهدف إلى تحمية عضلات اليدين، والصدر. إن كنتِ تعملين في المكتب لوحدكِ فيمكنكِ القيام بهذا التمرين بكل راحة، أما في حال كنتِ تعملين في مكتب مع زملاء آخرين ولا تريدين إزعاجهم، فيمكنكِ الذهاب إلى غرفة فارغة، أو الشرفة، أو التراس مثلاً للقيام بهذا التمرين.

نفّذي هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم، ثم أبعدي الساقيين عن بعضهما البعض، وشدّي عضلات البطن، ثم عليكِ الإنحناء إلى الأمام من خلال تحريك الجذع العلوي من الجسم نحو الأسفل ثم العودة إلى الوضعية الأولى. كرّري هذا التمرين ثلاثين مرة. هذا التمرين يساهم على تحمية العضلات الموجودة في منطقة البطن، والظهر، وتجنّب الكثير من الأوجاع.

يساعد هذا التمرين على تحريك عضلات البطن، نفّذي التمرين من خلال الجلوس على الكرسي بصورة مستقيمة ثم اثني الساق الأيسر وارفعيها نحو الصدر ليتلامسان. كرّري هذه العملية نفسها للساق اليمنى. قومي بهذا التمرين لكل ساق خمسة عشر مرة، وبعدها ارفعي الساقين في الوقت نفسه نحو الصدر خمسة عشر مرة.

كلنا نعلم أن تمارين الضغط تُمارس على الأرض، ولكن لما لا نمارسها على المكتب؟ الأمر سهل جدّاً، قومي بوضع يديكِ على المكتب، ومدي جسمكِ نحو الخلف، ثم قومي بالصعود والنزول باتجاه المكتب. من خلال هذه الطريقة ستمارسين تمرين الضغط على مكتبكِ أثناء ساعات العمل. إن كنتِ تخجلين من فعل هذا التمرين أمام الجميع فانتظري أن يخلو المكتب من الزملاء أثناء ساعات الاستراحة أو الغذاء ونفذي التمرين.

لا تستخدمي المصعد عندما تصلين إلى مكان عملكِ، كذلك لا تستخدميه للتنقل بين الطوابق، بل استعملي السلالم. لا تستهيني بأهمية هذا الموضوع، إذ إنّ كل درجة تصعدينها أو تهبطينها تحرق 0.17 سعرة حراريّة مما يعني أن كل 100 درجة تساوي 17 سعرة حراريّة. من هنا، حاولي دائماً استخدام السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي. وخلال النهار في حال شعرتِ بتعب شديد بسبب الجلوس، يمكنكِ صعود أو نزول حاولي ثلاثة طوابق لكي يتحرّك الدم في الجسم من جديد وتستعيدي نشاطكِ.

وسيلة الذهاب إلى العمل مهمة جدّاً، إذ إنها تساعدكِ على ممارسة الرياضة في الصباح، وتنشيط الدورة الدمويّة في الجسم وبالتالي التمتع بنشاط كبير طيلة النهار. إذا كان مكان العمل قريباً، فيمكنكِ الذهاب إليه مشياً على الأقدام أو باستخدام الدراجة. وإن كنتِ تذهبين إلى العمل بواسطة وسائل النقل العامة، فيفضّل النزول في محطة أبعد للمشي لو لبضع دقائق، وإن كان الشخص يملك سيارةً خاصّةً فبإمكانه ركنها في مكان قريب من العمل وإكمال الطريق مشياً على الأقدام.

يمكنكِ العمل أثناء الوقوف أو المشي لتجنّب الجلوس لساعات طويلة، قد يبدو الأمر غريب ولكن إليكِ بعض الأمثلة.

• تكلّمي على الهاتف أثناء المشي فهذا الأمر يساعدكِ على تحريك القدمين وتنشيط الدورة الدموية.
• بدلاً من التحدث مع الزملاء من خلال الهاتف، تنقّلي بين المكاتب، وتحدّثي معهم مباشرةً.
• لا تطلبي الطعام عبر خدمة التوصيل بل اذهبي بنفسكِ إلى الكافتيريا أو المطعم القريب واطلبي الطعام.
• لا تجلسي خلال فترة الاستراحة، بل امشي في الشوارع المحيطة بمكان العمل، أو في حديقة قريبة، أو أي مكان خارجي.