4 أشكال من دهون البطن، إلى أيّها تنتمين؟ وكيف تتخلّصين منها؟

هذا النوع من البطن مرتبط بالنساء اللواتي أنجبن حديثاً، والذي يأتي منخفضاً من الأسفل. كما يمكن أن يكون أيضاً بسبب حالة تسمّى الانبساط المستقيمي (ارتخاء عضلات جدار البطن). من هنا، للتخلّص من بطن الام، لابدّ لكِ أن تتّبعي هذه الخطوات التالية:

• اتّباع نظام غذائي صحي: بعد الولادة، قد يساعدكِ الالتزام برجيم في التخلص من بطن الأم، هذا إلى جانب إضافة الأطعمة التي تحتوي على الدهون المفيدة مثل الأسماك والمكسرات. كذلك من المهمّ إدخال البروتين إلى نظامكِ الغذائي للتقليل من تراكم الدهون الضارة في الجسم، هذا إلى جانب تناول الألياف مثل الفاكهة، الخضار، الشوفان وغيرها، إذ إنّها تنظّف جهازكِ الهضمي.
• تجنّبي تناول الحلويات: احرصي على أن تتجنّبي قدر المستطاع تناول الحلويات، إذ تضيف الدهون إلى جسمكِ بشكل سريع، بسبب احتوائها على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.

• ممارسة التمارين الرياضية لشد المعدة: الرياضة مهمّة جدّاً لإعادة شدّ عضلات المعدة، لذلك الجئي إلى ممارسة تمارين شدّ المعدة بشكل كثيف مثل البلانك، الجلوس على الحائط، البيلاتس، الركض وتمارين قاع الحوض أي كيجل. طبعاً في حال كان لديكِ ارتخاء في عضلات جدار البطن، من المستحسن أن تطلبي المساعدة من مدرّبة رياضة، لتساعدكِ في اختيار التمارين الصحيحة والمناسبة لكِ.

تمارين تساعدكِ في الحصول على بطن مشدود

كما يدلّ الاسم، يظهر هذا الشكل من أشكال البطن نتيجةً للتوتر لفترات طويلة، والذي يأتي على شكل طبقتين تبدأ من المعدة. يؤدّي التوتر إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول (المعروف بهرمون التوتر) الذي يساهم في تخزين الدهون، وخصوصاً دهون البطن، التي غالباً ما يكون من الصعب التخلّص منها. لكن طبعاً هناك بعض الخطوات التي تساعد في التخفيف وإزالة دهون البطن، في حال تقيّدتِ بها بانتظام.

• الحصول على قسط كافٍ من النوم: يؤدّي التوتر المزمن إلى زيادة دهون البطن ويؤثر أيضاً على قدرتكِ على النوم. لذلك من المهمّ جداً أن تهيّئي نفسكِ لتتخلّصي من القلق، وذلك من خلال اللجوء إلى بعض الخطوات التي تساعدكِ في النوم بكلّ راحة، مثل عدم تناول الكافيين. إن التزمتِ بها، ستتمكّنين حينها من النوم من 7 إلى 9 ساعات، وذلك للمحافظة على مستوى الكورتيزول في الجسم.

• الحدّ من التوتر: قد يكون من الصعب عليكِ الحدّ من التوتر في ظلّ المشاكل التي قد تواجهينها، ولكن حاولي قدر المستطاع أن تقومي ببعض الخطوات التي تهدّئكِ وتجعلكِ مسترخية. التأمّل وغيرها الكثير من الأنشطة التي تضمن لكِ الحصول على الاسترخاء والتحكّم بمستويات الكورتيزول لديكِ.

• ممارسة التمارين الرياضة واليوغا: يمكن أن تساعدكِ التمارين الرياضية واليوغا على تقليل دهون البطن، تحسين مزاجكِ والتقليل من توتركِ. من المفضّل ممارسة التمارين متوسّطة الشدة لمدّة 30 دقيقة في معظم الأيام وتدريبات القوة في الأيام الأخرى.

• تناول مأكولات تخفّف التوتر: يمكن أن تساعد فيتامينات ب في تخفيف التوتر، لذا حاولي إضافة الخضار الورقية الخضراء الداكنة، الأفوكادو والموز إلى نظامكِ الغذائي. تعتبر الأسماك والدجاج أيضاً خيارات جيدة. لذلك حاولي أن تتناولي مأكولات تخفّف من التوتر، والتي عادةً ما تحتوي على الفواكه، الخضروات والحبوب الكاملة.
• الحد من استهلاك الكافيين بكمية كبيرة: حاولي الحد من استهلاك القهوة، وكل أنواع الكافيين لأنها تساهم في زيادة التوتر، يمكنكِ عوضاً عن ذلك شرب مشروبات ساخنة وخصوصاً البابونج واليانسون. إن كنت غير قادرة عن التخلّي عن القهوة، فحاولي ألا تشربي أكثر من فنجان واحد فقط.
• الحصول على كميات كافية من المغنيسيوم: تناولي المزيد من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم. في الواقع، تلعب مستويات المغنيسيوم دوراً في التقليل من اضطرابات المزاج، بما في ذلك الاكتئاب والقلق، لذا من المهم الحفاظ على مستويات جيدة من المغنيسيوم في الجسم للتقليل من خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب. أبرز مصادر المغنيسيوم هي: السبانخ، المكسرات، الموز، الشوكولاتة الداكنة، الأفوكادو، السمك، دقيق الشوفان، البقوليات وغيرها.

مشروبات تساعد على النوم

في بعض الأحيان، قد تكون الدهون الزائدة حول البطن بسبب عدم توازن الهرمونات، مثل مشكلات الغدة الدرقية (كسل أو فرط نشاطها)، أو فرط إنتاج الكورتيزول في الجسم، أو التغييرات الهرمونية المرافقة لسن انقطاع الطمث. في الواقع تساعد عادةً الهرمونات على تنظيم العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك عملية الايض، الإجهاد والجوع. لذلك إذا كنتِ تعانين من نقص في بعض الهرمونات، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن حول البطن، وهو ما يعرف بالبطن الهرموني. من هنا للتغلّب على بطن الهرموني، عليكِ أن تتّبعي هذه الخطوات:

• ممارسة يوغا الهرمونات: يوغا الهرمونات هي عبارة عن مجموعة من تمارين اليوغا التي تحتوي على حركات متنوعة من التمارين، مثل: تمرين هاثا يوغا، كونداليني يوغا، تمارين التنفّس العميق. تساعد هذه التمارين على التغلّب على أعراض عدم توازن هرمونات الجسم وإعادة تنظيمها من دون أدوية. طبعاً من المهمّ جداً أن تتابعي مع مدربّة الرياضة لتساعدكِ أكثر في اختيار الوضعيات الصحيحة والمناسبة لكِ.

• اتّباع نظام غذائي مضاد للالتهابات: يعتبر النظام الغذائي المضاد للالتهابات طريقة جيّدة لتقوية جهاز المناعة العام والمساعدة في تخفيف المناعة الذاتي. كما من المهمّ جداً موازنة ميكروبيوم الأمعاء لدعم توازن HPA، ممّا بالتالي يساعد في التوازن الهرموني. احرصي على تناول مأكولات تحتوي على البروبيوتيك مثل المخلّالات، الموز، الثوم والبصل، هذا إلى جانب إدخال الفواكه والخضراوات إلى أطباقكِ مثل البروكولي، القرنبيط والسبانخ. كذلك يجب أن تتناولي مأكولات غنية بمصادر السيلينيوم مثل الجوز البرازيلي، واليود مثل المأكولات البحرية. طبعاً من الضروري أن تستشيري اخصائية تغذية لتتابع نظامكِ الغذائي وتمنحكِ الرجيم الذي يناسبكِ بحسب مشكلة الهرمون.

• الحدّ من تناول السكر: إن ارتفاع نسبة السكر في الدم ليس مفيداً لتنظيم الهرمونات، لذلك من الضروريّ التركيز على الأطعمة التي تستغرق وقتاً أطول لتتحوّل إلى سكر في مجرى الدم. احرصي على أن تتابعكِ اخصائية تغذية لتكوني على المسار الصحيح.

• التخلّص من التوتر: يبدأ معالجة البطن الهرموني عن طريق معالجة التوتر. لذلك احرصي على أن تلجئي إلى بعض الأنشطة التي تحبّينها سواء كانت التأمّل، ممارسة الرياضة وغيرها. طبعاً لا تنسي استشارة طبيبكِ، ليساعدكِ أكثر في اختيار النشاط المناسب لكِ.
• تناول المكملات الغذائية: إلى جانت تناول المأكولات الصحية التي تزوّد جسمكِ بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ، باستطاعتكِ اللجوء إلى المكملات الغذائية أيضاً التي تساعد في فقدان دهون البطن الهرمونية. زيت السمك، مستخلص الشاي الأخضر، البروبيوتيك، المغنيسيوم والفيتامين د، كلّها فيتامينات تساعد في منع أي توازن في الهرمونات، تنظيمها والتخلّص من دهون البطن. احرصي على استشارة الطبيب قبل أن تبدئي بتناول أيّ مكمّل غذائي.

إذا كنتِ تعانين من الانتفاخ في بطنكِ خلال اليوم، فقد يكون هناك أسباب عدّة لحدوث ذلك مثل الحساسية الغذائية، حركة الأمعاء البطيئة، وعدم توازن البكتيريا في الأمعاء. كذلك غالباً ما يكون هذا الانتفاخ ناتج عن تناول الأكل بسرعة كبيرة، الإفراط في تناول المشروبات الغازية، أو تناول بعض المأكولات. كما أن التوتر واحتباس المياه في الجسم، هما عاملان ممكن أن يساهما بانتفاخ البطن. من هنا للتخلّص من البطن المنتفخ، يجب اتّباع بعض الخطوات:

• ممارسة تمارين الكارديو: تساعد التمارين الرياضية مثل المشي، الركض، السباحة وغيرها، على منع احتباس الماء والمحافظة على حركة الأمعاء. يمكن أن تساهم أيضاً في حرق الدهون وتعزيز تدفّق الدم.

• تجنّب الأطعمة المصنّعة: الأطعمة المصنّعة تكون عادةً منخفضة في الألياف وتحتوي على نسبة عالية من الملح والدهون. يسبب الملح احتباس الماء، والدهون تبطئ عملية الهضم لأنها تستغرق وقتاً أطول للهضم، ممّا يؤدّي إلى الإمساك والانتفاخ. كما أن الأطعمة المصنّعة ستجعلكِ تشعرين بالجوع حتى بعد استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، وهذا يؤدي إلى المزيد من تناول الطعام. لذلك للحد من البطن المنتفخ، ابتعدي عن بعض المأكولات مثل الكربوهيدرات، الأطعمة المقلية، التوابل، الحليب ومشتقّاته.

• مضغ الطعام جيّداً: من المهمّ جداً أن تمضغي الطعام جيّداً وببطء، والتوقّف قبل أن تشعري بالشبع. الشعور بالشبع هو رد فعل متأخّر، لأن الأمر يستغرق بعض الوقت حتى يصل الطعام الذي تتناولينه إلى معدتكِ.
• تناول البروبيوتيك: تساعد البكتيريا الجيّدة في الجهاز الهضمي في التخلص من أعراض الانتفاخ. إلى جانت تناول مكملات بروبيوتك، باستطاعتكِ أيضاً تناول الزبادي اليوناني، ما يسهّل عملية الهضم والمحافظة على بطنكِ مسطحاً.
• تناول الشاي: بعض أنواع الشاي مثل الشاي الأخضر والنعناع، ممكن أن تساعد في التقليل من الشعور بالامتلاء ونفخة البطن كونها تحتوي على مواد ومركبات تعمل على تهدئة الجهاز الهضمي، إضافةً إلى مضادات الالتهاب.