ترغب الكثير من النساء بالتمتع بعضلات مشدودة في منطقة الذراعين وترى أن الحصول عليها مهمّة صعبة. كلا، ليست بكذلك! الوصول إلى الهدف سهل إن اتبعت خذه الخطوات والحركات، لكن الأهمّ المواظبة عليها ضمن روتين رياضيّ منتظم لتحقيق الغاية. كل ما عليكِ فعله هو تخصيص بعض الوقت للقيام بتمارين البايسبس إن كان في المنزل أو في النادي الرياضيّ.
قائمة المحتويات
- ما هي عضلة البايسبس؟
- أفضل تمارين البايسبس
ما هي عضلة البايسبس؟
عضلة البايسبس هي العضلة الموجودة في الجزء الأمامي من ذراعك العلوي بين المرفقين والكتفين. جرّبي هذه الحركة لكي ترَيْ العضلة: اثني يدكِ إلى الأعلى ثم إلى الأسفل وكأنكِ تريدين رفع شيء عن الأرض، العضلة التي ترينها تتحرّك هي عضلة البايسبس. تتكوّن هذه العضلة من قسمين ولهذا السبب يوجد في اسمها bi والتي تعني اثنين. عندما تريدين القيام بحركات البايسبس عليكِ أن تتأكّدي من استهداف كافة أجزاء العضلة. من هنا، إليكِ مجموعة التمارين التالية التي يمكنكِ القيام بها للحصول على تمرين شامل لعضلة البايسبس.
أفضل تمارين البايسبس
1- تمرين البايسبس بالبار Barbell Curl
مصدر الصورة: iStock
عند أداء تمرين البايسبس هذا من المهم الحفاظ على ظهرك مستقيماً وتجنّب تحريك جسمك، باستثناء ذراعيك، لجعل عضلة البايسبس تقوم بكل العمل. قد تحتاجين إلى البدء بوزن أخف في البداية، وزيادته تدريجيّاً. إليكِ الخطوات اللازمة للقيام بهذا التمرين.
- قفي وافتحي قدميك بعرض الكتفين.
- أمسكي البار على أن تكون الذراعين إلى جانبك، وراحة يدك متجهة للخارج.
- أثناء الزفير، اثني البار ببطء نحو صدرك.
- حافظي على صدرك ثابتاً باستخدام ذراعيك فقط لرفع البار.
- ابقي في هذا المستوى لمدة ثانية، ثم أخفضي الحديد ببطء إلى وضع البداية.
- كررّي التمرين من 12 إلى 15 مرة، لمدّة 3 جولات لشدّ عضلة البايسبس.
2- تمرين بايسبس كورل Bicep Curl
مصدر الصورة: iStock
تساعدك هذه الحركة على تشغيل كل عضلة لوحدها، فكلما زاد التركيز على عضلة واحدة كلما كانت الاستفادة أكبر. إليكِ طريقة أداء هذا التمرين:
- احملي الدمبل في اليدين بموازاة منطقة الأرداف.
- ارفعي يد واحدة حتى تصل إلى منطقة الصدر، وتأكدي أن الكوعين ملتصقين بالخصر.
- أنزلي اليد ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفعي اليد الأخرى.
- كررّي التمرين من 12 إلى 15 مرة، لمدّة 3 جولات، لشدّ عضلة البايسبس.
3- تمرين بايسبس على كرسي عالي Dumbbell Incline Curl
مصدر الصورة: iStock
هذا التمرين يستهدف كافة أجزاء عضلة البايسبس، لذلك من المهم جدّاً إضافته إلى برنامجك التدريبي. إليكِ طريقة أداء تمرين البايسبس هذا:
- اجلسي فوق كرسي مائل بدرجة 45 إلى 65.
- ارفعي الدمبل الأول وقومي بدوران معصمك بشكل تدريجي.
- أنزلي يديك ببطء حتى تستقيم ذراعك، وارفعي باليد الأخرى.
- كررّي التمرين من 12 إلى 15 مرة، لمدّة 3 جولات لكي تحصل على عضلات بايسبس مشدودة.
4- تمرين بايسبس فوق الرأس Overhead Dumbbell
مصدر الصورة: iStock
للقيام بهذا التمرين عليكِ أن تنامي على الأرض، أو على كرسي طويل. كما سوف تحتاجين إلى الدمبل. إليكِ الخطوات:
- استلقي واحملي الدمبل فوق رأسكِ.
- ارفعي يديك فوق رأسكِ ببطء حتى تستقيم ذراعك، ثم أنزليهما.
- هذا التمرين مفيد جدّاً من أجل شدّ البايسبس، عليكِ القيام بـ3 جولات من هذا التمرين، وفي كل جولة كرّري الحركة 12 إلى 15 مرّة متواصلة.
5- تمرين السحب Pull up
مصدر الصورة: iStock
يستهدف تمرين السحب عدداً كبيراً من العضلات وأبرزها عضلات الظهر، والبايسبس. للقيام بها عليكِ اتباع الخطوات التالية:
- قومي بالإمساك ببار ثابت، يمكن أن يكون هذا البار موجوداً في المنزل، أو النادي.
- مدّي جسمكِ بحيث تحملين ثقل الجسم على اليدين والصدر.
- قومي برفع جسمكِ إلى الأعلى، ثم خفّضيه إلى الأسفل بالاستناد إلى اليدين.
- بعد فترة سوف تشعرين بشد في عضلات اليد، وهنا تكونين قد استهدفتِ فعلاً عضلات البايسبس.
- يمكنكِ القيام بهذا التمرين لمدّة دقيقة، أو أقل أو أكثر وفقاً لقدرتكِ الجسديّة.
الفرق بين تمارين التاباتا والهيت
6- تمرين القرفصاء مع الدمبل Squat curl press
مصدر الصورة: iStock
يستهدف هذا التمرين في الوقت نفسه عضلات البايسبس، وعضلات الرجلين، والفخذين التي تسمى squat. هذا التمرين سهل الأداء وإليكِ الطريقة:
- احملي في يد واحدة الدمبل، وخذي وضعيّة القرفصاء.
- اثني ركبتيكِ إلى الأسفل وأنتِ تحملين الدمبل، واثني يديكِ لكي تحرّكي عضلة البايسبس.
- عليكِ القيام بـ3 جولات من هذا التمرين، وفي كل جولة كرّري الحركة 12 إلى 15 مرّة متواصلة.
7- تمارين تي أر أكس للبايسبس TRX Bicep
مصدر الصورة: iStock
رياضة TRX هي عبارة عن مجموعة من التمارين الرياضية التي تقام باستخدام حبل تي أر أكس، في هذه الرياضة هناك العديد من التمارين التي تستهدف عضلة البايسبس، وإليكِ الخطوات للقيام بها:
- امسكي بحبل تي أر أكس جيدّاً.
- مدّي جسمكِ إلى الوراء، وثبّتي كعب الرجلين على الأرض.
- ارفعي جسمكِ إلى الأعلى بالاستناد على الحبل، وهنا تكونين قد حرّكتِ عضلة البايسبس.
- عليكِ القيام بـ3 جولات من هذا التمرين، وفي كل جولة كرّري الحركة 12 إلى 15 مرّة متواصلة أو عيّري دقيقة لكل جولة.
8- تمرين حبل المعركة Battle Rope
مصدر الصورة: iStock
تمرين حبل المعركة من أشهر التمارين الرياضيّة التي تساعد على شد كافة عضلات الجسم ومنها عضلة البايسبس، كما وأنه يعتبر تمرين كارديو ويساهم في حرق الدهون. إليكِ طريقة الأداء:
- عليكِ أوّلاً تجهيز حبل "المعركة" وهو غالباً ما يكون موجود في النادي.
- امسكي طرف من الحبل في كل يد، ثم اثني ركبتيكِ إلى الأسفل.
- قومي بتحريك الحبلين بسرعة، وسوف تشعرين بحريق في منطقة اليد، وهنا تتأكّدين أنّك قمت بتشغيل عضلة البايسبس.
- عيّري دقيقة أو أكثر للقيام بالحركة على شكل متواصل.
9- تمرين بايسبس بالحبل المطاط لشد الزنود Bicep With Rubber Band
مصدر الصورة: iStock
إن كنتِ تملكين حبل مطاط في المنزل فيمكنكِ القيام بهذه الحركة التي تُعتبر من أفضل تمارين البايسبس، إليكِ الطريقة:
- ادعسي على الحبل برجليكِ، وامسكي الحبل بيديك، ثم قومي برفع اليدين وخفضهما.
- هذا التمرين من أفضل تمارين البايسبس، وإلى جانب شد البايسبس فهو يساهم في شدّ المعدة، والصدر.
- قومي بهذا التمرين 20 تكراراً لـ3 جولات.
10- تمرين الضغط Push Up
مصدر الصورة: iStock
تمرين الضغط أو Push up هو من أفضل تمارين شد البايسبس، إليكِ الخطوات للقيام به:
- استندي على يديك وقدميكِ (أو ركبتيك لجعل التمرين أسهل)، بحيث تواجه عيناك الأرض. باعدي يديك بمقدار يزيد قليلاً عن عرض الكتفين، وباعدي ركبتيك بمقدار مريح.
- احرصي على قبض عضلات بطنك وأبقيها كذلك طوال فترة التمرين.
- اثني مرفقيك ببطء، واخفضي صدرك حتى يصل ذقنك إلى الأرض، ثم عُدي ببطء إلى وضعية البدء. ستشعرين بالشد في عضلات الظهر ومنطقة البطن وأعلى الذراعين.
- هذا التمرين مفيد جدّاً من أجل شدّ البايسبس، عليكِ القيام بـ3 جولات من هذا التمرين، وفي كل جولة كرّري الحركة 12 إلى 15 مرّة متواصلة.
