إذا لم يكن لديكِ متّسع من الوقت لممارسة الرياضة والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، نقدّم لكِ هنا 5 من أفضل التمارين الرياضية المنزلية التي تتم في وضعية الوقوف. أفضل شيء في هذه التمارين هو أنه يمكن إجراءها في أي مكان تقريباً سواء في المنزل أو العمل ولا تأخذ مجهود مثل التمارين التي تتمّ على الأرض وتقريباً تعطي نفس المفعول.
1- تمارين الضغط
في مواجهة الجدار، قفي أبعد قليلاً من طول الذراع والقدمين مع وضع باطن اليد على الجدار والمباعدة بين الذراعين مسافة تزيد قليلاً عن عرض الكتفين وفتح الأرجل قليلاً. إنحني بجسمكِ إلى الأمام حتى يلمس الصدر تقريباً الجدار مع الإحتفاظ بوضع الذراعين مستويين على الحائط عند إرتفاع الكتف. ما يميّز تمارين الضغط على الحائط عن تمارن الضغط المعتادة على الأرض هو أنه بالإضافة إلى تقوية عضلات الذراع والكتف والصدر، يعمل التمرين أيضاً على الجزء السفلي من الجسم وذلك إذا قمتِ بثني ساقيكِ عند الركبتين مع الحفاظ على قدميكِ مسطحة على الأرض بدلاً من الحفاظ على ساقيكِ مستقيمتين.
2- تمارين اللانج
تمارين اللانج من أكثر التمارين التي تعمل على شد وتقوية الكثير من عضلات الجسم مثل البطن، الساقين والأرداف، كما يساعد التمرين أيضاً على زيادة مرونة الفخذين وتعزيز صحة العمود الفقري. مع القيام بخطوة إلى الأمام مع ساقكِ اليمنى على بعد 2 قدم تقريباً من القدم التي تركت ثابتة خلفكِ، قومي بخفض الجزء العلوي من الجسم، مع الحفاظ على الجذع في وضع مستقيم والحفاظ على التوازن ثم عكس القدمين. لممارسة التمرين ذاته بصورة أكثر تقدماً، يمكنكِ استخدام الأوزان.
3- تمارين رفع الساق
إذا كنتِ تريدين زيادة قوة الجزء السفلي من الجسم مع التركيز على الغلوتس وأوتار الركبة، إذاً تمارين رفع الساق هي الحل. بالإتكاء على الحائط أو الكرسي، قفي في وضع مستقيم ثم قومي برفع ساق واحدة في وضع جانبي مع الضغط على الغلوتس. توقفي في هذه الوضعية بضع ثواني ثم عودي لوضعية البداية. تكرار هذا التمرين مع الوقت يعمل على تقوية عضلات هامة أخرى مثل الوركين والظهر والكتفين.
4- تمارين البطن
تمارين البطن من أكثر التمارين المرهقة ولكن أداءها في وضعية الوقوف يجعلها أسهل على الكثير من السيدات اللواتي يرغبن في عضلات بطن قوية ومشدودة من دون التسبب في أي ضغط إضافي على الظهر والذي يحدث عند أداء تمارين البطن على الأرض. من أكثر تمارين البطن وقوفاً إنتشاراً، هي تمارين الإنحناء الجانبي والتي تبدأ بالوقوف بقدميك معاً، وثني الخصر إلى الجانب الأيمن ثم العودة إلى وضع البداية وثني الخصر للجانب الأيسر- كل جانب على حدّة. تمارين البطن مع رفع الركبة أيضاً، تعمل على شد البطن ويبدأ التمرين عادةً بالوقوف على قدميكِ معاً ويديكِ وراء رأسكِ مع الحفاظ على وضعية العمود الفقري مستقيماً، ورفع الركبة إلى 90 درجة ثم إنزال القدم إلى الأرض ورفع الركبة المقابلة إلى 90 درجة وهكذا دواليك. لمستوى متقدّم من التمرين، قومي بعمل نفس التمرين ولكن مع تدوير العمود الفقري إلى الجانب الأيمن عند رفع القدم اليمنى والعكس صحيح.
5- تمارين السكوات
السكوات هو من أكثر التمارين التي تقوم بتقوية عضلات الأرداف والفخذين. اجلسي على حافة الكرسي مع وضع القدمين والركبتين إلى الأمام وفصلهما قليلاً. مع وضع ذراعيكِ مباشرة أمامكِ، قفي ببطء حتى الوصول لوضع الوقوف مع الضغط على الأرداف. تساعد تمارين السكوات على حرق الكثير من السعرات الحرارية وتساعدكِ على كسب المزيد من القوة في ساقيكِ ومنطقة الظهر، كما تعمل على زيادة الدورة الدموية في الجسم، مما يساعد جسمكِ في الحصول على مزيد من الأوكسجين.
إقرئي أيضاً: 4 صالات للسيدات في الرياض لممارسة رياضة الكروس فت
التمرين الرياضي المثالي لحرق الدهون في جسمكِ، وفقاً لمعدّل الأيض الخاص بكِ
