بالتأكيد سمعتِ عن تمرين البلانك الشهير وعن نتائجه المميزة بما يتعلّق بحرق الدهون. هل قمتِ بتجربته بالفعل؟ هل تعلمين الوضعيّات التي يمكنك تنفذيه من خلالها، وكيف يؤثر على شكل جسمك ويغيّر فيه إلى الأفضل؟ يستهدف تمرين البلانك عضلات البطن والخصر فيذيب الدهون ويحوّل جسمك الى جسم رشيق وصحي. دعيننا في هذا المقال نعرّف على وضعيّات البلانك المختلفة البلانك والتي من شأنها أن تغيّر شكل جسمك للأفضل وتساعدتكِ في خسارة الوزن والحصول على جسم ليّن ومظهر جذّاب.
ما هي فوائد تمرين البلانك؟
البلانك هو تمرين هام جداً، فهو فعّال لحرق السعرات الحراريّة، وهو يقوم على الإستفادة من قوّة جسمك البدنية وثباته لحرق الدهون المتركزة في منطقة البطن، ومنحك حركة ومرونة بالإضافة إلى شد بطنك وتخليصه من الترهلات. قد يبدو تنفيذ هذا التمرين سهلاً للوهلة الأولى، ولكنّه في الواقع يتطلب الكثير من المرونة والقوة والتوازن.
كلّما تمكنتِ من الحفاظ على ثبات وضعية البلانك التي تنفذينها، كلّما حصلتِ على نتيجة أفضل بما يتعلّق بالتخلّص من الدهون. يقترح الخبراء أن تحافظي على ثباتك على الوضعيّة ذاتها لمدة 60 ثانية لثلاث مرّأت على الأقل. كما يعتقد المختصون أنّ ممارسة هذا التمرين لمدّة تزيد عن الدقيقة الواحدة لا يشكّل فرق ولا يعطي نتيجة أفضل، ولهذا إذا أردتِ تجربة هذا التمرين فلا تحاولي كسر الأرقام القياسيّة بما يتعلّق بالوقت. فالأهم أن تنفذي التمرين بالشكل الصحيح وهو ما سندّلك عليه فيما يلي.
ما هي أشهر وضعيّات البلانك؟
هناك عدّة وضعيات للقيام بهذا التمرين، تجتمع كلّها على ضرورة الحفاظ على جسمك مستقيم من الرأس وحتّى أخمص القدمين، ثم شدّ عضلات الجسم وخاصّةً عضلات البطن والمؤخرة، إلّا أنك ستملكين عدد من الخيارات بعد تمرّسك للوضعيّة الأساسيّة. ونحن فيما يلي سنعرفك على أبرز سبع وضعيّات لممارسة هذا التمرين بشكل مفصّل.
1- البلانك الشائع Forearm Plank
إليك الوضعية الأولى من تمرين البلانك، وهي الوضعية المعتادة أو المتعارف عليها بين الجميع. يمكنك القيام بها عبر اتباع الخطوات التالية:
- حدّدي مكان مناسب تستطيعين من خلاله مدّ جسمك بالكامل، واستخدمي بساط للتمرين على أن يكون مريحاً لإتمام التمرين.
- إبدئي بالتمرين بحيث يكون وجهك للأسفل، وأصابع قدميك على الأرض وكذلك الساعدين.
- ضعي المرفقين مباشرة تحت كتفيك، وساعديكِ متجهين للأمام.
- رأسك يجب ان يبقى مرتاحاً، ونظرك للأسفل.
- ركّزي على عضلات البطن وقومي بسحب البطن إلى الداخل. حافظي على وضعية جسمك مستقيمة.
- ابقي على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني.
- ابدئي بزيادة الوقت تدريجياً حتى تصلي إلى 30 أو 45 أو 60 ثانية.
وهذه هي الطريقة الأسهل حيث تساعدك على توزيع وزنك على ساعديك وتخليص قدميك من الثقل قليلاً، وهي الطريقة التي ينصح الخبراء المبتدئين بتطبيقها. إذا كنت تنوين تجربة تمرين البلانك للمرّة، فهذه الوضعيّة هي خيارك الأمثل.
2- البلانك بالاتجاه المعاكس Reverse Plank
هذه الوضعيّة تقوم على عكس اتجاه الجسم بحيث يكون وجهك الى الأعلى ولتطبيقها يجب أن تتبعي الخطوات التالية:
- استلقي على الأرض وارفعي وجهك باتجاه السقف.
- ضعي راحة يديك، مع امتداد الأصابع على الأرض على أن تكون خلف الورك.
- انظري للأعلى مع الإبقاء على جسمك بوضع مستقيم.
- حاولي سحب البطن إلى الداخل باتجاه الظهر.
- ابقي على هذه الوضعية لمدّة 30 ثانية، مع تكرار الوضعية 3 مرات.
3- بلانك مع رفع اليد Reach plank
إذا كنت تريدين الحصول على أكتاف قويّة فالبلانك قد يكون وسيلة مثالية أيضاً، ولكّنك ستحتاجين الى إضافة بعض الحركة على ثباتك. لتطبيق هذه الوضعية اتبعي الخطوات التاليّة.
- طبقي وضعية البلانك العادي
- إرفعي أحد ذراعيكِ الى الأمام إذا أمكن
- إستخدمي الدمبل إذا كنت معتادةً على استخدامهم
- حافظي على هذه الوضعية لمدّة دقيقة واحدة
- كرّري هذا التمرين ثلاث مرّات إذا أمكن
4- البلانك الجانبي Side plank
مجدداً تستطعين تغير وضعية جسمك مع الحفاظ على استقامته عبر اعتماد البلانك الجانبي بالأسلوب التالي:
- إستلقي على جانبك الأيمن وقومي بمد الرجلين مع الحفاظ على تقاربهم.
- ضعي الكوع تحت الكتف مباشرة، مع التأكد من وضعية رأسك، على أن تكون مستقيمة مقارنةً مع العمود الفقري.
- قومي بشد عضلات بطنك للداخل.
- ابدئي برفع الركبتين والورك للأعلى، وابقي على هذه الوضعية لـ30 ثانية.
- عودي لوضعية البداية وقومي بتكرار التمرين على الجانبين.
5- البلانك مع رفع الساق Plank with Leg Lift
للقيام بهذه الوضعية، ابدئي أولاً باتباع خطوات الوضعية الأولى في المقال، ثم قومي بالتالي:
- ارفعي ساقك ببطء بارتفاع 5 إلى 8 إنش.
- عدي بعدها لثانيتين
- استبدلي ساقك بالأخرى.
- كرّري هذه العمليّة لمدّة دقيقة واحدة
- يمكنكِ جعل هذا التمرين أقل صعوبة من خلال القيام بالوضعية الأولى لكن مع مد اليدين بالكامل ووضع الكف على الأرض بدلاً من المرفقين.
