إذا كنتِ في سن الاربعين، فأنتِ على الأرجح قد تعبتِ من سهولة اكتساب الوزن وصعوبة خسارته! التخلّص من الكيلوغرامات الزائدة أمر صعب بالنسبة إليكِ وتشعرين كأنّ ما باليد حيلة. صعوبة خسارة الوزن في هذه السنّ مرتبطة بالعامل الهرموني الخارج عن إرادتكِ، لكن لا تفقدي الأمل ولا تشعري بالإحباط. سنقدّم لكِ في ما يلي العديد من النصائح لتسريع عمليّة الأيض وبالتالي زيادة نسبة حرق الدهون في الجسم في سن الاربعين.
أكثر من 10 نصائح للمرأة في سن الأربعين لتحافظ على جمالها وصحتها
نصائح لتسريع عملية الأيض وحرق الدهون في سن الاربعين
1- تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم
إن تناول وجبات متباعدة بشكل جيد في نفس الأوقات يتيح لجسمك معرفة توقع الطاقة على فترات منتظمة ويمنعه من الحفاظ على السعرات الحرارية وإضافتها إلى مخازن الدهون.
2- تخفيض نسبة السعرات الحرارية
هل تعلمين أن تقليل تناول السعرات الحرارية إلى مستويات الجوع يؤدي أيضاً إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي؟ لذا فبدلاً من تسريع عملية فقدان الوزن، فإن الجوع يؤدي في النهاية إلى إبطائه.
3- تخفيف تناول الحلويات
تناول الحلويات بكشل مفرط يؤدي الى زيادة الوزن وصعوبة إنقاصه في سن الاربعين، بحيث وجدت الأبحاث أيضاً صلة بين المحليات الإصطناعية والبدانة.
4- زيادة تناول الكالسيوم
الكالسيوم هو معدن يشارك في التمثيل الغذائي للدهون، ومنتجات الألبان تساعد في بناء العضلات والحفاظ عليها.
5- تناول أطعمة غنية بأوميغا 3
إضافة الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل المكسرات وأسماك السلمون على سبيل المثال تساعدك في فقدان الوزن في سن الأربعين لما تشعرك من إحساس كبير بالشبع والإمتلاء.
6- تناول الكثير من البروتين في كل وجبة
يمكن أن يؤدي تناول الطعام إلى زيادة التمثيل الغذائي لبضع ساعات. هذا ما يسمى بالتأثير الحراري للغذاء إنه ناتج عن السعرات الحرارية الزائدة المطلوبة لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها ومعالجتها في وجبتك. البروتين يزيد من معدل الأيض بنسبة 15-30%، مقارنة بـ5-10% للكربوهيدرات و0-3% للدهون. تبين أيضاً أن تناول البروتين يساعدك على الشعور بالشبع ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
7- شرب كمية كافية من الماء
إن شرب الماء قد يؤدي أيضاً إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي مؤقتاً.قد يكون تأثير حرق السعرات الحرارية أكبر إذا شربتي الماء البارد، حيث يستخدم جسمك الطاقة لتسخينه حتى درجة حرارة الجسم. يمكن أن يساعدك الماء أيضاً على الشعور بالشبع. تشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل.
8- زيادة كمية الألياف في الطعام
يساعد إضافة الألياف على خسارة الوزن حتى مع التغيرات الهرمونية في منتصف العمر، كما تساعد الألياف على عملية الهضم والتخلص من الانتفاخ.
9- ممارسة التمارين الرياضية
حافظي على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وإدمجي تمرين الوزن والقوة في روتينك للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها.
10- المشي يومياً
إضافة المشي الى روتينك اليومي يساعدك في خسارة الوزن خاصة بعد سن الأربعين وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
11- النوم لساعات كافية
يمكن أن يساعد الحصول على ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة في الحفاظ على الهرمونات التي تنظم الجوع والامتلاء تحت السيطرة. خلاف ذلك، قد تشتهي الأطعمة السكرية، الدهنية والنشوية. أيضاً، إذا كنت تفتقرين إلى النوم بانتظام، فقد لا يحرق جسمك السعرات الحرارية بكفاءة.
12- علاج المشاكل الهرمونية
تؤدي التغيرات الهرمونية عند الوصول الى سن الأربعين الى إنخفاض معدل حرق السعرات الحرارية لذلك لابدّ أن تكوني على دراية بهذه المشاكل وحلها لفقدان الوزن.
