قضاء ساعات أمام شاشة الكمبيوتر في المكتب يسبّب تشنّج عضلات الرقبة والأكتاف وخصوصاً آلام الظهر. لا تدعي ضغوط العمل تتغلب عليك، بل تذكّري أن تأخذي استراحة بين الحين والآخر وتقومي ببعض الحركات البسيطة لمحاربة هذه التشنجّات الذي ترهقكِ. شاهدي الفيديو، وتعلّمي حركتين سريعتين لمكافحة أوجاع ظهركِ وكتفيكِ والمحافظة على حيويّتكِ في الوقت نفسه.
حركتان للتخلّص من ألم الظهر والكتفين
الحركة الأولى للتخلّص من ألم الظهر والكتفين
- اثني يديك بزاوية 90 درجة مع الأرض
- أرجعي ذراعيك الى الخلف مرّتين
- افتحي ذراعيك وقومي بشدّها الى الوراء
- كرّري هذه الحركة قدر ما تشائين
الحركة الثانية للتخلّص من ألم الظهر والكتفين
- ارفعي يديك وأرجعيها الى الخلف مرّتين
- قومي بالحركة نفسها باليد الأخرى
- كرّري هذه الحركة قدر ما تشائين
الى جانب الخطوات التي قدّمناها لك أعلاه للتخلص من ألم الظهر والكتفين خلال العمل، سنقدّم لك 5 وضعيات من يوغا الحائط للتخلص من آلام الظهر وتقوية عضلات البطن والساقين، يمكنك القيام بها في المنزل.
5 تمارين للتخلص من ألم الظهر وتقوية العضلات
وضعية الانحناء الأمامي Forward Bend Pose
- استعيني بأحد حيطان غرفتكِ إن امكنكِ ثم قفي امامه مسافة من 25 إلى 30 سم مع فتح ساقيكِ.
- قومي بمد ذراعيكِ خلف ظهركِ إلى اعلى مع ثني جذعكِ الاعلى إلى الأمام ووضع الارداف والمؤخرة ملاصقة للحائط.
- خذي نفس بعمق وهدوء اثناء التمرين بمعدل من 8 إلى 10 مرات ثم استرخي.
من فوائد هذا التمرين التخلص من تقوس الظهر الناتج عن اوضاع الجلوس الخاطئة وذلك بتمديد فقرات الظهر كما يعزز من تقوية اوتار الركبة، شد عضلات الذراعين والبطن، علاوة على تهدئة الجهاز العصبي.
وضعية الحمامة ذي ساق واحدة Pigeon Pose
- اجلسي على بعد 30 سم من حائط الغرفة ثم ضعي يديكِ عليه للأعلى قليلاً مع ابعاد جسمكِ عنه.
- قومي بثني ساقكِ اليمنى أمام جسمكِ وافردي ساقكِ اليسرى للخلف.
- انحني بكل جسمكِ إلى الأمام ويديكِ تستند إلى الحائط.
- خذي نفس عميق بهدوء بمعدل من 8 إلى 10 مرات مع تبديل الجانبين في كل مرة.
من فوائد هذه الوضعية انها تعمل على ليونة حركة الجسم، تقوية عضلات الظهر، الساقين والاكتاف. كما تحسن من حركة التنفس.
وضعية الملك آرثر King Arthur’s Pose
- اجلسي على ركبتكِ اليسري ثم ارفعي الجزء الاسفل من الساق بالقدم تستند على الحائط.
- ضعي يديكِ على ساقكِ اليمنى فوق ركبتكِ بهدوء (يمكنكِ وضع وسادة اسفل الركبة لمزيد من الراحة اثناء التمرين).
- خذي نفس بعمق من 8 إلى 10 مرات ثم بدلي الوضعية لكلا الساقين في كل مرة تنهين فيها تمارين التنفس.
من فوائد هذه الوضعية انها تساعد على اطالة عظام الفخذ الخلفية والساقين مع ليونة عظام الحوض والجسم بالكامل.
وضعية الدلفين Dolphin Pose
- قفي في مواجهة الحائط ثم ضعي ذراعيكِ على الأرض مستندة برأسكِ وكلتا يديكِ على الحائط مع الحرص على عدم ثني الركبتين اثناء التمرين.
- اضغطي على الحائط من الاسفل براحة يديكِ وثبتي جسمكِ على قدميكِ مع رفع خصركِ للأعلى.
- خذي نفس بهدوء من 8 إلى 10 مرات خلال حفاظكِ على هذه الوضعية.
هذا التمرين يساعد على تقوية فقرات العمود الفقري، البطن، الساقين والأكتاف.
وضعية الوقوف المنفصلة Standing Split Pose
- قفي على ساقكِ اليمنى ملاصقة للحائط ثم انحني إلى الأمام وقفي على ذراعيكِ مع رفع ساقكِ اليسرى للأعلى مستندة فوق الحائط.
- كرري هذا التمرين بالتبادل مع الساقين مع اخذ نفس عميق من 8 إلى 10 مرات في كل مرة.
هذا التمرين يفيد في تمدد أوتار الركبة بالإضافة إلى تقوية وإطالة عضلات الفخذ والساق وبالتالي تقوية عظام الجزء السفلي من الجسم. كما يساهم في تحسين مرونة عضلات الذراعين والأكتاف.
