مستطيل، إجاصة، ساعة رملية، مثلث مقلوب أو تفاحة، هذه هي أشكال جسم المرأة المختلفة والمتعارف عليها، وأنتِ تنتمين بالطبع إلى واحدة منها. كلّ شكل جسم له تمارين رياضية معيّنة تستهدف المنطقة التي هي بحاجة إلى التنحيف أو النحت. بعد أن قدّمنا لك رياضة الجسم الكظري ورياضة الجسم المستطيل، اليوم سنعرّفك على التمارين التي تناسب صاحبة جسم المثلث المقلوب.
تمارين رياضية تناسب صاحبة جسم المثلث المقلوب
إذا كانت قياسات منطقة الصدر لديكِ أكبر بكثير من تلك الخاصة بالخصر والأوراك، فأنتِ تمتلكين جسم على شكل مثلث مقلوب. من هنا، يجب القيام بالتمارين التي تستهدف المنطقة العلوية من الجسم.
1- تمرين Bridge Chest Press
مصدر الصورة: يوتيوب Rebecca Blankfield
- استلقي على الأرض ثمّ اثني ذراعيكِ حاملة الدمبل.
- إرفعي جسمكِ إلى الأعلى.
- حرّكي ذراعيك صعوداً ونزولاً.
- كرّري هذه الحركة لدقيقة.
2- تمرين Dumbbell Chest Fly
مصدر الصورة: Ben Goldstein
- استلقي على ظهركِ على مقعد منحدر مسطح.
- ضعي قدميكِ بقوة على الأرض على جانبي المقعد، ويجب أن يظلّ رأسكِ وظهركِ مضغوطين بقوة على المقعد طيلة التمرين.
- ثبّتي يديك عند الصدر حاملة دمبل وارفعي ذراعيكِ ثم أخفضيهما.
- كرّري هذه الحركة لدقيقة وقومي بها من خلال 3 مجموعات.
3- تمرين Push-Ups
مصدر الصورة: موقع istock
- اتّخذي وضعية البلانك، ضعي يديكِ على الأرض بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- حافظي على شكل مستقيم أي شكل الظهر والكتفين.
- يمكنكِ إسناد ركبتيكِ على الأرض شرط الحفاظ على ظهر مستقيم.
- اخفضي جسمكِ حتى يقترب الصدر من الأرض ويصبح المرفقين على مستوى الجسم.
- ادفعي جسمكِ مرة أخرى إلى الأعلى، إلى الوضعية الأولى.
- كرري التمرين 20 مرة.
4- تمرين Up Down Plank
مصدر الصورة: موقع istock
- اتّخذي وضعية البلانك، مع وضع معصميكِ تحت كتفيكِ وقدميكِ متباعدتين بعرض الورك.
- اتخذي وضعية البوش أب ثم اثني ذراعك ليلامس كوعك الأرض
- قومي بثني ذراعكِ الأيسرى مع وضع الكوع على الأرض، وكرّري هذه الخطوة مع الذراع الثانية.
- قم بتبديل الذراعين وكرّري هذه الحركة إلى الأعلى والأسفل حتى تكتمل المجموعة.
5- تمرين Reverse PushUp
مصدر الصورة: موقع istock
- أحضري كرسي من أجل تثبيت راحة يديكِ على حافتها.
- أبعدي قدميكِ عن الكرسي قدر الامكان.
- قومي بمارسة تمرين البوش اب من خلال الضغط على راحة اليدين والقدمين وعضلات الجسم.
- كرّري هذه الحركة من 15 الى 20 مرة.
6- تمرين Criss-Cross Arms
مصدر الصورة: بنترست Britany Williams
- قفي بشكل مستقيم مع ثني ركبتيكِ قليلاً، مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين وقومي بمدّ ذراعيكِ أفقياً إلى الجانبين.
- حرّكي يديكِ واحدة فوق الأخرى بطريقة معاكسة.
- كرّري هذه الحركة حتى تكتمل المجموعة.
7- تمرين Dumbbell Pullovers
مصدر الصورة: يوتيوب MyTraining App
- استلقي على الأرض وامسكي الدمبل. طبعاً باستطاعتكِ الإستلقاء على مقعد مسطح.
- أرجعي يديكِ إلى الوراء لتلامسا الأرض. وفي حال كنتِ مستلقية على مقعد مسطّح، فاحرصي على أن ترجعي يديكِ مع الدامبل إلى خلف رأسكِ.
- قومي بالزفير ببطء وأعيدي ذراعيكِ إلى وضع البداية.
- كرّري هذه الحركة لـ45 ثانية.
