أيّ حركة جسديّة تتطلّب تحريك العضلات وتبديد الطاقة، تعتبر نشاطاً جسديّاً. تتجلّى هذه الأنشطة بكافّة الأشكال والأوقات، بما فيها الحركات اليوميّة التي نقوم بها، كالمشي والتنقّل من مكان إلى آخر. باختصار، مهما كانت حدّة هذه الأنشطة، هي مفيدة وقادرة أن تحسّن الصحّة، وهي أمر ضروريّ لكلّ شخص بدءاً من سنّ 3 سنوات. من الجدير ذكره، النشاط البدنيّ المنتظم يساعد في الوقاية من العديد من الأمراض، منها أمراض القلب، السكريّ، ارتفاع ضغط الدم، الوزن الزائد... إلى جانب فوائده في تحسين الصحّة العقليّة ونوعيّة الحياة. تختلف الأنشطة البدنيّة وحدّتها، كما تختلف اهتمامات الأشخاص بها، بما يتلاءم مع احتياجات كلّ منهم.
قائمة المحتويات
تمارين رياضية تعزّز الصحة الجسدية لديكِ
1- تمارين الأيروبيك والكارديو
هذه الأنشطة، تجعلكِ تتنفّسين بصعوبة، بسبب تسريعها لنبضات القلب، ما يوثّر إيجاباً على صحّة القلب والرئتين. تساعد هذه التمارين على توسيع الأوعية الدمويّة، خفض ضغط الدم، حرق الدهون، تخفيض مستويات السكر في الدم، تقليل نسبة الالتهابات، تحسين المزاج، رفع الكوليسترول الحميد HDL، فقدان الوزن، تخفيض مستويات الكوليسترول الضارّ LDL... كذلك، تعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، السكتة الدماغيّة، السكّري، السرطان والاكتئاب. تشمل هذه التدريبات كلّاً من المشي السريع، الرقص، ركوب الدرّاجة، السباحة، التزلّج، الرقص...
ملاحظة: مارسي هذا النوع من الأنشطة بمتوسّط 150 دقيقة أسبوعيّاً.
2- تمارين تقوية العضلات
مع التقدّم في السنّ، نبدأ بفقدان كتل العضلات، لتساعد بعض التمارين الخاصّة في إعادة بنائها، بالإضافة غلى تقوية العظام. تعمل تمارين التقوية على العضلات الرئيسيّة في الجسم، أي الساقين، الوركين، الظهر، الصدر، البطن، الكتفين والذراعين، وتشمل استخدام وزن الجسم أو أوزان إضافيّة لإتمامها، مثل تمارين رفع الأثقال، الجمباز، push-up، pull-up، sit-up، squat... تقوية عضلاتكِ لا تجعلكِ أقوى فحسب، بل تحفّز أيضاً نموّ العظام، تخفّض نسبة السكّر في الدم، تساعد في التحكّم في الوزن، تحسّن التوازن وشكل الوضعيّة وتقلّل إجهاد وآلام المفاصل والمنطقة السفلى من الظهر. تجدر الإشارة،، أنّه من المهم أن تشعري ببعض الإرهاق العضليّ في نهاية التمرين، للتأكّد من أنّكِ تدرّبين العضلات بشكلٍ فعّال.
ملاحظة: يتمّ تصميم برنامج للتدريب مرّتين إلى ثلاث مرّات، أسبوعيّاً، كما يتمّ استخدام وزن أو معدّات للمقاومة، أي Resistance Tools، مع تكرار التمرين 12 إلى 15 مرّة.
مصدر الصورة: انستقرام linaantar.k
3- تمارين المرونة
في سنّ الشباب، غالباً ما نتجاهل أهميّة المرونة، عندما تكون عضلاتنا بأعلى مستوى من الصحّة، إلّا أنّ الشيخوخة تؤدّي إلى فقدان المرونة في العضلات والأوتار، ما يساهم في تراجع الأداء. هذا الأمر، يزيد من خطر الإصابة بتشنّجات، تلف وآلام العضلات وآلام المفاصل، كما يؤدّي إلى صعوبة القيام بالعديد من الأنشطة اليوميّة. تمرين العضلات بشكل روتينيّ يجعلها أطول وأكثر مرونة، ما يزيد من نطاق حركتها ويقلّل الألم وخطر الإصابات. من الجدير ذكره، أنّه ليس عليكِ الضغط على نفسكِ لدرجة الألم، فهذا قد يؤدّي إلى نتائج عكسيّة. أبرز التمارين التي يمكنكِ القيام بها، التمدّد، البيلاتس، اليوغا...
ملاحظة: اتّبعي برنامجاً لتمارين المرونة كلّ يوم، أو ثلاث إلى أربع مرّات في الأسبوع، على الأقلّ.
مصدر الصورة: انستقرام sjanaelise
4- تمارين تحسين التوازن
تحسين توازن الجسم يجعلنا نشعر بالثبات، وهو مهمّ بشكل خاصّ مع التقدّم في السنّ، عندما تميل الأنظمة التي تساعدنا في الحفاظ على التوازن والرؤية، العضلات والمفاصل... إلى التراجع. يمكن لهذه الأنشطة، أن تحسّن القدرة على مقاومة أيٍّ من العوامل التي تسبّب السقوط أثناء الثبات أو الحركة. حتى لو كنتِ تشعرين أنّكِ لا تعانين من مشاكل في التوازن، من المهمّ القيام بهذا النوع من التمارين، كالتاي تشي، اليوغا، المشي نحو الخلف، الوقوف على ساق واحدة... نذكر أنّ تقوية عضلات الظهر، البطن والساقين تساعد على تحسين التوازن أيضاً.
هل يمكن أن تؤثّر التمارين الرياضيّة سلباً على القلب؟
- ترتبط الأخطار عادة بمستوى اللّياقة البدنيّة وقوّة النشاط الذي تقومين به، لكن مشاكل القلب تواجه أولئك الذين يعانون من أمراض خلقيّة أو مزمنة في القلب والشرايين.
- استشيري طبيبكِ إنْ شعرتِ بألم في الصدر أو دوخة أثناء ممارسة النشاط البدنيّ.
دليل معدّل قدرة القلب الجسديّة بحسب النشاط
لكلّ منّا قدرة معيّنة على إتمام أيّ نشاط بدنيّ، تختلف من شخص إلى آخر لعدّة أسباب. لمساعدتكِ على التعرّف على قدرة قلبكِ على تحمّل الأنشطة الرياضيّة، إليكِ المستوى المطلوب:
- لممارسة الرياضة بمستوى منخفض، عليكِ أن تعملي على تحقيق 63 % - 57 % كحدٍّ أقصى لمعدل ضربات القلب (MHR).
- لممارسة الرياضة بمستوى معتدل، عليكِ أن تعملي على تحقيق 64 % - 75 % كحدٍّ أقصى لمعدّل ضربات القلب.
- لممارسة الرياضة بمستوى عالٍ، عليكِ أن تعملي على تحقيق 76% - 95 % كحدٍّ أقصى لمعدّل ضربات القلب.
ملاحظة: لمعرفة الحدّ الأقصى لمعدّل ضربات القلب، احسمي عمركِ من الرقم 220، فمثلاً، إذا كان عمركِ 20 عاماً تصبح المعادلة كالتالي: 220 -20= 200.
كيف تحدّدين مستوى الشدة بحسب ما تشعرين به؟
التمارين المعتدلة الشدّة:
- يتسارع نفسكِ من دون أن تلهثي.
- تعرّق خفيف بعد حواليّ 10 دقائق من النشاط.
- يمكنكِ إجراء محادثة، لكن لا يمكنكِ الغناء.
التمارين الشديدة:
- تنفسكِ عميق وسريع.
- تتعرّقين بعد بضع دقائق فقط من النشاط.
- لا يمكنكِ التكلّم ولو ببضع كلمات دون التوقّف لالتقاط أنفاسكِ.
فوائد النشاط البدني
- يحدّ النشاط البدنيّ من أعراض الاكتئاب والقلق.
- لا يستوفي 1 من كلّ 4 أشخاص المستويات العالميّة الموصى بها من النشاط البدنيّ.
- الأشخاص غير النشطين بشكل كافٍ، تزيد لديهم مخاطر الوفاة بنسبة 20 % إلى 30 %، مقارنةً بالأشخاص النشطين.
- يعاني أكثر من 80 %من المراهقين في العالم من نقص في النشاط البدنيّ.
- الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة، يحسّن الأداء بنسبة 15 %.
- يزيد التمرين من إنتاج الخلايا المسؤولة عن التعلّم والذاكرة.
- إذا ركضت بسرعة 10 دقائق لكلّ ميل، يمكنكِ حرق 104.3 سعرة حراريّة لكلّ ميل.
- كلما زادت كتلة العضلات لديكِ، زادت نسبة حرق الدهون في الجسم أثناء الاستراحة.
- إذا كنتِ تمارسين الرياضة 3 مرّات في الأسبوع لمدّة 45 دقيقة، فأنتِ تساهمين في تقليل بروز علامات الشيخوخة.
- وجود نسبة عضلات أكثر من الدهون في الجسم، يعني أنّه يمكنكِ استهلاك المزيد من السعرات الحراريّة.
- تساعد ممارسة الرياضة بانتظام على تقوية جهاز المناعة، ما يعني أنّكِ أقلّ عرضة للإصابة بالأمراض، مقارنة بالذين لا يمارسون الرياضة.
- يزيد التمرين كميّة الإندورفين الذي يفرزه الجسم، ما يحسّن المزاج ويخفّض مستوى التوتر.
- تخلّص عمليّة التعرّق الجسم من الأوساخ عبر المسامّ، ما يقلّل من نسبة ظهور البثور وتحسين المظهر العام للبشرة.
