الحمل، الولادة، الجراحة، التقدّم في السنّ، الإجهاد المفرط الناتج عن الإمساك أو السعال المزمن وزيادة الوزن... كلّها عوامل يمكن أن تُضعف عضلات قاع الحوض. لذلك من الضروريّ تقوية هذه العضلات من خلال ممارسة تمارين كيجل. ما هي هذه التمارين؟ ما هي فوائدها؟ وكيف يمكن ممارستها؟ كلّ الأجوبة عن هذه الأسئلة ستجدينها في السطور التالية.
- ما هي تمارين كيجل؟
- ما هي فوائد تمارين كيجل؟
- من تحتاج إلى تمارين كيجل؟
- الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين كيجل
- كم مرّة يجب ممارسة تمارين كيجل؟
- تحذيرات من تمارين كيجل
- متى يجب استشارة الطبيب عند ممارسة تمارين كيجل؟
1- ما هي تمارين كيجل؟
تُستخدم تمارين كيجل أو التي تعرف أيضاً باسم تمارين قاع الحوض، من أجل تقوية العضلات التي تدعم الرحم، المثانة والأمعاء. لا تساعد هذه التمارين في الحفاظ على لياقة هذه العضلات فحسب، بل يمكنها أيضاً مساعدتكِ على تجنّب تسرّب المثانة وإخراج الغازات أو البراز عن طريق الصدفة.
2- ما هي فوائد تمارين كيجل؟
يمكن أن تساعد تمارين كيجل في حلّ العديد من المشاكل مثل:
- تسرّب البول.
- الحاجة الملّحة للتبوّل.
- تسرّب البراز.
- هبوط أعضاء الحوض أي ترهّل أعضاء الحوض أو انتفاخها في المهبل.
كذلك تساعد تمارين كيجل أيضاً في تحسين الصحة الجنسية والمساعدة في تحسين هزات الجماع. هذا إلى جانب تقوية عضلات قاع الحوض، والمساعدة في التحكّم بشكل أفضل في المثانة والأمعاء.
3- من تحتاج إلى تمارين كيجل؟
أنتِ بحاجة إلى تمارين كيجل في الحالات التالية:
- الحمل.
- الولادة، بما في ذلك العملية القيصرية.
- الإصابة بالسمنة.
- إجراء عملية جراحية في منطقة الحوض.
- التقدّم في العمر.
- الإجهاد المفرط أثناء التبرّز أو السعال المزمن.
- التمارين الرياضية خصوصاً القفز، الجري ورفع الأوزان الثقيلة.
4- الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين كيجل
قبل البدء بتمارين كيجل، يجب إيجاد عضلة قاع الحوض عن طريق محاولة إيقاف الشعور بالتبوّل، فهذه العضلة تمكّن الشخص من التحكّم بتوقّف التبول.
الطريقة الأولى:
بعد التبوّل وأثناء الجلوس على المرحاض، قومي بقبض وإرخاء عضلة الحوض مرّات عدّة متتالية. استمرّي في قبض العضلات لمدّة 5 ثواني على الأقل ثم قومي برخيها لمدّة 5 ثواني أخرى.
الطريقة الثانية:
أثناء الوقوف وأنتِ تقومين بأي عمل، قومي بشدّ عضلات قاع الحوض مع الاستمرار في الانقباض لمدّة ثوان، ومن ثمّ الاسترخاء لمدة ثوان أخرى.
الطريقة الثالثة:
قومي بالاستلقاء على الارض من خلال رفع منطقة أسفل الظهر مع الحوض، وتثبيت القدمين على الأرض. إبدئي في قبض عضلات الحوض الأمامية والخلفية، ثم ابسطيها.
5- كم مرّة يجب ممارسة تمارين كيجل؟
قومي بتمارين كيجل على الأقلّ 3-4 مرّات في اليوم، لأنّ كل جلسة لن تستمرّ لفترة طويلة. اجعلي هذه التمارين جزءًا من روتينكِ اليومي، إذ يمكنكِ القيام بها أثناء الجلوس على مكتبكِ، أو تناول الغداء مع صديقاتكِ، أو مجرّد الاسترخاء على الأريكة بعد يوم طويل في العمل. على الرغم من أن الاستلقاء والتركيز على تمارين كيجل أمر مهم للمبتدئات، إلّا أنه بمجرّد أن يتمّ إتقان عزل تلك العضلات، يمكنكِ القيام بتمارين كيجل في أي مكان تقريباً وفي أي وقت.
6- تحذيرات من تمارين كيجل
في حال شعرتِ بالألم في المثانة أو الظهر بعد قيامكِ بتمارين كيجل، فعليكِ التوقّف عن ممارستها. لماذا؟ لأنّها علامة على أنّكِ تقومين بها بشكلٍ خاطىء، كما ويجب أن تتذكّري دائماً أنّه عند ممارستها يجب أن تبقى عضلات البطن والأفخاذ والظهر مُرتخية.
يجب ألّا تمارسي تمارين كيجل أكثر من اللازم لأنَّ العضلة قد تُصبح متعبة ومرهقة وغير قادرةٍ على القيام بوظائفها بالشكل الصحيح. لذلك يجب وضع جدولٍ وأوقات معيّنة لها.
7- متى يجب استشارة الطبيب عند ممارسة تمارين كيجل؟
يمكنكِ طلب المساعدة من طبيبكِ، في حال كنتِ تواجهين مشكلى في أداء تمارين كيجل بالطريقة الصحيحة، إذ باستطاعته توفير لكِ أدوات خاصة تساعدكِ في ممارسة هذه التمارين مثل: المخاريط المهبلية (هي عبارة عن أدوات تشبه السدادات القطنية التي يتم استخدامها أثناء الحيض) أو الإرتجاع البيولوجي (تقنية لعلاج العقل والجسم يمكن استخدامها للتحكّم في بعض وظائف الجسم).
