كيف يمكنكِ إستعادة الطاقة بعد ممارسة التمارين الرياضية؟

إضافة التمارين الرياضية إلى اللايف ستايل الذي نعيشه يعتبر من الأمور الأساسية التي من شأنها أن تضمن لنا حياة الصحية. لكن، كيف تستعيدين طاقتك وقوتك بعد ممارسة التمارين الرياضية؟ من هنا، سنقدّم لكِ في هذا المقال أبرز النصائح التي تساعدكِ في تعزيز الطاقة بعد ممارسة الرياضة.

عندما يحين وقت الاسترخاء بعد التمارين، قد يساعدك التنفّس العميق لبضع دقائق في إدخال جسمك إلى حالة أكثر استرخاءً، والتي يتم فيها تحضير الجسم لاستعادة النشاط، وكي لا تتعب عضلات جسمك أو تتشنج. كل ما عليكِ فعله هو اتّباع الخطوات التالية:

• قومي بالبحث عن منطقة هادئة واستلقِ على ظهرك.
• ضعي إحدى يديكِ مباشرة أسفل البطن واليد الأخرى على صدرك.
• خذي نفساً عميقاً من خلال أنفك، ويجب أن تحركي معدتكي وليس صدرك.
• احبسي أنفاسك قليلاً.
• اطلقي زفيراً من خلال أنفك، مع طرد الهواء بالكامل.
• كرّري هذا التمرين بنفس التسلسل من 5-10 مرات بعد كل تمارينك، وحاولي أن تصلي إلى 4-6 ثواني لكل شهيق، وحبس النفس، والزفير.

بعد انتهائك من التنفس، اغتنمي الفرصة للإمساك ببكرة التدليك ومريرها على المناطق التي تحتاج إلى الاسترخاء بشدة. تهدف بكرة التدليك، والمعروفة أيضاً باسم بكرة استرخاء العضلاة، قومي بالضغط على أنسجة العضلات حتى تمتد الألياف العضلية وتعيد تنظيمها. إذا لم يسبق لك أن استخدمتِ بكرة التدليك من قبل، فمن المهم أن تنتبهي أن تستخدميها ببطء، فلا تحركيها أكثر من مرة في الثانية الواحدة. ابدأي بالجزء السفلي من جسمك، عضلة الساق، وشدّي جسمك ببطء مع الارتفاع. احتفظي بالبكرة على أي مناطق مشدودة لعدة ثوانٍ حتى يتم ارتخائها. احرصي على لفها على عضلات الساق وعضلات الأرداف والعضلات الفخذية رباعية الرؤوس. ولا تهملي الجزء العلوي من الجسم مثل العضلات الخلفية، والظهر، وبالطبع الصدر، بعد التدحرج على البكرة، امنحي جسمك بعض تمارين التمدد السريعة حتى تشعرين بالراحة والاسترخاء.

إليكِ أمثلة عن الأطعمة التي يمكنكِ تناولها بعد ممارسة التمارين الرياضية من أجل تعزيز طاقة الجسم:

• البيض مع التوست بالقمحة الكاملة: يساعد التوست بالقمحة الكاملة على إستعادة الكربوهيدرات التي أحرقها الجسم أثناء التمارين، كما يحافظ على مستويات السكر في الدم. أضيفي إلى التوست بيضة، فهي من الوجبات الغنية بالبروتين، ممّا يعني مزيجاً من 9 أحماض أمينية أساسية للجسم ولبناء العضلات.
• ساندويش الحبش بخبزة القمحة الكاملة: تعتبر هذه الوجبة من الوجبات الخفيفة والسهلة والتي تشبع المعدة. فحبوب القمحة الكاملة غنية بالكربوهيدرات العالية الألياف، في حين أنّ لحم الحبش يحتوي على البروتين. استبدلي المايونيز بالأفوكادو الغني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.
• سمك السلمون مع البطاطا الحلوة: يحتوي السمك على نسبة عالية من البروتين والأوميغا 3 والدهون الصحية للقلب التي تخفف من التهاب العضلات والألم. أما وجبة سمك السلمون مع البطاطا الحلوة، فتحتوي على ما يقارب 26 غراماً من الكربوهيدرات و4 غرامات من الألياف. استبدلي الزبدة ذات السعرات الحرارية العالية بزيت الزيتون للطهو.
• الأرز البني بالدجاج والخضار: تعتبر هذه الوجبة عنصراً غذائياً مهماً لجهاز المناعة، فهي تحتوي على البروتين والفيتامين B6، إضافة إلى الكربوهيدرات وغيرها من المواد الغذائية.

إليكِ عيّنة من المشروبات التي يمكنكِ تناولها:

• الحليب بالشوكولا: يعتبر هذا المشروب المفضّل لدى الأطفال، إلّا أنه مفيداً أيضاً للكبار. فهو يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تزود الجسم بالطاقة. إضافة إلى ذلك، يحتوي الحليب بالشوكولا على نسبة 90% من الماء، فيساعد على ذلك على إعادة السوائل التي فقدت أثناء التمارين.
• عصير اللبن اليوناني والفاكهة: يحتوي كوب من اللبن اليوناني على 20 غرام من البروتين. ومع إضافة الفاكهة، يصبح العصير غنيّاً بالكربوهيدرات وبالمواد المضادة للأكسدة.
• الشاي الأسود أو الأخضر: يحتوي كوب الشاي على العديد من الفوائد، حيث تشير الأبحاث إلى أن الشاي الأخضر أو الأسود يمكن أن يكون فعّالاً في أكسدة الدهون أي تقسيم الدهون إلى جزيئات أصغر ويتم تخزينها واستخدامها في الطاقة، أثناء التمارين الرياضية واستعادة النشاط بعد التمارين، وهو يشبه إلى حدّ كبير عصير الكرز فقد ثبت أن مستويات مضادات الأكسدة العالية في الشاي تساعد في تقليل آلام العضلات واستعادة قوة العضلات بشكلٍ أسرع، مما يجعله من أفضل مشروبات استرداد الطاقة بعد ممارسة التمارين.
• عصير الكرز: من أفضل مشروبات استرداد الطاقة بعد ممارسة التمارين أيضاً عصير الكرز، حيث يساعد عصير الكرز الغني بمضادات الأكسدة على تقليل الالتهاب ويفيد في استعادة وظائف العضلات.

من أهم الأمور في ممارسة الرياضة هي النوم، إن عدم الحصول على قسط مناسب من النوم لجسمكِ (لمدة 7-9 ساعات) سيؤثر على طاقتك، والحدة العقلية، ومستويات الكورتيزول، وتخزين الدهون، وحتى أنك ستشتهين المزيد من الطعام في اليوم التالي. إذا كنتِ تواجه مشكلة في النوم، فهناك بعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدك، فأخذ المغنيسيوم مع الزنك و فيتامين B6 في مجموعة المكملات الغذائية يساعدك على الاسترخاء بشكل أفضل ليلاً. الزنك مثلاً يساعد على إصلاح الأنسجة، ونظام المناعة. بالإضافة إلى فوائد الاسترخاء التي ستحصلين عليها من المغنيسيوم، ويساعد فيتامين B6 على زيادة امتصاص الزنك والمغنيسيوم.