لائحة اطعمة غنية بالالياف. نعلم أنّكِ تبحثين عنها

من منّا لا تبحث يومياً، عن قائمة طعام تحتوي على جميع المعلومات الغذائية الضرورية، لاعتماد نظام غذائي صحّي؟ غالباً ما نركّز أكثر على كميات البروتين، وننسى مدى أهميّة الألياف في الريجيم، ونعتمد مواد ماعارف عليها على أنّها تحتوي على نسب قليلة من الألياف. فالألياف تحتوي على عدد كبير جداً من المغذيات وتساهم في خسارة الوزن، تخفيض نسبة السكري في الدم وتعزيز صحّة القلب. من هنا جمعنا لكِ لائحة الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من الألياف.

الالياف هي نوع من الكاربوهيدرات الصحية، التي غالباً ما تكون حاضرة في الخضار والفاكهة ومصادر الطعام النباتية، أو تكون مضافة على بعض المواد الغذائية المصنّعة. تحتوي الالياف على عدد كبير جداً من الفوائد الصحية، ما يجعلها ضرورية لتناولها يومياً. من هنا، إذا كنتِ تحاولين زيادة كميات الالياف التي تتناولينها يومياً، ننصحكِ بالإقدام على هذه الخطوة بشكل تدريجي، وشرب كميات كبيرة من المياه معها.

بذور الشيا من المكونات الصحية التي نالت شهرة كبيرة جداً، إن كان باعتمادها في الفطور، أو حتى مع المياه بما أنّها معروفة بأنّها تجعلكِ تشعرين بالشبع. هي مصدر أساسي للالياف، وذلك بما أنّها تحتوي على 34غ في كلّ 100غ. إضافةً إلى ذلك، تحتوي بذور الشيا على نسب مرتفعة جداً من المغنيزيوم، الفوسفور والكالسيوم، ما يجعلها مكوّن غذائي مثالي.

مصدر الصورة: Istock

ما يميّز الفاصوليا، هو أنّها تتماشى مع أعداد كبيرة من الأكلات العربية كما العالمية، كالمطبخ المكسيكي على سبيل المثال. إضافةً إلى أنها تحتوي على 25غ من الألياف في كل 100غ، هي تتميّز بأنها مصدر لا بأس به للبروتين والفوائد الصحية الأخرى.

الحمص من المكوّنات المشهورة جداً في العالم العربي، والتي انتقلت لتنال الزخم نفسه في المطابخ الغربية. يعتبر هذا المكوّن مصدر أساسي للألياف، وذلك بما أنّه يحتوي على 17غ منها في كلّ 100غ. كذلك، يحتوي الحمص على نسب مرتفعة من البروتين والمعادن الضرورية للجسم.

من كان يتوقّع أن سناك الطفولة الألذّ، يحتوي على فوائد صحية عديدة؟ نعم، البوشار واحد من أهم مصادر الألياف، وذلك لأنّه يحتوي على 13غ منها في كلّ 100غ. اعتمدي البوشار مطهي على الهواء، وذلك للحفاظ على فوائده الصحية، وسعراته الحرارية القليلة.

اللوز من الوجبات الخفيفة الصحية واللذيذة في آن، تناوليها نيّئة أو حتى في السلطات والأطباق الساخنة، وذلك بما أنّها تزوّد الجسم بمغذيات مفيدة جداً. يحتوي كل 100غ من اللوز على 12غ من الالياف، إضافةً إلى الدهون الصحية، المغنيزيوم والفيتامين E.

الشوكولاته الداكنة مصدر لذيذ للألياف، فهو سناك يحتوي على نسبة 11غ الياف في كل 100غ. لكن، احرصي على اختيار نوعيّة شوكولا تحتوي على نسبة 70 إلى 85 بالمئة من الكاكاو، وعلى نسب منخفضة جداً من السكّر المضاف.

الشوفان، واحد من أكثر المواد المستخدمة ضمن وصفات الفطور الصحية واللذيذة. يمكن طهيه واستخدامه في الـOat Meal، أو طحنه واعتماده بمثابة دقيق. يعتبر الشوفان من أكثر المصادر الصحية للالياف، إذ يحتوي كل 100غ منه على 10غ من الألياف. إضافةً إلى ذلك، يحتوي الشوفان على نسب مرتفعة من الفيتامين، المعادن ومضادات الأكسدة.

مصدر الصورة: Istock

في المطبخ العربي، يعتبر العدس عنصر أساسي إن كان في الحساء، الأكلات الساخنة أو حتى مع السلطات. هو مثالي إذا كنتِ تبحثين عن مكوّن غذائي يحتوي على نسب مرتفعة من البروتين والألياف في آن، خاصةً إنّه يحتوي على 8غ من الألياف في كل 100غ.

الكينوا، مكوّن من الأقرب على قلوب محبات الغذاء الصحي واللذيذ في آن. ببساطة استبدلي الأرز به مثلاً في الطبخات، لتضاعفي نسب الالياف في طبقكِ، وذلك بما أن كل 100غ من الكينوا يحتوي على 7غ من الألياف. إضافةً إلى ذلك، يعتبر الكينوا مصدر أساسي للمغنيزيوم، الحديد، ومضادات الأكسدة.

الحبوب الكاملة أو Whole Grains، حلّ مثالي لمحبات الخبز اللواتي يبحثن عن بديل صحّي ومفيد للدقيق. يحتوي كلّ 100غ من الحبوب الكاملة على 7غ من الالياف. كذلك، يساهم هذا النوع من الألياف في تخفيض نسب الكوليستيرول وضغط الدم، كما يخفّف نسبة الإصابة بالسكري ومشاكل القلب.

توت العليق أو الـRasberries، تعتبر من الفاكهة اللذيذة والتي تحتوي على نسب مرتفعة من الألياف، وذلك بنسبة 7غ في كل 100غ. كذلك، يعتبر توت العليق مصدر لا بأس به للفيتامين c والماغنيزيوم.

يعتبر الافوكا من أكثر الاكلات المحبوبة عالمياً، إذ نالت شهرة كبيرة لاستخدامها ضمن الفطور أو حتى الغذاء مع السلطات مثلاً. تعتبر مصدر لا بأس به للألياف حيث يحتوي كل 100غ من الافوكا على 6.7 غرامات من الالياف. كذلك، يحتوي الافوكا على كميات جيّدة من الفيتامين C وE، إضافةً إلى البوتاسيوم والمغنيزيوم.