يعتبر الحفاظ على الصحة، النشاط البدني والعقلي أمراً في بالغ الأهمية. واحدة من أهم الطرق لتحقيق هذا الهدف، هي التأكّد من توفير الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها للوظائف اليومية بشكل فعّال. من هنا، تلعب الفيتامينات دوراً حيوياً في دعم صحة الجسم وتعزيز طاقته، حيث تساهم في الحفاظ على وظائف الجسم بشكل صحيح وفعّال. تتنوع الفيتامينات في أنواعها وفي أدوارها، ولكن جميعها تسعى لتحقيق هدف واحد ومشترك: تعزيز الصحة العامة. من هنا، إليكِ أهمّ الفيتامينات التي يحتاجها جسمكِ، سواء حصلتِ عليها من خلال المكملات الغذائية أو من خلال تناول الأطعمة الغنية بها.
أهمّ فيتامينات للجسم
1- فيتامين A
- بما أن فيتامين A يعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان، فهذا يعني أن الجسم باستطاعته امتصاصه وتخزينه في الأنسجة.
- ما من وقت افضل لتناول فيتامين أ، إذ بإمكانكِ أخذه في الصباح أو في المساء، ولكن احرصي على تناوله مع وجبة غنية بالدهون، كونه قابل للذوبان في الدهون.
- يوجد فيتامين أ في العديد من منتجات الألبان والفواكه والخضروات ذات اللون الأصفر أو البرتقالي؛ تماماً مثل: الشمام، المانجو والمشمش.
ما هي فوائد فيتامين A؟
- تقوية العظام.
- التقليل من خطر الإصابة بمرض السرطان.
- تحسين تدفق الدم إلى القلب.
- المساهمة في علاج مرض السكري.
- محاربة الشيخوخة وعلامات التقدّم بالعمر.
- تحسين محاربة حب الشباب، بفضل خصائصه المضادة للبكتيريا.
- إبطاء إنتاج الزيوت.
- منع انسداد مسامات البشرة.
- تفتيح البقع الداكنة التي تظهر على البشرة.
- منع تساقط الشعر.
- تقوية الاظافر.
2- فيتامين ب12
- يعتبر فيتامين ب12 من العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم لدعم حالته الصحية حيث يلعب دور مهم للوقاية من بعض الحالات المرضية مثل فقر الدم، وهشاشة العظام، وأمراض العين.
- يمكنكِ تناول الفيتامين ب12 عند الصباح نظراً لدوره المهمّ في استقلاب العناصر الغذائية وإنتاج الطاقة. على الرغم من أنّه يمكنكِ أخذه بعد تناول الطعام لأنّ مجموعة فيتامين ب قابلة للذوبان، ما يعني أن الجسم قابل لامتصاصه، إلّا أنّه من المفضّل تناول الفيتامين b12 على معدة فارغة قبل وجبة الفطور. هذا الأمر يساعد في تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديكِ، ممّا يعني أن جسمكِ سيكون أكثر قدرة على هضم وجبة الفطور بشكل صحيح بحيث يمكنكِ الحصول على أكبر قدر ممكن من التغذية من وجبتك الأولى.
- إلى جانب تناول فيتامين ب المركب على شكل مكملات غذائية، يمكنكِ الحصول عليه من مصادر طبيعية كثيرة، وهي: الحليب، والجبنة، البيض، المأكولات البحرية، التونة، السلمون، المحار، الموز، البطيخ، الجريب فروت، الحمضيات، السبانخ،ـ الكالي، الشمندر، الأفوكادو، البطاطا، الفول، البازيلاء، الجوز، الدواجن، المكسرات، البذور وحليب الصويا.
ما هي فوائد فيتامين ب12؟
- دعم الوظائف الهامة داخل الجسم مثل وظائف المناعة، وتشكيل خلايا الدم الحمراء، وإنتاج الطاقة.
- التقليل من فرص الإصابة بالسكتات والجلطات بالقلب، لأنّه يلعب فيتامين ب12 دوراً في ضبط مستويات الهوموسستين بالجسم، والذي يسبّب أضرار في الأوعية الدموية.
- تعزيز وتنشيط وظائف الجهاز العصبي والحفاظ على صحة الألياف العصبية.
- تقوية الذاكرة والوقاية من مرض الزهايمر، بالإضافة إلى تعزيز صحة العصب البصري.
- العمل كمضاد للإلتهاب، فهو يقلّل من الشعور بالالام ويخفّفها بصورة كبيرة، مثل الام الظهر والساقين.
- المساعدة في الحفاظ على صحة العظام، وكذلك صحة الأظافر والشعر والجلد، وذلك لأنه يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء بالجسم.
مصدر الصورة: istock
3- فيتامين د
- يساعد فيتامين د أجسامنا على امتصاص الكالسيوم، وهو أمر مهمّ لصحة العظام. كما أنّه قابل للذوبان في الدهون ويتمّ تنشيطه بواسطة الأشعة فوق البنفسجية.
- إلى جانب التعرّض لأشعة الشمس، يمكن العثور على فيتامين د أيضاً في زيت كبد سمك القد، الأسماك الدهنية، العصائر المدعّمة، الحليب والحبوب. يمكن أن تكون هذه بديلًا صحياً عندما لا يحصل الشخص على ما يكفي من الأشعة فوق البنفسجية.
- التوقيت الأفضل لتناول فيتامين د يكون عند الصباح وذلك بهدف الحصول على منافعه كافة، والشعور بالنشاط والحيوية طيلة النهار. تناول الفيتامين د عند المساء قد يؤدّي إلى إضطرابات في النوم إذ أنّه يؤثّر بطريقة معاكسة في إنتاج هرمون الميلاتونين أيّ الهرمون المسؤول عن النوم. إلى جانب تناول هذا النوع من الفيتامين عند الصباح، احرصي على أخذه على معدة ممتلئة.
ما هي فوائد فيتامين د؟
- التأثير على وظيفة الخلايا المناعية.
- المحافظة على وظائف الجهاز العصبي.
- تقوية وتعزيز صحة العظام.
- تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم.
- تعزيز القوة والكتلة العضلية.
- علاج الحروق وإصابات الجلد.
- علاج علامات التمدد.
- منع تلف وشيخوخة الجلد المبكرة.
- علاج الأكزيما والصدفية.
- الحصول على شعر كثيف وقوي.
- التقليل من تساقط الشعر.
- تنظيم دورة نمو بصيلات الشعر.
- تنظيم عملية تخزين الدهون وخصوصاً دهون البطن.
- مواجهة أثار مشكلة مقاومة الإنسولين المرتبطة بالإفراط بالأكل وزيادة الوزن.
4- فيتامين سي
- فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تعزّز نمو الأنسجة الصحية.
- يمكن العثور على فيتامين سي في العديد من الفواكه والخضروات مثل الفلفل، الجوافة، الزعتر، البقدونس، الكيوي، البروكلي، الليمون، البرتقال والفراولة.
- يمكنكِ تناول فيتامين سي في أي وقت من اليوم، سواء كان على معدة فارغة أو بعد تناول الوجبة. في حال كنتِ تعانين من مشكلة في المعدة، فطبعاً تناوليه بعد الطعام، لأن الفيتامين سي عالي الحموضة. احرصي على عدم أخذ هذا الفيتامين في المساء، لأنّه يسبّب لكِ الأرق، ما يصعب عليكِ النوم. أيضاً يعتبر من الفيتامينات القابلة للذوبان، ما يعني أن الجسم قادر على امتصاصه بسهولة، لكنّه لا يخزّن هذا النوع من الفيتامينات، لذلك أنتِ بحاجة إلى تناول فيتامين سي بشكل يومي وبجرعات يحدّدها لكِ الطبيب.
ما هي فوائد فيتامين سي؟
- علاج مشاكل الجهاز التنفسي والوقاية منها.
- توازن معدل الكوليستيرول في الجسم.
- تفادي مشاكل القلب والشرايين.
- خفض ضغط الدم وتعزيز الدورة الدموية في الجسم.
- محاربة نمو وتجدد الخلايا السرطانية.
- التقليل من خطر الإصابة بنزلات البرد.
- تقوية مناعة الجسم لمحاربة الفيروسات الموسمية.
- المحافظة على صحة الجلد والأنسجة.
- تقوية العظام والأسنان.
- تأخير ظهور علامات الشيخوخة والتخفيف من حدّة التجاعيد.
- مقاومة الترهلات في الجلد ومنح البشرة الليونة.
- معالجة البقع الداكنة والتصبغات في الوجه.
- تعزيز نضارة البشرة وإشراقتها.
- تحفيز البشرة على إنتاج الكولاجين الذي يعزز شبابها.
- ترطيب الجلد ومكافحة الجفاف.
- مساعدة المسامات على تنظيف نفسها ومنع تكّدس الأوساخ فيها.
- علاج الإلتهابات في الخلايا والتخفيف من آثار الندبات في الوجه.
- تعزيز نمو الأظافر ومنع تكسّرها.
مصدر الصورة: istock
5- فيتامين ك
- فيتامين ك هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الجسم والموجودة في مختلف الأعضاء مثل الكبد، الدماغ والقلب. يعمل هذا المكوّن على تعزيز الدورة الدموية في الجسم، ممّا يساعد على علاج العديد من المشاكل الصحية والجمالية.
- يمكنك تناول مكملات فيتامين K في أي وقت من اليوم، مع وجبة طعام أو وجبة خفيفة تحتوي على الدهون.
- إلى جانب تناول كبسولات من الفيتامين ك، تجدينه أيضاً في العديد من المأكولات مثل الكرنب، الخردل، السلق، السبانخ، البروكولي، كبد البقر، شرائح لحم خنزير، الدجاج وغيرها.
ما هي فوائد فيتامين ك؟
- علاج مشاكل تخثر الدم.
- تقوية العظام.
- تحسين الذاكرة لدى كبار السنّ.
- تعزيز صحة القلب والتقليل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- الحفاظ على انخفاض ضغط الدم عن طريق منع التمعدن، حيث تتراكم المعادن في الشرايين. هذا يتيح للقلب ضخ الدم بحريّة عبر الجسم.
6- فيتامين e
- فيتامين e هو فيتامين مهم لوظيفة الأعضاء، خصوصاً وأنّه يحتوي على فوائد مضادة للأكسدة تتمثّل في الحفاظ على قوة جهاز المناعة، المساعدة في توسيع الأوعية الدموية ومنع جلطات الدم.
- يعد أفضل وقت لتناول هذا الفيتامين هو في فترة المساء مع العشاء، أو قبل الخلود للنوم؛ لأنه يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة، وله تأثير وقائي للأعصاب. من هنا يقدّم العديد من الفوائد للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم والأرق. من ناحية أخرى يوصى عادةً بتناول فيتامين e مع الوجبات، حيث تعمل مكملات فيتامين e بشكل أفضل عند تناولها مع الطعام وخصوصاً مع وجبة تحتوي على الدهون، وذلك لأنه من الفيتامينات الذائبة في الدهون وبالتالي يحتاج لدهون ليتم امتصاصه بشكل أفضل وحتى لا يسبب تهيجاً للمعدة.
- إلى جانب تناول الفيتامين E على شكل مكملات غذائية، باستطاعتكِ الحصول عليه من خلال هذه الأطعمة: البروكلي، المكسرات، زيت الزيتون، زيت عباد الشمس، الأفوكادو، المانجو، الطماطم، اللحوم الحمراء، سمك السلمون، الجمبري، الفلفل الأحمر الحلو، السبانخ، زبدة الفستق، اللوز، البندق والسبانخ.
ما هي فوائد فيتامين E؟
- يحمي من أمراض القلب.
- يقلّل نسبة الإصابة بالسرطان.
- يساعد على حماية الجهاز العصبي.
- يخفّف من ألم الحيض عند النساء.
- يوفّر الطاقة للجسم.
- يحمي الجهاز التنفسي من الأمراض.
- يرطب البشرة بشكل فعال.
- يخفّف من علامات الشيخوخة وتمدد الجلد.
- يحمي البشرة من أشعة الشمس.
- يخفّف من تورم أو احمرار الجلد أو أي أعراض ظاهرة تنتج عن تحسس الجلد.
- يعمل على تقوية الأظافر.
- يغذي الشعر ويقويه.
7- المغنسيوم
- المغنيسيوم هو معدن أساسي يحتاجه الجسم بوفرة لإنجاز عدد كبير من وظائفه بشكل سليم، وهو رابع المعادن الأكثر وفرة في الجسم، و50% من نسبة وجوده في الإنسان هي في العظام.
- التوقيت الأفضل لتناول حبوب المغنيسيوم هو عند المساء قبل الخلود إلى النوم. هذه الخطوة تساعد في تهدئة مزاجكِ والجهاز العصبي، الأمر الذي يساعدكِ في النوم بسباتٍ عميق. من المفضّل تناول هذا المكمّل الغذائي على معدة ممتلئة.
- بالإضافة إلى تناول حبوب المغنيسيوم، يمكن تزويد الجسم به بشكل طبيعيّ وذلك عبر الاستهلاك اليومي للعديد من العناصر الغذائية الأساسية من أطعمة ومشروبات مثل: مثل اللفت، السبانخ، المشمش، الموز، الأفوكادو، البازلاء، الفول، الحمص، الصويا، الحبوب، الحليب ومشتقّاته، المكسّرات كاللوز والكاجو والأسماك.
ما هي فوائد المغنيسيوم؟
- يدعم النوم المريح.
- يساعد في الاسترخاء العقلي.
- يساعد على استرخاء العضلات المتوترة والمشدودة.
- يدعم صحة العظام ويساعد على امتصاص الكالسيوم.
- يساعد في الحفاظ على صحة وظائف القلب.
- يساهم في تنظيم نسبة السكر في الدم.
- يعمل على التخلص من نسبة الماء الزائد المحتبس في الجسم.
- يساعد في العمليات الأيضية للطاقة والمحافظة على وظائف العضلات.
- يعزّز عملية التمثيل الغذائي وزيادة كفاءتها، ما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم.
8- الحديد
- الحديد هو أحد المكوّنات الرئيسية للهيموجلوبين، وهو نوع من البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأوكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم. من دون كمية كافية من الحديد، لا توجد خلايا دم حمراء كافية لنقل الأوكسجين، ممّا يؤدي إلى التعب.
- التوقيت الأنسب لتناول حبوب الحديد هو عند الصباح وعلى معدة فارغة، وذلك لضمان إمتصاصه بشكلٍ جيّد. إن كنتِ تعانين من معدة حسّاسة، فاحرصي على تناوله مع كوب من عصير الليمون، فالفيتامين C الموجود فيه يساعد الجسم على امتصاص الحديد بطريقةٍ أفضل. ابتعدي عن منتجات الألبان لدى تناول الحديد إذ أنّ هذه المأكولات تؤثّر سلباً على إمتصاص المكمّل الغذائي هذا.
- بالإضافة إلى تناول حبوب الحديد، يمكن تزويد الجسم به بشكل طبيعي وذلك عبر الإستهلاك اليومي للعديد من العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة مثل الدجاج، اللحوم الحمراء، المأكولات البحرية، زبدة الفول السوداني، الشوفان، السبانخ والكالسيوم.
ما هي فوائد الحديد؟
- منع تساقط الشعر.
- المساعدة في نقل الأوكسجين إلى الخلايا.
- تحسين وظائف العضلات.
- الوقاية من الإصابة بالزهايمر والخرف.
- معالجة مشكلة تنمّل الساقين وتشنجات العضلات.
- تنظيم درجة الحرارة في الجسم.
- علاج الأنيميا وفقر الدم.
9- الزنك
- من بين العديد من المعادن المهمة للحفاظ على وظائف الجسم، يترأس معدن الزنك القائمة. على الرغم من أن أجسامنا لا تحتاجه بكميات كبيرة، لكن نقص الزنك في الجسم له أضرار عديدة إذ أنه المعدن الذي يلعب الدور الرئيسي في تعزيز دور الجهاز المناعي فضلاً عن دوره الفعال في منح الجمال والصحة للبشرة الشعر.
- إن أفضل وقت لتناول مكملات الزنك هي قبل ساعة على الأقلّ أو بعد ساعتين من تناول الوجبات. مع ذلك، إذا كانت مكملات الزنك تسبّب اضطراباً في المعدة، فيمكن تناولها مع الوجبة، ولكن طبعاً يجب استشارة الطبيب.
- إلى جانب تناول مكملات الزنك، باستطاعتكِ الحصول على هذا الفيتامين من خلال الأطعمة الغنية به، مثل المحار، لحم البقر، الفاصوليا، الحمص، اللبن، الحليب، والشوفان.
ما هي فوائد الزنك للجسم؟
- تعزيز الجهاز المناعي.
- الحماية من سرطان الجلد.
- تحفيز الخلايا المناعية معينة.
- التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المرتبطة بالعمر، مثل الالتهاب الرئوي والعدوى والضمور البقعي.
- التقليل من الإلتهاب.
- علاج حب الشباب.
- حماية البشرة من الفطريات.
- التخفيف من تساقط الشعر.
- محاربة قشرة الراس.
