10 وصفات سلطات صحية... تجهيزها لن يشعركِ بالملل

مصدر الصورة: iStock

• 3 عرانيس من الذرة

• ربع كوب من البصل الأخضر المفروم

• ربع كوب من البصل الأحمر المفروم

• نصف كوب من الكزبرة المفرومة

• نصف كوب من جبنة الفيتا أو جبنة البلغاري

• حبة من الأفوكادو

• للصلصة: 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، 3 ملاعق عصير ليمون، القليل من الملح، الكمون ومسحوق الفلفل الحار

• قومي بشوي 3 عرانيس من الذرة (يمكنك سلقها بدلاً من ذلك أو استخدام مزيج من الذرة المسلوقة والمشوية).

• قطّعي العرانيس للحصول على حبوب الذرة، ثم اتركيها تبرد.

• حضّري الصلصة: 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، 3 ملاعق عصير ليمون، القليل من الملح، الكمون ومسحوق الفلفل الحار.

• ضيفي ربع كوب من البصل الأخضر المفروم جيّداً، وربع كوب من البصل الأحمر المفروم جيداً، ونصف كوب من الكزبرة المفرومة جيداً، وامزجيها مع الصلصة.

• أضيفي حبات الذرة، ونصف كوب من جبنة الفيتا أو جبنة البلغاري والأفوكادو. امزجي المكوّنات جيّداً واستمتعي بهذه السلطة الصحيّة.

مصدر الصورة: iStock

• 3 حبات خيار كبيرة أو 5 حبات خيار صغيرة

• 4 طماطم

• 1 بصل أحمر

• حفنة من النعناع الطازج

• عصير 1 ليمونة

• زيت الزيتون

• الملح والفلفل (حسب الذوق)

• قطّعي الخيار والطماطم والبصل إلى مكعبات صغيرة جداً، وضعيها في وعاء مع النعناع المفروم.

• حضّري الصلصة من خلال مزج عصير الليمون، زيت الزيتون، والملح والفلفل.

• اخلطي الصلصة والخضار جيّداً، وسوف تحصلين على سلطة صحية، ولذيذة للغاية.

مصدر الصورة: iStock

• 3 أكواب بطيخ

• 1/2 كوب جبنة فيتا

• 1 كوب خيار

• 3/4 كوب فراولة

• بذور اليقطين (اختياري)

• الريحان أو النعناع

• صلصة الخل: 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، 1 ملعقة كبيرة عسل، 1 ملعقة كبيرة خل بلسمي، 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون، ريحان/نعناع.

• ضعي كافة المكوّنات في وعاء، وأضيفي بذور اليقطين على الوجه.

• على جنب، حضّري الصلصة من خلال مزج كافة المكوّنات معاً.

• ضعي الصلصة في الوعاء فوق السلطة، واخلطي جيّداً، واستمتعي بالطعم اللذيذ والمنعش.

مصدر الصورة: iStock

• كوب عدس مغسول

• 400 جرام حمص مصفى ومغسول

• 5 حبات خيار صغيرة، مقطعة إلى شرائح طويلة وسميكة

• حبة فليفلة حمراء، مقطعة إلى شرائح طويلة وسميكة

• كوب طماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين

• 6 حبات بصل أخضر، مقطعة إلى شرائح ناعمة

• 1/2 كوب زيتون مفروم

• 1/2 كوب أوراق نعناع، مفرومة ناعماً

• 1/2 كوب شبت، مفروم ناعماً

• 100 جرام جبن ماعز، مفتت

• حبة أفوكادو، مقطعة إلى شرائح طويلة

• 1/2 كوب صنوبر، محمص

• ملح البحر والفلفل الأسود

• الصلصة: 1/4 كوب زيت زيتون، 2 ملعقة كبيرة خل أبيض، 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون، 1 ليمونة معصور.

طريقة عمل سلطة العدس بحسب صفحة wholesomebysarah على انستقرام

• حضّري العدس: ضعي قدراً متوسطاً من الماء على النار حتى يغلي. بعد أن يغلي، أضيفي العدس واطهيه لمدة تقريبية 12-15 دقيقة. صفّي العدس وضعيه جانباً.

• حضّري الصلصة: اخلطي جميع المكونات معاً.

• حضّري السلطة: أضيفي كافة المكوّنات واخلطي جيّداً ثم أضيفي نصف الصلصة. بعد ذلك ضعي السلطة في طبق، أضيفي فوقها جبن الماعز، وشرائح الأفوكادو، والصنوبر المحمص، والصلصة المتبقيّة.

وصفات اكل سريعة وصحية تناسب المرأة العاملة

مصدر الصورة: iStock

• علبة تونة

• 2 كوب سبانخ

• نصف كوب فاصوليا خضراء

• نصف كوب من الطماطم الكرزية

• ¼ كوب هالابينو مخلل

• ملعقة كبيرة بذور اليقطين

• 1/3 كوب كزبرة

• ملعقة كبيرة زيت زيتون

• حضّري الفاصوليا الخضراء: اغسليها جيّداً، قطعيها إلى قطعتين أو ثلاث قطع. في وعاء صغير دعي الماء يغلي، ثم أضيفي إليها الفاصوليا الخضراء. اتركيها لمدة 3-4 دقائق أو حتى تنضج. قومي بتصفية، وشطف الفاصوليا فوراً بالماء البارد.

• حضّري سلطة التونا: أضيفي كل المكوّنات إلى وعاء السلطة، ثم أضيفي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، والملح والفلفل. أصبحت السلطة الصحيّة جاهزة، استمتعي بها!

مصدر الصورة: iStock

• جرجير

• كرة واحدة من جبنة بوراتا

• البقان

• بذور اليقطين

• 1/2 حبة توت

• جبنة البارميزان

• الملح والفلفل وزيت الزيتون

• 1 ليمون أصفر

• بهارات الباجل

• ضعي في وعاء الجرجير، واعصري فوقها ليمونة، ثم أضيفي البهارات، والبقان، والتوت، والزيت، وبذور اليقطن.

• أضيفي على الوجه جبنة البارميزان، وحبة من جبنة بوراتا، وقطْعيها في الوسط، ورشي البهارات في قلبها. هنا أصبحت السطلة الصحيّة جاهزة.

مصدر الصورة: iStock

• كوبين كينوا مطبوخة

• 3 ملاعق زيت زيتون

• ملح

• ¼ كوب زيت زيتون

• 3 ملاعق كبيرة خل أبيض

• ليمونة معصورة

• ملعقة صغيرة شراب القيقب

• ملعقة صغيرة ديجون

• ملح فلفل

• 10 أوقية جرجير

• ½ كوب جبن ماعز مفتت

• كوب توت أزرق

• ½ كوب بصل أخضر

• ½ كوب جوز مفروم

• قطعة بروتين حسب الرغبة: سمك السلمون، أو الدجاج المشوي، أو شريحة لحم.

• حضّري الصوص: أضيفي جميع المكونات المذكورة إلى وعاء واخفقيها جيداً حتى تمتزج.

• حضّري الكينوا المقرمشة: ضعي الكينوا المطبوخة في صينية الخبز المغطاة بورق الألمنيوم، ثم أضيفي زيت الزيتون والملح واخلطي حتى تمتزج المكونات بشكل متساوي. اخبزيها على حرارة 375 لمدة 30 دقيقة مع التحريك كل 10 دقائق. اتركيها تبرد قبل إضافتها إلى السلطة.

• حضّري السلطة: امزجي كافة مكوّنات السلطة، ثم أضيفي الصوص على الوجه، والكينوا المقرمشة، وقطعة السالمون على الوجه. (أو أي نوع آخر من البروتين الذي اخترته).

مصدر الصورة: iStock

• بطاطا حلوة

• مايونيز

• أفوكادو

• كسبرة

• مانجو

• قلب الخس

• بهارات

• الليمون الحامض

• بصل احمر

• الفلفل الأحمر

• الفول السوداني

• معجون الميسو الأبيض

• قشّري البطاطا الحلوة وقومي بتقطيعها إلى مكعبات.

• حضّري الصوص: ضعي في وعاء برش ليمونة، وعصير 6 شرائح ليمون، وملعقتين كبيرتين من الماء، والبهارات، والمايونيز، ومعجون الميسو.

• افرمي الكزبرة ناعماً، وأضيفيها إلى السلطة مع البصل.

• في وعاء ضعي كافة المكوّنات، وأضيفي الصوص على الوجه لكي تصبح هذه السلطة الصحيّة جاهزة.

مصدر الصورة: iStock

• 4 ملاعق كبيرة زيت زيتون

• 1 عصير ليمون

• 4 ملاعق كبيرة ماء

• 4 ملاعق كبيرة خل بلسمك

• 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم

• 1 ملعقة كبيرة اكليل الجبل مجفف

• 1 ملعقة صغيرة اوريغانو مجفف

• 2 ملاعق صغيرة ملح

• 2 ملاعق صغيرة فلفل أسود

• 2 حزمة بقلة/رجلة مغسولة ومجففة

• 1 قطعة خيار كبيرة مقطع مكعبات

• 2 طماطم مقطعة مكعبات

• 2 بصل أخضر مقطع شرائح

• بعض من اوراق البقدوتس والنعناع

• 1 فليفلة حمراء مقطعة شرائح

• 1 فلفل أحمر وأخضر حار مقطع شرائح

• زيتون أخضر أو أسود منزوع النواة مقطع شرائح

• ليمون للوجه

• 3 صدور دجاج

• 2 حص ثوم مهروس

• ضعي الدجاج في وعاء.

• اخلطي كافة مكوّنات الصلصة، ثم ضعيها فوق الدجاج.

• قومي بشوي الدجاج.

• في وعاء آخر ضعي كافة مكوّنات السلطة واخلطيها جيّداً.

• قطعي الدجاج المشوي إلى قطع صغيرة، أضفيها فوق السلطة، ثم أضيفي شرائح من الليمون، والصوص وتلذّذي بطعمها الغني، يمكنكِ تناولها كسلطة صحية للرجيم.

مصدر الصورة: iStock

• 2 صدر دجاج صغير

• 400 جرام حليب جوز الهند

• 100 جرام من النودلز

• 1 خيار مفروم

• 1 كوب من حبوب الإدامامي المجمدة والمذابة

• 4 حبات بصل أخضر، مقطعة إلى شرائح ناعمة

• 1 كوب أوراق نعناع، مفرومة

• 1 كوب ريحان تايلاندي، أوراق مقطّعة

• 1/2 كوب من الفول السوداني، مفروم

• 1 حبة فلفل أحمر طويل، مفرومة ناعماً

• 1/2 كوب جوز الهند المبشور، المحمص (اختياري)

• الصلصة: 2/3 كوب حليب جوز الهند، 1 ملعقة كبيرة صلصة سمك، 1/2 ليمونة معصور، 1 ملعقة كبيرة سكر ناعم

• حضّري الدجاج: قومي بصلق الدجاج بعلبة حليب جوز الهند وكوب واحد من الماء لمدة 15 دقيقة. بعد انتهاء الصلق، قطّعي الدجاج واتركيها في الصوص.

• حضّري الصلصة: لتحضير الصلصة امزجي كافة المكوّنات معاً.

• حضّري النودلز: ينصح هنا بقراءة التعليمات الموجودة على العلبة.

• حضّري السلطة: في وعاء كبير أضيفي كافة المكوّنات، والصلصة، وجوز الهند على الوجه. أصبحت السلطة الصحية جاهزة.