ما هي بدائل الخبز الأبيض الصحية؟ إليكِ 9 خيارات

مصدر الصورة: Istock

الخبز الأبيض هو أكثر أنواع الخبز توفّراً في الأسواق. يتمّ صنعه من الدقيق المكرّر وهو دقيق الحبوب التي تمّ تعديلها بشكلٍ كبير، فابتعدت عن تكوينها الطبيعي وجرّدت من الحنطة والنخالة. الحنطة غنيّة بالدهون المشبّعة، أمّا النخالة فهي تحتوي على الألياف ومغذّيات أخرى مثل الزنك، المغنيسيوم، والفيتامين E.لذلك، يفتقد الخبز الأبيض للقيمة الغذائيّة الموجودة أساساً في القمح، وهو يتحوّل بسرعة إلى سكّر ممّا يجعل معدّل السكّر في الدم مرتفعاً ويدفعكِ بالتالي لتناول كميّات أكبر من الطعام وهو ما يشكلّ مصدر قلق للعديد من النساء خوفاً من زيادة الوزن. لكن ليس بالضرورة أن تحرمي نفسك من الخبز تماماً خلال الأنظمة الغذائية، لأن هناك خيارات عديدة متوفرة لديك لاستبدال الخبز الأبيض. تعرّفي عليها في التقرير التالي.

يتمّ خبزه من الدقيق المصنوع من حبّة القمح الكاملة بشكلٍ جزئيّ، وأحياناً يتم مزج هذا الدقيق مع الطحين الأبيض لصنع هذا النوع من الخبز، أو يتمّ إضافة القليل من الدبس لإعطائه لوناً داكناً. هو ذو قيمة غذائيّة أكبر من الخبز الأبيض إذ يحتوي على بعض المعادن والقليل من الألياف ويتمّ هضمه بشكلٍ أسرع.

يتمّ خبزه من الدقيق المصنوع من حبّة القمح الكاملة، ممّا يعني أنّ الحنطة والنخالة تبقى موجودة في هذا النوع من الخبز. لذلك، هو مصدر غذائيّ جيّد بكميّة الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتويها. هو حتماً سيشعركِ بالشبع لمدّة أطول، وبحسب إحدى الدراسات التي تمّ إجراؤها في العام 2008 هذا النوع من الخبر يساعد على حرق دهون البطن. بالرغم من ذلك، احرصي على تناوله باعتدال.

هو شبيه بخبز القمح الكامل، هذا النوع يتمّ صنعه من دقيق حبوب كاملة مختلفة مثل الشعير، الشوفان، الكينوا وليس فقط القمح... هو أيضاً مصدر غذائيّ جيّد بكميّة الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتويها. هو حتماً سيشعركِ بالشبع لمدّة أطول ويحدّ من إفراطكِ في تناول الطعام مقارنةً مع الخبز الأبيض.

يحتوي على كميّة غلوتين أقل من باقي أنواع الخبز وهو يتمّ صنعه إمّا من حبّة الجاودار الكاملة أو يُخبز من مزيج طحين الجاودار وطحين القمح المكرّر. يُعتبر خبز الجاودار الكامل غنيّاً بالألياف، الكالسيوم، الحديد، الفيتامين B، ومضادات الأكسدة... هذا النوع من الخبز يحافظ على نسبة السكّر في الدم بشكلٍ معتدل، يشعركِ بالشبع بشكلٍ فوريّ وسريع، ويمنعكِ من الإفراط في تناول الطعام. يساعد أيضاً على التخلّص من مشكلة الإمساك ويحسّن عمليّة الأيض.

هذا الخبز يتمّ صنعه من دقيق حبوب مختلفة مثل الكينوا، الجاودار، القمح، الشوفان... لكنّ قد يكون طحين هذه الحبوب مكرّراً أي يفتقد للقيمة الغذائية أو كاملاً ممّا يجعله شبيهاً بخبز الحبوب الكاملة.

يعد الشوفان خيار صحي وذلك بسبب ارتباطه بالعديد من الفوائد الصحية، حيث يحتوي الخبز المصنوع من دقيق الشوفان ودقيق الحبوب الكاملة على ألياف بيتاغلوكان التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول.

من بدائل الخبز الأبيض الصحية خبز الكتان الذي يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية التي تعزز صحة القلب بالإضافة لمركب يدعى لغنانز (lignans) والذي يحمي من بعض أنواع السرطانات.

هو أحد أنواع بدائل الخبز الصحية، يتكون من العديد من الحبوب والبقوليات مثل القمح، والشعير، والحنطة، وفول الصويا، والعدس مما يجعله مغذي وسهل الهضم. ولكنه لا يعد الخيار المناسب لمن يعاني من حساسية القمح.

يصنع هذا الخبز من مزيج من الدقيق الخالي من الجلوتين، مثل الأرز البني أو اللوز أو جوز الهند أو البطاطس أو دقيق الذرة، وغيرها من الخيارات، ويعدّ هذا النوع من الخبز من الخيارات الآمنة للمصابين بالاضطرابات الهضمية أو بمرض حساسية الجلوتين، كما وقد يتميز هذا النوع من الخبز مقارنة بغيره من أنواع الخبز بأنه يحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل، وقد يساعد المحتوى العالي من الألياف والبروتين في تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.