تنتسبين للنادي الرياضيّ في كل شهر لكنّكِ تفوّتين الذهاب لحجّة أو لأخرى. ففي الأيام التي لا تتوجهين فيها إلى النادي الرياضي، يمكنك القيام بحركتين في المنزل تاعدك على تقوية عضلات الجسم وشدّه. فالعضلات القويّة والقدرة على التوازن من أبرز العناصر التي تمنحكِ صحّة جيّدة وجسم رشيق. الجئي للكرة السويسريّة وقومي بهذين التمرينين يومياً في المنزل وراقبي النتائج. شاهدي الفيديو أعلاه وتابعي القراءة لكلّ التفاصيل.

حركتان لتقوية العضلات وشد الجسم بالكامل في المنزل

الحركة 1 لتقوية العضلات وشد الجسم في المنزل

  • استلقي على الأرض
  • ضعي الكرة السويسريّة على بطنك 
  • ارفعي قدميك ورأسك
  • اضغطي على الكرة قدر الإمكان
  • حافظي على هذه الوضعية قدر المستطاع

الحركة 2 لتقوية العضلات وشد الجسم في المنزل

  • اجلسي على الكرة 
  • انخفضي متخذة وضعية النوم 
  • اجعلي يديك متوازيتين وحرّكيهما صعوداً ونزولاً
  • كرري هذه الحركة 15 مرّة

بالإضافة إلى التمارين التي عرّفناك عليها أعلاه، سنقدّم لك تمارين أخرى أيضاً سهلة وبسيطة تساعد في شدّ الجسم، لكن عليك الاستعانة بالحائط هذه المرّة: 

تمارين على الحائط تساعد في شد الجسم 

تمرين تنحيف الخصر

قفي بموازاة الحائط واثني ساقيكِ قليلاً بدرجة 130. ثبّتي ظهركِ بشكلٍ مستقيم على الحائط واحملي كرة في يديكِ أو اشبكي الأصابع بعضها ببعض. بحركة بطيئة حاولي أن تلمسي الحائط بكلتا يديكِ يميناً ويساراً من دون تحريكِ الظهر.

تمرين قرفصاء الحائط لشد الجسم

قفي بشكلٍ مستقيم ومواجه للحائط على أن تكون قدميكِ متباعدتين ومتوازيتين مع مستوى الأرداف، أمّا ذراعيكِ فابقيهما بمحاذاة الخصر. خذي وضعيّة القرفصاء أو الـSquat وحاولي أن تقفزي نحو الأعلى لتلمسي برؤوس أصابعكِ الحائط. عند الهبوط عودي فوراً إلى وضعيّة القرفصاء. كرّري هذا التمرين لمدّة دقيقة كاملة في كل مرّة تنتقلين من حركة إلى أخرى، فهو يسرّع نبضات القلب ممّا ينعكس إيجاباً على عمليّة حرق السعرات الحراريّة. إلى جانب ذلك، هذه الحركة تعمل على نحت المؤخّرة والساقين وشدّهما.

تمرين الـWall Bridge لشد الجسم

استلقي أرضاً على أن تكون ذراعيكِ ممدودتين ومثبّتتين على الأرض (الكف نحو الأسفل). اثني الساق اليمنى على أن تكون القدم على الأرض، ثمّ اضغطي بالساق اليسرى على الحائط بدرجة 90. ارفعي الساق اليمنى نحو السقف بشكلٍ جالس وحاولي أن ترفعي منطقة الحوض أيضاً مع الضغط على عضلات المؤخّرة والمعدة. حافظي على هذه الوضعيّة لعدّة ثوانٍ ثمّ أخفضي منطقة الحوض والساق لبضعة ثوانٍ أخرى. كرّري هذه الحركة 15 مرّة، ثمّ طبّقي التمرين بشكلٍ معاكس.

تمرين شد البطن

استلقي على الأرض على أن تكون المؤخّرة ملتصقة بالحائط وارفعي الساقين نحو الأعلى بشكلٍ مستقيم وملامس للحائط أيضاً. ضعي يديكِ وراء رأسكِ من دون الشد على منطقة الرقبة. إضغطي عضلات البطن نحو الداخل وارفعي منطقة الصدر نحو الأعلى وباتّجاه الساقين. حافظي على هذه الوضعيّة لثوانٍ قليلة ثمّ عودي ببطء نحو الأرض. كرّري هذه الخطوة لدقيقة كاملة، خذي استراحة لنصف دقيقة أو دقيقة، ثمّ نفّذي التمرين من جديد.

تمرين الضغط لشد الجسم

قفي بمواجهة الحائط على بعد 90 أو 100 سنتيمتر على أن تكون قدميكِ متباعدتين ومتوازيتين مع مستوى الأرداف. ضعي يديكِ على الحائط بمستوى منطقة الصدر وبموازاة عرض الأكتاف. إضغطي بالجسم نحو الحائط من خلال ثني الذراعين، ثمّ وبسرعة مدّي الذراعين وادفعي بجسمكِ نحو الخلف. كرّري هذا التمرين 12 مرّة، فهو سيشّد منطقة الصدر وعضلات الكتف.

تمرين البلانك لشد الجسم

استلقي على منطقة البطن وضعي يديكِ تحت منطقة الأكتاف. ثبّتي القدمين على الحائط وارفعي جسمكِ عن الأرض إلى أن تصبح ذراعيكِ ممدودتين بالكامل. احرصي على أن يكون جسمكِ مستقيم. حافظي على هذه الوضعيّة لدقيقة كاملة، فهذا التمرين يعمل على شدّ كافّة عضلات الجسم.