تمارين رفع الاثقال تجعل المرأة ضخمة: حقيقة أم خرافة؟

Danielle Bernstein ولينا عنتر

أتذكر الكلمات جيّداً: "الرياضة، وتحديداً رفع الأثقال ستجعلكِ تبدين ضخمة!"... هذا ما قيل لي عندما بدأت بتمارين رفع الأثقال، وأنا متأكّدة أنكِ قد سمعتِ الجملة عينها إن كنتِ تريدين البدء بممارسة هذه التمارين، أو قد تتساءلين عن صحة ذلك بما أنّكِ تلاحظين زيادة حجم عضلات الرجال الذين يمارسونها. لكن، هل هذا الكلام صحيح؟ ستقرأين جميع التفاصيل حول هذا الموضوع في السطور أدناه.

لا شكّ أنّ ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام ورفع الأثقال بشكل خاص يعزّز زيادة العضلات في جسمكِ ويؤدّي إلى زيادة وزنكِ، لكن ذلك لن يؤدّي إلى جسم ضخم إلّا في حال أنتِ أردتِ ذلك. عندما تتناولين كميةً كبيرةً من المأكولات تفوق عدد السعرات الحراريّة التي تحرقينها، فمن الطبيعيّ أن يزداد وزنكِ، ومع ممارسة التمارين الرياضية في الوقت عينه وارتفاع نسبة العضل في جسمكِ، قد تلاحظين أنّ جسمكِ أصبح ضخم. لكن، على عكس ما يظنّه الكثيرون، إنّ رفع الأثقال بشكل خاص لا يؤثّر على ضخامة جسمكِ مباشرة، فغالباً ما تؤدّي الرياضة إلى شدّ الجسم (إلّا في حال أردتِ أن تضخمي واتّبعتِ نظاماً معيّناً). بالإضافة إلى ذلك، تختلف الأجسام عن بعضها، كما وتتجاوب بطرق مختلفة، ما يعني أنّه يكون حجم أجسام بعض النساء اللّواتي يمارسن تمارين رفع الأثقال أكبر من غيرهنّ بسبب الجينات، لذلك، قد تظنّين أنّهنّ ضخمات بسبب ذلك. كما ومن الجدير بالذكر أنّ جسم الرجل لا يشبه جسمكِ، بما أنّ جسمه يتضمّن نسبة تيستوستيرون أعلى من جسمكِ، ما له علاقة بالضخامة وزيادة الحجم الذي تشهدينه على الرجل عندما يبدأ برفع الأثقال. لذا، لا تقلقي، فمن المستحيل أن تصلي إلى هذا الحجم بسبب الفرق في الهرمونات. تشير جميع هذه الأمور إلى أنّ لا علاقة لرفع الأثقال بالضخامة بشكل مباشر. كما ولا تنسي، إنّ الرياضة ستساعدكِ على تعزيز عمليّة الأيض خصوصاً على المدى البعيد، ما يلعب دوراً كبيراً على خسارة الوزن والدهون، خصوصاً إن اتّبعتِ نظاماً غذائيّاً يساعدكِ على ذلك.

• اتّباع نظام غذائيّ معيّن يرتكز على زيادة وجبات الطعام خلال النهار وبالتالي زيادة السعرات الحراريّة وكمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون المُستهلكة
• تناول مكمّلات محدّدة وحقن مثل Mass Gainer والستيرويد وGrowth Hormones مثلاً، تكون في العادة مسؤولة عن تعزيز الضخامة وزيادة نسبة الهرمونات في الجسم والعضل بشكل كبير
• ممارسة التمارين بطريقة معيّنة من ناحية عدد الجولات والتكرار (بالطبع مع تطبيق واحدة من النقطتين أعلاه في الوقت عينه)

أبرز 5 مدربات رياضة سعوديات على انستقرام، ونصائح منهنّ

• تمرين القرفصاء Squats التي نهدف الرجلين
• تمرين الرفعة الميتة Deadlifts التي تهدف الرجلين ويمكن أن تهدف الظهر
• تمرين ضغط الساق Leg Press التي تهدف الرجلين
• تمرين ضغط الصدر Chest Press التي تهدف الصدر
• تمرن ضغط الأكتاف Shoulder Press/Military Press التي تهدف الأكتاف
• تمرين ثني البايسبس Biceps Curl التي تهدف العضلة ذات الرأسين العضدية
• تمرين ترايسبس اكستنشن Triceps Cur; التي تهدف العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
• تمرين السحب Lat Pulldown التي تهدف عضلة الظهر

للرياضة بشكل عام، ورفع الأثقال بشكل خاص، العديد من الفوائد على صحّتكِ الجسديّة، إن مارستِها بشكل منتظم وباستمرار، إن كان على المدى القريب أو المدى البعيد، منها نذكر:

• تقوية جميع عضلات الجسم وشدّها، من اليدين والظهر والصدر والمعدة، وصولاً إلى الفخذين والرجلين
• زيادة نسبة العضل في جميع أنحاء الجسم
• تقليل نسبة الدهون في الجسم بسبب حرق السعرات الحراريّة أثناء ممارسة التمارين الرياضية وبعدها
• تعزيز كثافة العظام في الجسم
• تخفيف من احتمال الإصابة بأمراض قلبيّة
• تقليل من خطر الإصابة بمرض السكري
• المساعدة على إدارة الأمراض المزمنة الموجودة مثل السكري والكوليسترول
• تحسين جودة النوم والنوم العميق

إنّ تمارين رفع الاثقال هي نوع من أنواع الرياضة، وبطبيعة الحال لها فوائد كثيرة لا تقتصر على الصحة الجسدية وحسب، بل تمتدّ إلى الصحة النفسية والعقل أيضاً. من المنافع، نذكر:

• الحدّ من الشعور بالقلق خصوصاً على المدى القريب والبعيد
• تعزيز الوظيفة الإدراكية Cognitive Function
• التخفيف من عوارض الاكتئاب
• تحسين المزاج وزيادة هورمونات الإندورفين
• تعزيز الثقة بالنفس

نعم، إنّ رفع الأثقال قد يأتي لكِ بمنافع كثيرة على جمالكِ أيضاً، بالإضافة إلى جسمكِ وصحتكِ النفسية والعقلية. من أهمّها، نذكر:

• تخفيف ظهور التجاعيد: يساهم النشاط البدني في مكافحة تجاعيد البشرة وعلامات التقدّم بالسن، بما يخفف من الإجهاد والتوتر وبالتالي يحدّ من ارتفاع مستوى الكورتيزول في الدم. كذلك، يؤدّي ارتفاع مستوى الكورتيزول إلى تحلل البروتينات بما فيها الكولاجين والإيلاستين. أمّا الرياضة فتحفّز إنتاج الكولاجين وتحدّ من شيخوخة البشرة وترهّلها.
• زيادة توهّج البشرة: عند ممارسة تمارين رفع الأثقال، يزداد تدفق الدم إلى وجهكِ، لهذا السبب يصبح وجهكِ أحمر اللّون. لكن لا تفزعي من هذا الأمر لأنه يصب في مصلحتكِ ويزوّد بشرتكِ بالأوكسيجين اللاّزم لتعزيز توهّجها وإشراقها. بالتالي، تضاعف الرياضة من جمال بشرتكِ وتزيد نضارتها.

كم ساعة رياضة تحتاجين لحرق الأطعمة الدسمة التي تناولتها؟

• إزالة حب الشباب: تعززّ تمارين رفع الأثقال الدورة الدموية، وهذا لن يغذي البشرة ويزوّدها بالأوكسيجين فحسب بل يساعدها أيضاً على التخلص من السموم والأوساخ، من خلال التعرق. كما ويُخرج التعرق جميع الرواسب العالقة داخل مسامات الوجه. بالتالي، تساعدكِ الرياضة على التخلص من حب الشباب والسموم التي تؤدي إلى ظهورها.
• تعزيز صحة الشعر: إنّ زيادة تدفق الدم نتيجة ممارسة رياضة رفع الأثقال بانتظام يضاعف جمال بشرتكِ وجمال شعركِ أيضاً، إذ يساعد الدم على وصول المواد المغذية إلى جذور الشعر وتعزيز نموّه. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الرياضة على التخلّص من التوتر والقلق، ما يخفّف من نسبة تساقط الشعر وتقصّفه.

يُستحسن عدم ممارسة التمارين الرياضية بعد الانتهاء من الأكل مباشرةً، لكي يستقرّ الأكل في المعدة ولكي تشعري نفسكِ قادرة على ذلك. لذلك، حاولي الانتظار من الساعة إلى الساعتين قبل ممارسة التمارين الرياضية.

عندما يتعلّق الموضوع بالتوقيت، فتختلف الآراء، إذ يقول بعض الخبراء إنّ لا وجود لوقت معيّن لذلك. لمن، من المفضّل تناول الطعام في غضون 15 أو 30 دقيقةً بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، وفي حال كان ذلك صعباً، فحاولي أن تأكلي في غضون ساعة على الأكثر.

من ناحية المأكولات، عند الانتهاء من ممارسة تمارين رفع الاثقال، تحتاجين إلى تناول البروتينات لإعادة بناء العضلات والكربوهيدرات لإعادة تخزين الجليكوجين.

يمكن للمرأة الحامل ممارسة الرياضة ورفع الأثقال إن كان طبيبها موافقاً على ذلك وإن كان حملكِ آمن. تُعتبر الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل هي الأصعب، بسبب زيادة وزن المرأة وحجم بطنها، لذلك، من الأفضل توخّي الحذر الشديد لتفادي الإصابات ووقوع الحوادث.

• بعد أسبوع من التوقف عن رفع الأثقال، تبدأ عضلات الجسم بالتقلّص: تساهم جميع التمارين الرياضية في تشكيل العضلات وتقليص الدهون في جسمكِ. بعد التوقّف عن ممارستها، تبدأ عضلات الجسم بالتقلّص وقد تعود الدهون إلى التراكم.
• بعد 10 أيّام من التوقّف عن مزاولة تمارين رفع الأثقال، تظهر التغيّرات على الدماغ: تحسّن الرياضة من عمل الدماغ، ولها دور في تنشيط الذاكرة والحفاظ عليها مع التقدّم في العمر. بعد مرور 10 أيّام على التوقف عن ممارسة الرياضة، يصبح تدفّق الدم أقلّ إلى دماغكِ.

بحسب دراسة ألمانية، إنّ ممارسة الرياضة بشكل مكثّف تكافح علامات الشيخوخة وتعيد الشباب لبشرتكِ

• بعد أسبوعين إلى 4 أسابيع من التوقّف عن رفع الأثقال، تتراجع قدرة تحمّل الجسم ويخسر قوّته: ذلك نتيجة تراجع الحدّ الأقصى للأوكسيجن الذي يستهلكه الجسم (VO2max) خلال ممارسة التمارين الرياضية. لذلك، كلّما استهلك الجسم كمية أعلى من الأوكسيجن، كان قادر أكثر على التحمّل والاستمرار طيلة اليوم والتمتّع بالطاقة والقوّة. تنخفض هذه الكمية من الأوكسيجن بنسبة 10 إلى 20% بعد أسبوعين إلى 4 أسابيع من توقّفكِ عن ممارسة الرياضة، وبالتالي تنخفض الطاقة في الجسم، ويخسر قوّته.
• بعد 6 إلى 8 أسابيع من التوقّف عن رفع الأثقال، قد تظهر الدهون المتراكمة في الجسم بوضوح ويبدأ الشعور بالانتفاخ: ستلاحظين تغيّراً واضحاً في جسمكِ إذ قد تكتسبين الوزن بسبب تكدّس الدهون من جديد في جسمكِ وتخفيف الحركة خلال النهار.