تمارين تضييق المهبل تعتبر واحدة من الطرق الفعّالة لتعزيز صحة المرأة. من خلال تقوية عضلات قاع الحوض، تساعد هذه التمارين على تحسين التحكّم في المثانة، تعزيز العلاقة الزوجية وبالتالي زيادة المتعة وتقوية الأنسجة الداعمة بين المهبل والمستقيم. من هنا، إلقي نظرة على أنواع تمارين تضييق المهبل، وكيفية ممارستها بالشكل الصحيح. هل تريدين تجربة هذه التمارين وإحداث فرق كبير في حياتكِ؟ دعينا نبدأ!
تمارين تضييق المهبل
1- تمارين السكوات
- لتقومي بتمرين السكوات، قفي باستقامة مع المباعدة بين القدمين، ثم حاولي النزول بأسفل ظهركِ مع الحفاظ على استقامة ظهركِ طيلة فترة أداء التمارين.
- إذا وجدت بأنكِ تفقدين التركيز وتنسين المحافظة على استقامة ظهركِ، قومي بارتداء مشد الأمان لحماية ظهركِ.
- احرصي على أن تقومي بالنزول بهدوء وحذر وبزاوية 70-60 درجة بين الكاحلين والمؤخرة. لا تقومي بفرد أقدامكِ كثيراً فهذا سيؤدي إلى ارتخاء عضلتي الفخذين وجعل الحمل على الركبتين.
- كرّري التمرين 10 مرّات على الأقل، 5 مرّات لكل ساق.
2- تمارين الجسر
- استلقي على الأرض واثني ساقيكِ.
- ضعي يديكِ بشكل مستقيم بالقرب من جسمكِ.
- ارفعي ظهركِ إلى الأعلى، على أن تظل ساقيكِ مثنيتين وخذي وضعية مشابهة للجسر
- حاولي عند رفع الظهر، شدّ الأرداف والمؤخرة إلى الأعلى
- كرّري الحركة لمدّة دقيقة.
3- تمارين الكيجل
الطريقة الأولى:
بعد التبوّل وأثناء الجلوس على المرحاض، قومي بقبض وإرخاء عضلة الحوض مرّات عدّة متتالية. استمرّي في قبض العضلات لمدّة 5 ثواني على الأقل ثم قومي برخيها لمدّة 5 ثواني أخرى.
الطريقة الثانية:
أثناء الوقوف وأنتِ تقومين بأي عمل، قومي بشدّ عضلات قاع الحوض مع الاستمرار في الانقباض لمدّة ثوان، ومن ثمّ الاسترخاء لمدة ثوان أخرى.
الطريقة الثالثة:
للقيام بالطريقة الثالثة من تمارين كيجل، عليكِ أن تستلقي على الارض من خلال رفع منطقة أسفل الظهر مع الحوض، وتثبيت القدمين على الأرض. إبدئي في قبض عضلات الحوض الأمامية والخلفية، ثم ابسطيها.
4- تمارين تمدّد الحوض
- إستلقي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ على الأرض، بحيث تكون المسافة بينهما بمقدار عرض الوركين. ضعي ذراعيكِ بجانبكِ.
- شدّي عضلات بطنكِ، ثمّ اضغطي أسفل ظهركِ باتجاه الأرض عن طريق ميل حوضكِ إلى الأعلى. يجب أن يؤدي هذا الحركة إلى رفع أسفل ظهركِ قليلاً عن الأرض.
- اثبتي في هذه الوضعية لمدّة 5 ثوانٍ مع الحفاظ على تقلّص عضلات البطن. استرخي وعودي إلى وضعية البداية.
5- تمارين رفع الساقين
- إستلقي على الظهر مع تمديد الساقين بشكل مستقيم في الهواء.
- إحرصي على جعل الذراعين إلى جانبي الجسم، وراحة اليدين موجّهة للأسفل.
- حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم قومي بخفض الساقين إلى الأرض مرّة أخرى.
