التمتّع بمؤخّرة مشدودة قد يكون هدف العديد من النساء من حول العالم عندما يتعلّق الأمر بالرشاقة، إذ يعتبرنَ أن هذا الجزء من الجسم يزيد من جاذبيّة المرأة وأنوثتها. إلى جانب التمارين الرياضيّة، تلعب وضعيّات اليوغا دوراً مهمّاً في شد المؤخرة والتخلّص من الترهّلات. إليكِ في ما يلي 5 حركات يوغا تستهدف هذه العضلات وتمنحكِ مؤخرة مشدودة، قومي بها للحصول على كلّ النتائج المرجوّة.
وضعيّة يوغا الكرسي أو Chair Pose لشدّ المؤخرة
وضعيّة الكرسي في اليوغا تشبه حركة السكوات إلّا أنّها تقوم على المحافظة على ثباتها من دون القيام بأيّة حركة. تلعب هذه الوضعيّة دوراً مهمّاً في شدّ عضلات المؤخرة إضافةً إلى الفخذين أيضاً.
- قفي واضعةً قدميكِ على المستوى نفسه.
- ارفعي ذراعيكِ نحو الأعلى.
- اثني ركبتيكِ واخفضي جسمكِ بشكلٍ أن يصبح وكأنّكِ تريدين الجلوس على كرسي.
- انظري إلى الأسفل وتأكّدي من رؤية أصابع قدميكِ. إن لم تستطيعي فعل هذا، فذلك يعني أنّه عليكِ إرجاع الوركين إلى الخلف لكي تصبح الرؤية ممكنة.
- انظري إلى الأعلى وحافظي على ثبات هذه الوضعيّة قدر الإمكان.
وضعيّة يوغا المحارب الثانية أو Virabhadrasana 2 Pose لشدّ المؤخرة
إلى جانب قدرتها على شد المؤخرة، تساعد حركة المحارب الثانية أو ما تُعرف بـVirabhadrasana 2 في التخلّص من آلام أسفل الظهر.
- قفي مستقيمةً ثمّ مدّي ساقكِ اليمنى إلى الأمام، اثني ركبتكِ كي تخلقي زاوية 90 درجة واحرصي على أن تكون قدمكِ موجّهة إلى الخارج كما ترين في الصورة أعلاه.
- الساق اليسرى يجب أن تكون مستقيمة وموجّهة نحو الأمام.
- مدّي ذراعيكِ بطريقةٍ أن تصبح متوازية مع جسمكِ ومتساوية مع كتفيكِ.
- حافظي على ثبات هذه الوضعيّة لمدّة 10 ثوانٍ ثمّ قومي بالمثل للجهة الأخرى. كرّري هذه الوضعيّة من 7 إلى 10 مرّات.
وضعيّة يوغا الجرادة أو Locust Pose لشدّ المؤخرة
تستهدف هذه الوضعيّة عضلات المؤخرة إضافةً إلى أنّها تساعد في التخلّص من إنحناء الأكتاف.
- استلقي على البطن على السجادة الخاصّة باليوغا. إن كنتِ لا تملكين هذه السجادة، فبإمكانكِ استبدالها ببطانية سميكة، منشفة أو سجادة عادية.
- ضعي ذراعيكِ خلف ظهركِ بشكلٍ أن تكون متوازية مع مؤخرتكِ.
- خذي نفساً عميقاً وارفعي صدركِ وساقيكِ عن الأرض. احرصي على شدّ مؤخرتكِ جيّداً.
- ارجعي إلى الوضعيّة الأساسيّة من ثمّ كرّري هذه الحركة 10 مرّات.
وضعية يوغا الجسر أو Bridge Pose لشدّ المؤخرة
تساعد هذه الوضعيّة في شد المؤخرة إضافةً إلى عضلات البطن مع تنشيط الساقين والكتفين.
- ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين تاركةً قدميكِ ثابتتين بالكامل على الأرض، مع الحفاظ على مسافة بينهما بعرض الكتفين.
- ارفعي الحوض والوركين للأعلى مع الحفاظ على وضع الكتفين على الأرض، ومع الحفاظ على استرخاء الرقبة.
- يمكنك زيادة رفع مستوى الحوض للأعلى مع التنفس بعمق وببطء.
- ابقي على هذه الوضعية حتى تحققي 4-6 أنفاس متكاملة.
وضعيّة يوغا Eka Pada Adho Mukha Svanasana لشدّ المؤخرة
تساعد هذه الحركة في شد المؤخّرة إضافةً إلى عضلات الفخذين أيضاً. كما تلعب دوراً مهماً في تمدّد العمود الفقري.
- قومي بوضعيّة البلانك بطريقة أن يكون جسمكِ على شكل V مقلوب أي مقوّس نحو الأعلى ليشكّل زاوية عند منتصفه.
- ارفعي ساقكِ الأيمن بشكلٍ أن تكون متوازية مع العمود الفقري.
- حافظي على هذه الوضعيّة لمدّة 30 ثانية من ثمّ انتقلي إلى الساق الأيسر.
- قومي بالمثل من ثمّ كررّي هذه الحركة 5 مرّات.
