قد يجد الكثير من الناس أنه من الصعب للغاية القيام بتمرين السكوات بشكل صحيح. في الواقع، هذه الحركة تتطلب الكثير من السيطرة على جسمكِ وعضلاتكِ لإتقانها، ولكن مع التوجيه الصحيح سوف تتقنين التمرين وتحصلين على أقصى إستفادة منه.
إليكِ في ما يلي، أكثر الأخطاء الشائعة التي تقوم بها الكثيرات عند أداء حركة السكوات والطرق الصحيحة لممارستها.
الخطأ الأول: ثني الركبتين
تعتقد الكثيرات أن لأداء حركة السكوات بشكل سليم ولدفع الجسم للخلف، يجب أن يحدث ذلك عن طريق ثني الركبتين. في الواقع، هذه الخطوة تقوم فقط بالتحميل والضغط غير المرغوب به على الركبتين. تشبه بداية حركة السكوات وضع الجلوس، حيث ما يدفع الجسم للخلف هو تحريك المؤخرة والوركين إلى الخلف، وبينما تهبطين بجسمكِ ستشعرين بالوزن يتحول إلى كعب القدمين وليس الركبة. إبدئي إذاً بعمل هذه الحركة أولاً بإستخدام كرسي لتتقني الحركة جيداً، واهبطي هبوطاً خاضعاً للتحكم بشدة والمسي مقعد الكرسي قبل النهوض من جديد.
الخطأ الثاني: السماح لركبتكِ بالتحرك للداخل
عندما تنخفضين بجسمكِ، ستلاحظين أن ركبتيكِ تتحركان قليلاً إلى الداخل مما سيزيد من الضغط عليهما. في الحقيقة، الطريقة الأنسب هي دفع ركبتيكِ إلى الخارج لتحقيق أقصى إستفادة من هذا التمرين. يجب أن تواجه الركبتين نفس إتجاه أصابع قدميك وهو إلى الأمام وأن تكون متوازية مع القدمين. لا بد أن تتأكدي من عدم ثني ركبتيكِ؛ يجب أن تكونا فوق قدميك مباشرة، لا إلى الداخل ولا إلى الخارج بشكل مفرط. الفكرة وراء حركة الركبتين تلك مع إبقائها متوازية مع القدمين، هي لتنشيط عضلة الجلوتس وهي واحدة من أكبر العضلات الموجودة في الجسم.
الخطأ الثالث: الإنحناء بالظهر إلى الأمام
اعتادت الكثيرات أثناء عمل حركة السكوات إلى إمالة الظهر إلى الأمام وهذا يعني أن الظهر يصبح مقوّس، هذا الأمر سيضع الكثير من الضغط على فقرات الظهر ولن تستطيعي إكمال التمرين. الطريقة الصحيحة لعمل الحركة هي بالنظر إلى الأمام مع فتح الصدر، إرخاء الكتفين، ضم اليدين ووضعهما أمامك مباشرة للحفاظ على التوازن أثناء الهبوط وعلى وضعية الظهر المستقيم. إذا لاحظتِ أثناء هبوطكِ أن يدكِ تبتعد إلى الخارج، فذلك يعني أن ظهركِ ليس في وضعية مستقيمة ويجب عليكِ حينها إرجاع يدكِ إلى مكانها مباشرة أمامكِ.
الخطأ الرابع: رفع كعب القدم للنهوض
من أكثر الأخطاء الشائعة عند النهوض من وضع القرفصاء هو رفع الكعبين، ما سيدفع الجسم للأعلى، لكن هذا الأمر سيضع كل ثقلكِ على أصابع قدميكِ. النهوض في حركة السكوات لا بد أن يكون مدعوماً من الضغط على الكعبين على الأرض لأن ذلك يضمن تنشيط العضلات الصحيحة والتوازن. حافظي على كعبي قدميكِ على الأرض لأن الدفع للأعلى يأتي من خلال الضغط بأسفل كعبيكِ على الأرض أثناء النهوض.
الخطأ الخامس: توازن الوركين مع المؤخرة
للحصول على أقصى إستفادة من تمرين السكوات، يجب أن يكون مستوى الوركين أقل من مستوى الركبتين عند النزول، وهذا ما يسمّى بالسكوات العميق لأنه يتطلب حركة إضافية. أساس تمرين السكوات الصحيح هو أن تنخفضي بقدر المستطاع مع الحفاظ على الشكل المناسب. المؤشر الجيد على أنكِ تقومين بهذا التمرين بشكل صحيح هو تقويس أسفل ظهركِ.
الخطأ السادس: تجاهل إشراك عضلات المعدة
يجب ألا تتجاهلي إشراك عضلات المعدة أثناء عمل هذا التمرين. بينما أنتِ في وضعية الجلوس، ينصح خبراء اللياقة البدنية بإشراك عضلات المعدة وأنت في الأسفل، عن طريق شدها. أثناء الإرتفاع وصولاً لوضعية الوقوف، قومي بالحفاظ على عضلات المعدة مشدودة، مع شدّ عضلات المؤخرة عند الوقوف.
إقرئي أيضاً: 6 خطوات أساسية لممارسة رياضة المشي بشكل صحيح
رياضة الـAnimal Flow: هل هي كفيلة بتحسين لياقتكِ البدنية؟
