الجسم الكظري هو ذلك الذي يشبه حرف O من فوق أي الذي يأتي على شكل تفاحة. صاحبة هذا الجسم تتمتّع بأكتاف عريضة، خصر ممتلئ وساقين نحيفتين، كما تعاني من مشكلة فقدان الوزن، خصوصاً عند منطقة البطن التي تتكدّس فيها الدهون بسرعة. من هنا، جمعنا لكِ تمارين رياضية تستهدف المنطقة العلوية من الجسم وتساعد صاحبة جسم التفاحة في خسارة الوزن.
ما هو جسم التفاحة؟
إن كنتِ صاحبة جسم التفاحه، فهذا يعني أنّكِ ممتلئة عند منطقة الخصر والبطن، أمّا منطقتَي الأوراك والصدر عادةً ما تكونان أصغر ومتقاربتان في المقاسات. إضغطي هنا لمعرفة شكل الجسم بالقياس.
ابرز تمارين لجسم التفاحة
1- تمرين رفع الساقين Leg Raise
مصدر الصورة: Kathryn Wirsing
- استلقي على ظهركِ، قومي بتمديد ساقيكِ، مدّي ذراعيكِ وضعيهما إلى جانب جسمكِ، ثمّ اضغطي برفق على اليدين على الأرض.
- قومي بثني ركبتيكِ بزاوبة 90 درجة، وأبدئي برفع ساقيكِ معاً بشكل متوازي.
- تأكّدي أثناء رفع قدميكِ من شدّ عضلات بطنكِ للأسفل، وابقي لمدة 3 ثوان.
- اخفضي ساقيكِ بشكل تدريجي وببطء واسترخي قليلاً ثم عاودي التمرين مرة أخرى وكرّريه 10 مرات.
2- تمرين اللّف الروسي Russian Twist
مصدر الصورة: istock
- اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيكِ والفخذين قليلاً، واجعلي القدمين متساويتين مع الأرض.
- تأكدي وانتِ جالسة في هذه الوضعية من أن الظهر مستقيم وليس منحني.
- مدّي ذراعيكِ إلى الأمام مع وضع اليدين فوق بعضهما البعض. تأكدي من ان تكون ذراعيكِ في مستوى صدركِ.
- خذي نفس عميق مع محاولة سحب بطنكِ إلى الداخل وتثبيته ثم انحني ببطء في اتجاه اليسار، مع التأكد من ان استخدام عضلات البطن في دوران جذعكِ السفلي.
- قومي بالمثل في اتجاه اليمين ثم كرري التمرين 20 مرة على الأقل.
- يمكنكِ حمل دمبل أثناء ممارسة التمرين لتحقيق أقصى استفادة منه في تقوية الجسم وعضلات البطن.
3- تمرين تمرين كرانش الدراجة الهوائية Bicycle Crunch
مصدر الصورة: istock
- استلقي على الأرض وثني ركبتيكِ. يجب أن تكون قدماكِ على الأرض ويداكِ خلف رأسكِ.
- شدّي عضلاتكِ الأساسية، واسحبي بطنكِ لتثبيت عمودكِ الفقري.
- أمسكي رأسكِ بلطف بيديكِ، واسحبي لوحي كتفيك إلى الخلف، وارفعي ركبتيكِ ببطء بزاوية 90 درجة، ثم ارفعي قدميكِ عن الأرض.
- احرصي على الزفير ببطء، ولكن في البداية ارفعي إحدى ركبتيكِ نحو الإبط أثناء استقامة الساق الأخرى، مع الحفاظ على ارتفاع كليهما أعلى من وركيكِ.
- قومي بتدوير جذعكِ حتى تتمكّني من لمس كوعكِ بالركبة المقابلة أثناء صعوده.
- قومي باللف إلى الجانب الآخر أثناء سحب تلك الركبة نحو الإبط، والرِجل الأخرى ممتدة حتى يلمس كوعكِ الركبة البديلة.
- كرّري التمرين من 12 إلى 20 مرة ضمن 3 مجموعات.
4- تمرين الضغط على الحائط Tricep Wall Push Up
مصدر الصورة: istock
- قفي بمواجهة الحائط على بعد 90 أو 100 سنتيمتر على أن تكون قدميكِ متباعدتين ومتوازيتين مع مستوى الأرداف.
- ضعي يديكِ على الحائط بمستوى منطقة الصدر وبموازاة عرض الأكتاف.
- إضغطي بالجسم نحو الحائط من خلال ثني الذراعين، ثمّ وبسرعة مدّي الذراعين وادفعي بجسمكِ نحو الخلف.
- كرّري هذا التمرين 12 مرّة، فهو سيشّد منطقة الصدر وعضلات الكتف.
5- تمرين بلانك Plank
مصدر الصورة: istock
- حدّدي مكان مناسب تستطيعين من خلاله مدّ جسمك بالكامل، واستخدمي بساط للتمرين على أن يكون مريحاً لإتمام التمرين.
- إبدئي بالتمرين بحيث يكون وجهكِ للأسفل، وأصابع قدميكِ على الأرض وكذلك الساعدين.
- ضعي المرفقين مباشرة تحت كتفيكِ، وساعديكِ متجهين للأمام. رأسكِ يجب ان يبقى مرتاحاً، ونظركِ للأسفل.
- ركّزي على عضلات البطن وقومي بسحب البطن إلى الداخل. حافظي على وضعية جسمك مستقيمة وابقي على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني.
- ابدئي بزيادة الوقت تدريجياً حتى تصلي إلى 30 أو 45 أو 60 ثانية.
6- تمرين السكوات بالقفز Jump Squats
مصدر الصورة: istock
- قفي بشكل مستقيم وقومي بالقفز إلى الأعلى بخفّة.
- احرصي على الإنخفاض بوضعية 90 درجة.
- كرّري هذه الحركة 15 مرّة على 3 جولات.
7- تمرين لمس اصابع القدم Toe Touches
مصدر الصورة: istock
- استلقي على ظهركِ على الأرض مع تمديد ساقيكِ بشكل مستقيم، ثم ارفعيها حتى تشكّل زاوية 90 درجة مع جذعكِ ( جذع الجسم مكوّن من الصدر، البطن، والحوض).
- مدّي ذراعيكِ إلى الأمام، مع إبقائهما مستقيمتين ويجب أن تكون موازية لساقيكِ.
- ادفعي للأمام حتى تلامس يديكِ أصابع قدميكِ.
- يجب أن يرتفع رأسكِ وأكتافكِ وأعلى ظهركِ عن الأرض عند لمس إصبع القدم.
- انتظري بعض الشيء قبل أن تعودي إلى الوضعية الأولى.
- كرّري هذه الخطوة 8 إلى 12 مرة ضمن 3 مجموعات.
