يعاني حوالي 30% من سكان العالم من تشوهات في شكل القدم. إذ تؤدي السمنة، التهاب المفاصل، الشيخوخة، العامل الوراثي والحمل مثلاً في تسطح القدمين. فمن المهم الاعتناء بالأقدام المسطحة بشكل صحيح لأنها قد تؤدي إلى الشعور بالألم واختلال توازن الجسم. من هنا، إليكِ بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تصحيح قوس القدم المسطحة.
طرق مضاعفة قدرة التحمل لديكِ أثناء القيام بالتمارين الرياضية
تمارين تساعد على علاج القدم المسطحة
1- تمرين امتداد الكعب
مصدر الصورة: Istock
- قفي وضعي يديكِ على الحائط أو الكرسي أو على خصرك.
- مدّي ساق واحدة للأمام والأخرى للخلف واضغطي على كلا الكعبين بقوة في الأرض.
- حافظي على استقامة عمودك الفقري وثني ساقكِ الأمامية، وادفعي نفسك إلى الحائط، ومدِّدي رجلك الخلفية.
- ابقي في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية. ثم بدلي للجانب الآخر وكرّري الخطوات 4 مرات لكل جهة.
2- تمرين الكرة
مصدر الصورة: Istock
- اجلسي على كرسي مع وضع كرة أسفل قدمك اليمنى.
- حافظي على عمودك الفقري مستقيماً.
- دحرجي الكرة تحت قدمك، مع التركيز على قوس القدم.
- افعلي ذلك لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق، ثم انتقلي للقدم اليسرى.
3- تمرين رفع قوس القدم
مصدر الصورة: Istock
- قفي على درجة بلاستيكية بقدمك اليسرى، لتكون أعلى بخطوة من قدمك اليمنى.
- استخدمي قدمك اليسرى لتحقيق التوازن وأنت تخفضي قدمك اليمنى لأسفل حتى يتدلى كعبك أقل من الدرجة.
- ارفعي كعبك الأيمن ببطء لأقصى ما يمكنك، مع التركيز على شد قوس قدمك.
- قومي بتدوير قوسك للداخل حيث تدور ركبتك وربلك قليلاً إلى الجانب، مما يؤدي إلى رفع قوسك.
4- تمرين رفع إصبع القدم
مصدر الصورة: Istock
- قفي واضغطي على إصبعك الأيمن الكبير على الأرض وارفعي أصابع قدمك الأربعة الأخرى.
- اضغطي على أصابعك الأربعة على الأرض وارفعي إصبع قدمك الكبير.
- أدّي الحركة من 5 إلى 10 مرات، مع الاستمرار في كل رفع لمدة 5 ثوانٍ. ثم انتقلي الى قدمك اليسرى.
5- تمرين المنشفة
مصدر الصورة: غوغل
- اجلسي على كرسي وضعي منشفة تحت قدميك.
- ثبّتي كعبيك على الأرض وقومي بلف أصابع قدميك لشد المنشفة.
- اضغطي على أصابع قدميك وحاولي سحب المنشفة بأكملها.
- كرّري الحركة من 5 الى 10 مرات.
