ما هي فوائد الحبوب الكاملة الصحية؟ هكذا يمكنكِ إدخالها إلى نظامكِ الغذائي

مصدر الصورة: Istock

الحبوب هي من الأنواع الغذائية المفيدة والهامة بالنسبة إلى الجسم، وهي تدخل في الكثير من الأطباق حول العالم، ويمكن استهلاكها بشكلها الأصلي، أي الحبوب الكاملة أو على شكل حبوب مكررة أي المنزوعة القشور والجنين. ولكن الحبوب الكاملة هي أكثر أنواع الحبوب ملاءمة للصحة وتعد عنصراً مهما في أي نظام غذائي صحي. تعرّفي على السبب في كون الحبوب الكاملة أفضل خيار صحي وفوائدها الصحية وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي.

الحبوب الكاملة Whole Grain هي الحبوب التي تحتوي على جميع الأجزاء والعناصر الغذائية الموجودة في بذور هذه الحبوب بنسبها الأصلية مثل طبقة النخالة الخارجية الغنية بالألياف، وسويداء البذرة الغني بالكربوهيدرات الذي يشكل الجزء الأكبر من الحبوب نفسها، بالإضافة إلى النواة الداخلية أو الجنين الغنية بالفيتامينات، والبروتينات، والدهون الصحية. وهذا يعني أنه حتى مع معالجة الحبوب الكاملة سواء بالطحن، أو التكسير، أو الطبخ، فهي تقدم منتجاً غذائياً يحتوي على نفس العناصر الغذائية بنفس النسب الموجودة في بذور الحبوب الأصلية. تُقدّم الحبوب الكاملة كمية هائلة من الفوائد الصحية، على عكس الحبوب المكررة، والتي تفقد معظم عناصرها الغذائية القيمة أثناء عملية التكرير.

توفر الحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات وبشكل خاص فيتامين ب، والنياسين والثيامين والفولات، والمعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز، ومضادات الأكسدة مثل حمض الفيتيك، وحمض الفيروليك، ومركبات الكبريت. بالإضافة إلى البروتينات إذ تحتوي الحبوب الكاملة على عدة غرامات من البروتين لكل وجبة، وتوفر أنواعاً عديدة من المركبات النباتية التي تلعب دوراً في الوقاية من الأمراض، مثل البوليفينول والستانول والستيرولات.

واحدة من أكبر الفوائد الصحية للحبوب الكاملة هي أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة في النظام الغذائي، يقلل بصورة ملحوظة من نسبة الكوليسترول والدهون الكلية، والدهون الثلاثية، ومستويات الأنسولين، وهذا كله مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية.

قد تساعد الحبوب الكاملة أيضاً في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بفضل بعض المركبات الموجودة في الحبوب الكاملة، مثل الألياف وفيتامين K ومضادات الأكسدة.

تمتلك الحبوب الكاملة العديد من الفوائد التي تساعد على تخفيف الوزن إذ إنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتساهم في التقليل من نسبة الدهون في الجسم، والشعور بالشبع لفترة أطول بسبب احتوائها على الألياف الغذائية، مما يقلل من عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.

يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة في النظام الغذائي بما لا يقل عن حصتين يوميًا على تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري، حيث تحتوي الحبوب الكاملة على مجموعة من الألياف، والمغذيات، والمواد الكيميائية النباتية. تساعد الحبوب الكاملة على تحسين حساسية الأنسولين وأيض الجلوكوز، وإبطاء عملية امتصاص الطعام، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم، وهذا عكس الحبوب المكررة التي تزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم لأنها تحتوي على كمية أقل من الألياف والعناصر الغذائية.

تحتوي الحبوب الكاملة على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، التي تساعد على الوقاية من الإمساك، وهي إحدى أشهر مشاكل الجهاز الهضمي شيوعاً. كذلك، تعمل بعض أنواع الألياف الموجودة في الحبوب كمواد حيوية. هذا يعني أنها تساعد في تشكيل غذاء لبكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي تعتبر مهمة لصحة الجهاز الهضمي.

الالتهاب هو السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة. وتشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب. في إحدى الدراسات، كانت النساء اللواتي تناولن معظم الحبوب الكاملة أقل عرضة للوفاة من الأمراض المزمنة المرتبطة بالالتهابات. كما أظهرت دراسة أنّ الحبوب الكاملة يمكن أن يكون لها تأثير وقائي من السرطان، حيث يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة على توفير حماية بسيطة من سرطان القولون والمستقيم.

• الشعير
• الأرز البني
• الحِنطة السوداء
• الكينوا
• البرغل (القمح المجروش)
• الدخن
• دقيق الشوفان
• خبز القمح أو المعكرونة أو المقرمشات المصنوعة من حبوب كاملة

في اليوم يوصى باستهلاك نحو 6-8 وجبات من الحبوب (الخبز، الأرز، المعكرونة، دقيق الشوفان). حاولي على الأقل أن تحتوي نصف هذه الكمية على الحبوب الكاملة بدلا من العادية. يمكنك دمج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي بعدة طرق. ربما يكون أبسط ما يمكنك فعله هو استخدامها كبدائل للحبوب المكررة في نظامك الغذائي. جرّبي النصائح التالية لإضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى وجبات طعامك ووجباتك الخفيفة:

• تناولي إفطاراً يحتوي على الحبوب الكاملة، مثل رقائق نخالة القمح الكامل أو القمح المطحون أو دقيق الشوفان.
• استبدلي الخبز العادي بالخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمعجنات بكعك المافن منخفض الدسم المصنوع من الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان أو غيره.
• اصنعي الشطائر والسندويشات باستخدام الخبز أو اللفائف المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• استبدلي رقاق تورتيا الدقيق الأبيض بمنتجات القمح الكامل.
• استبدلي الأرز الأبيض بحبوب الكينوا أو الأرز البني أو الأرز البري أو الشعير أو البرغل.
• أضيفي الشعير إلى الحساء واليخنات.
• أضيفي الحبوب الكاملة مثل قطع الخبز من الحبوب الكاملة إلى اللحم المفروم أو الدجاج لزيادة الكميات.
• استخدمي حبوب الشوفان المجروشة أو نخالة حبوب القمح الكامل المسحوقة في وصفات الأطعمة بدلاً من قطع الخبز الجاف.