الجلوس وقضاء ساعات أمام شاشة الكمبيوتر، التلفاز أو حتى الهاتف، خصوصاً بعد الالتزام بالحجر المنزلي والعمل والدراسة من المنزل، يسبّب الم الظهر وتشنّج في عضلات الرقبة والأكتاف. من هنا، من المهمّ جداً أن تعتني بجسمك بين الحين والآخر من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية والقيام ببعض الحركات البسيطة لمحاربة هذه التشنجات التي ترهقك. من هنا، جمعنا لك تمارين رياضية سهلة تساعدك في التخلّص من الم الظهر والكتفين. شاهدي الفيديو أعلاه وتابعي القراءة لكلّ التفاصيل. 

تمارين رياضية للتخلص من الم الظهر والم الكتفين

التمرين الأول للتخلص من الم الظهر والم الكتفين

  • اجلسي بشكل مستقيم واثني يديك بزاوية 90 درجة مع الأرض 
  • أرجعي ذراعيك إلى الخلف مرّتين 
  • افتحي ذراعيك وقومي بشدّهما إلى الوراء
  • كرّري هذه الحركة لدقيقة

التمرين الثاني للتخلص من الم الظهر والم الكتفين

  • ارفعي يدك وأرجعيها إلى الخلف مرّتين ثم قومي بالحركة نفسها باليد الأخرى 
  • كرّري هذه الحركة لدقيقة

التمرين الثالث للتخلص من الم الظهر والم الكتفين

  • اتّكئي على ركبتيك ومدّي جسمك إلى الأمام قدر الإمكان
  • ابقي في هذه الوضعية لـ20 ثانية

التمرين الرابع للتخلص من ألم الظهر والم الكتفين

  • ضعي ساق عند الأمام وأخرى عند الخلف 
  • ارفعي يديك وأرجعي جسمك قليلاً إلى الخلف
  • كرّري هذه الحركة لـ30 ثانية

التمرين الخامس للتخلص من الم الظهر والم الكتفين

  • استلقي على الأرض وضمّي ساقيك على بعضهما البعض 
  • حرّكي ساقيك فقط من جانب إلى آخر
  • كرّري هذه الحركة لدقيقة

التمرين السادس للتخلص من الم الظهر والم الكتفين

  • استلقي على الأرض واثني ساقيك 
  • ارفعي جسمك إلى الأعلى ثم أخفضيه بهدوء
  • كرّري هذه الحركة لدقيقة

التمرين السابع للتخلص من الم الظهر والم الكتفين

  • استلقي على جانب وضمي ساقيك ويديك على بعضهما البعض 
  • حرّكي يد واستديري بجسمك في القسم العلوي من جهة إلى أخرى
  • كرّري هذه الحركة لـ30 ثانية في كلتي الجهتين

التمرين الثامن للتخلص من الم الظهر والم الكتفين

  • استلقي على بطنك واتّكئي على يديك 
  • ارفعي جسمك من الأمام وأرجعيه إلى الخلف بهدوء ثم عودي إلى مكانك 
  • كرّري هذه الحركة لدقيقة

التمرين التاسع للتخلص من الم الظهر والم الكتفين

  • استلقي على بطنك 
  • ارفعي جسمك من الأمام إلى الأعلى  ثم ارفعي ساقيك أيضاً ولا تغليقهما على بعضهما البعض 
  • ابقي في هذه الوضعية لـ20 ثانية

التمرين العاشر للتخلص من الم الظهر والم الكتفين

  • قفي مستقيمة وارفعي يديك 
  • تحرّكي إلى جانب وأخفضي اليد من تلك الجهة
  • كرّري هذه الحركة لـ30 ثانية في كلتي الجهتين