Relax! كلمة لا بدّ أنّها تتردّد على مسمعكِ دائماً خصوصاً إذا كنتِ تمرّين بفترة توتر وقلق. هذه المشاعر تؤثر على نفسيّتكِ وصحتكِ الجسدية، ممّا ينعكس بالتالي سلباً على طريقة نومكِ والعكس صحيح. في الواقع، إن الحصول على قسط كاف من النوم أمر ضروري لتأمين الراحة النفسية والجسدية على حدّ سواء، والتمتّع أيضاً ببشرة مضيئة، شابة ونضرة. لكن في بعض الأحيان نتيجة ضغوطات الحياة ومواجهة بعض التحديات مثل فيروس كورونا الذي انتشر في العالم وأربك الجميع في الآونة الأخيرة، قد تتأثر ساعات نومكِ وتشعرين بالأرق الشديد، وذلك نظراً للحجر المنزلي والأفكار السلبية التي قد تخطر على بالكِ. من هنا، الأمر الوحيد الذي تحتاجينه لتأمين الهدوء النفسي والراحة خصوصاً في 2021، هو الإهتمام بكل الأمور المتعلّقة بالنوم، والذي سيكون واحد من الترندات المهمّة لهذا العام، وذلك من خلال اتّباع روتين في المساء.
ماذا يحصل لبشرتكِ عندما تنامين 8 ساعات كلّ ليلة؟
11 نصيحة للحصول على نوم مريح وتأمين الهدوء النفسي
1- إسعي لنمط نوم منتظم
من أجل الحصول على قسط كاف من الراحة، احرصي على النوم والإستيقاظ في الأوقات عينها. بمعنى آخر، اخلدي مثلاً إلى النوم عند الساعة 10 واستيقظي في 7 صباحاً واتبعي هذا النمط يومياً حتى في عطلة نهاية الأسبوع. هذه الطريقة تساعد في تنظيم الساعة البيولوجية الداخلية بجسمكِ.
2- إستعيني بأجهزة وتطبيقات تتبّع النوم
من أجل التأكد أنّكِ تحصلين على قسط كاف من النوم، بإمكانكِ الإستعانة بساعات ذكية أو تحميل تطبيقات على هاتفكِ، تعمل بعضها على تحليل دورات النوم وإيقاظكِ في الوقت المحدّد. كما أن البعض الآخر يأتي بميزات أخرى مثل مراقبة معدل ضربات القلب، والتي يمكنها أن تحسن دقة تتبع النوم. كذلك، هناك بعض التطبيقات التي تشجع على النوم من خلال قصص مقروءة بأصوات شخصيات معروفة مثل الممثل الأميركي Matthew McConaughey، لمساعدة الناس على الاسترخاء والغوص في نوم عميق كل مساء.
6 تطبيقات تساعدكِ على النوم والتخلّص من الأرق
3- إقرئي كتاباً قبل النوم لتأمين الراحة النفسية والاسترخاء
بدلاً من تصفّح السوشيل ميديا قبل النوم، إقرئي كتاباً كخطوة أخيرة. وجدت دراسة أجراها باحثون في كلية الطب بجامعة هارفارد أن الأشخاص الذين قرأوا كتاب إلكتروني يحتاجون إلى 10 دقائق إضافية للنوم، وذلك مقارنة مع الذين قرأوا كتاب ورقي. وضحته تلك الدراسة هنا هو أن القراءة من خلال السوشيل ميديا بدلاً من الكتاب، ستعمل على إطلاق نصف كمية الميلاتونين- وهو هرمون ينظم دورات النوم والإستيقاظ- التي يحتاجها الجسم.
4- إلجئي إلى مستحضرات تؤمّن لكِ الهدوء النفسي والاسترخاء قبل وأثناء النوم
هناك بعض المنتجات -معظمها لم تعلمي بوجودها من قبل- توفّر لكِ الاسترخاء الكامل وتجعلكِ تنامين نوماً عميقاً. من مرطب شفاه مروراً بقناع العيون وصولاً إلى الزيوت الطبيعية وغيرها من المستحضرات التي تخلّصكِ من التوتر ومساعدتكِ في الشعور براحة نفسية لا مثيل لها عند المساء.
مستحضرات تؤمّن لكِ الهدوء النفسي والاسترخاء عند المساء
5- أطفئي الأنوار وأسدلي الستائر قبل النوم
إن عجزتِ عن النوم بسبب إضاءة خارجية، فأفضل ما يمكنكِ فعله هو إغلاق الستائر مع إطفاء ضوء الغرفة. لكن الحيلة الأذكى من ذلك هي تركيب ستائر داكنة ومعتمة في غرفة النوم، لأنها لا تحجب الضوء فحسب بل تحثّ الجسم على إفراز مادة الميلاتونين، هرمون النوم، وبالتالي تجعلكِ تنامين بسرعة وسط الإزعاج الخارجي.
6- توقفي عن إستخدام الأجهزة الاكترونية قبل ساعتين من النوم
تبدأ مستويات الميلاتونين في الجسم في الإرتفاع بعد 14 إلى 16 ساعة من الإستيقاظ. لكي تستفيدي حقًا من هذا الامر، حاولي قدر الإمكان تجنّب إستخدام الموبايل أو غيره من الالكترونيات، ساعتين أو أكثر قبل النوم من المساء. هذا الأمر يساعد في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ وسيمنحكِ نوماً عميقاً.
7- ضعي الأجهزة الالكترونية بعيداً عن سريركِ لتحصلي على نوم مريح
خصوصاً الهاتف المحمول الذي يقوم بضخ الإشعاع الكهرومغناطيسي، مما يعني أن النوم قربه يعزز التعرض له طيلة الليل. تشير بعض الدراسات إلى أن الإشعاع الكهرومغناطيسي له تأثير سلبي نوعاً ما على النوم بينما تقول دراسات أخرى أن هذه الموجات يمكن أن تعزز المخاوف النفسية التي تضرّ بنوعية النوم الجيدة.
8- خذي قيلولة قصيرة خلال النهار لتحصلي على نوم مريح مساءً
قومي بهذه الخطوة فقط إذا كنتِ متعبة للغاية، فهي بمثابة محفّز لإعادة ضبط جسمكِ وإستعادة نشاطه لإكمال اليوم، وهي أفضل بكثير من اللجوء الى الكافيين لتبقي مستيقظة. لكن يجب توخي الحذر لأن القيلولة هي سلاح ذو حدين، إذ يمكنها أن تكون السبب في العبث بساعات نومكِ ليلاً وبالتالي حرمانكِ منها، لذلك ينصح بألا تتعدى هذه الغفوة مدة 20 دقيقة.
9- مارسي الرياضة صباحاً لتحصلي على نوم مريح مساءً
أوضحت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين مارسوا الرياضة عند الصباح، حصلوا على نوم طويل وعميق. أمّا الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية في المساء، وجدوا صعوبة في الخلود إلى النوم.
10- إبتعدي عن الكافيين بعد الظهر
الكافيين يصل إلى ذروته في الدم في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد إستهلاكه حيث يزول نصف مفعوله بعد 3 إلى 5 ساعات. الجسم يستغرق فترة أطول من هذا الوقت للتخلص مما تبقّى من مادة الكافيين فيه، لذلك يفضّل الإبتعاد عن تناول الكافيين إبتداء من بعد الظهر الى أن يحين وقت النوم.
11- تأكدي من عدم وجود ما يقاطع فترة النوم
عدم وجود ما يقاطع نومكِ سيضمن عدم إستيقاظكِ أثناء الليل. تأكدي من ذهابكِ للمرحاض قبل النوم وتناولي وجبة خفيفة حتى لا تستيقظي وسط السبات بسبب الجوع. أيضاً، قومي بإغلاق الموبايل كي لا تستيقظي بسبب التنويهات أو الإتصالات. إذا تمّت مقاطعة نومكِ، فيجب إعادة ضبط جسمكِ وبدء المرور بجميع مراحل النوم من جديد، مما يعني أنكِ لن تتمكني من تحقيق النوم العميق الذي يمرّ بمراحل معيّنة.
