تستيقظين يومياً الساعة 3 صباحاً؟ أنتِ لستِ الوحيدة التي تعانين من هذه المشكلة! فالكثير من الأشخاص يستيقظون الساعة 3 فجراً، بشكل يومي، من دون أن يعلمون السبب، ومن دون أن يتعرّضوا لأي ضجيج أن انزعاج خارجي. فيا ترى ما السبب؟ إليكِ ما تقوله الدراسات.
- لماذا أستيقظ كل يوم الساعة 3 صباحاً؟
- ما هو هرمون الكورتيزول الذي يسبب الاستيقاظ الساعة 3 صباحاً؟
- أسباب إضافية تسبب الاستيقاظ في الليل
- نصائح للنوم جيداً بدون الاستيقاظ عن الساعة 3 صباحاً
لماذا أستيقظ كل يوم الساعة 3 صباحاً؟
تختلف وتتنوّع أسباب الاستيقاظ في أوقات مختلفة من الليل، لكن ما السر وراء الاستيقاظ عند الساعة 3 صباحاً بالتحديد؟ في ما يلي أبرز ما يسبب الاستيقاظ عند الساعة 3 تحديداً:
1- ارتفاع هرمون الكورتيزول
الكورتيزول يُعرف بأنه هرمون التوتر، إذ ينتجه الجسم عندما يشعر بأي تهديد يمكن أن يواجهه. كذلك، فإن هذا الهرمون يلعب دور في اضطرابات النوم، خاصةً وأن بعض الدراسات أثبتت أن نسبة الكورتيزل في الجسم ترتفع بين الساعة 2 و 3 صباحاً. كذلك، إن كنتِ تعانين من الضغوطات النفسيّة، فهذا الأمر يعزز مستوى الكوتيزول، يجعل الجسم ينشّط الجهاز العصبي، كما أنه قد يزيد من معدّل ضربات القلب... كل ذلك يسبّب الاستيقاظ عند الساعة 3 فجراً وصعوبة العودة إلى النوم مجدداً.
2- تناول الطعام باكراً أو تقريباً 3 ساعات قبل النوم
وجدت إحدى الدراسات أن تناول الطعام بحوالي 3 ساعات قبل النوم أو أقل، ممكن أن يسبب الاستيقاظ عند الساعة 3 صباحاً. في مقلبٍ آخر، فإن تناول الطعام بوقت مبكر جداً من النوم يمكن أيضاً أن يسبب الاستيقاظ عند 3 صباحاً وذلك بسبب حاجة الجسم إلى الطاقة.
ما هو هرمون الكورتيزول الذي يسبب الاستيقاظ الساعة 3 صباحاً؟
هرمون الكورتيزول تفرزه الغدد الكظرية عندما يتعرّض الجسم لأمر ما يترجمه العقل كتهديد. كما أنه مرتبط بالقلق واستجابة الجسم على الكرّ، الفرّ أو الثبات. كذلك يمكن اعتباره منبّه طبيعي في الجسم في حالات الطوارئ. يمكن تفادي ارتفاع نسبة هذا الهرمون من خلال تخفيف التوتر والضغوطات، وبالتالي الاسترخاء قدر المستطاع. كما أن اتّباع نظام غذائي صحي والابتعاد عن الإفراط في تناول الكافيين يخفّف أيضاً من إفراز الكورتيزول الذي قد يؤثر على جودة نومك والاستيقاظ الساعة 3 صباحاً.
أسباب إضافية تسبب الاستيقاظ في الليل
1- المعاناة من بعض أنواع اضطرابات النوم
هناك العديد من الحالات التي تنتدرج تحت فئة اضطرابات النوم والتي قد تسبّب بدورها الاستيقاظ ليلاً. من بين هذه الاضطرابات نذكر:
- الأرق
- انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم OSA
- اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية
- رؤية المنامات المزعجة والكوابيس
2- انقطاع الطمث
خلال فترة انقطاع الطمث، تسبّب التغيّرات الهرمونية الاستيقاظ ليلاً في بعض الأحيان. كذلك، قد يترافق مع ذلك التعرّق والهبات الساخنة، مما قد يؤثر أيضاً على النوم بشكل منتظم وبالتالي الاستيقاظ بوقت معيّن من الليل.
3- التقدّم في السن
مع التقدّم في العمر، تتغيّر دورة النوم، وبالتالي تتغيّر بدورها جودة النوم. من هنا، فإن فترة النوم العميق تصبح أقصر، مما يجعل احتمال الاستيقاظ على أي عامل خارجي مثل الضوء والضوضاء أكبر بكثير. بالإضافة إلى ذلك، فعند التقدّم في السن، قد يشعر الشخص بالتعب بوقت مبكر من المساء والنوم في هذا الوقت ممكن أن يجعله يستيقظ في وقت مبكر من الصباح.
4- تناول بعض أنواع الأدوية
في حال تناول بعض أنواع الأودية، يمكن أن يؤدّي ذلك إلى الاستيقاظ صباحاً، ونذكر من بين هذه الأدوية: مضادات الاكتئاب، مدرات البول، مضادات الهيستامين وغيرها. من هنا، يمكنكِ استشارة الطبيب في حال كنتِ تعانين من الاستيقاظ ليلاً بسبب الأدوية التي تتناولينها.
5- اتّباع بعض العادات قبل النوم
في الكثير من الأحيان الروتين الذي تتبعينه قبل النوم، يمكن أن يؤثّر على استيقاظ فجراً. من بين هذه العادات نذكر تناول الكافيين، تناول الطعام قبل النوم بوقت قليل، النظر إلى شاشات الهاتف المحمول أو الكومبيوتر. لذلك، يفضّل تحضير نفسكِ قبل النوم من خلال البتعاد عن هذه العادات.
نصائح للنوم جيداً بدون الاستيقاظ عن الساعة 3 صباحاً
لا يوجد قاعدة ثابتة يمكن أن تكون صالحة على الجميع في ما يخض علاج الاستيقاظ عند الساعة 3 صباحاً، لكن يمكنك اتّباع بعض الخطوات التي سنقدّمها لكِ في ما يلي، والتي يمكن أن تساعدكِ في تحسين جودة النوم لديك:
- تحديد موعد ثابت للنوم في كل ليلة والاستيقاظ في وقت محدد من الصباح.
- النوم في مكان مريح، مظلم وهادئ.
- اتّباع روتين يومي قبل النوم يساعدكِ على الاسترخاء، مثل التأمل، القراءة وغيرها.
- الابتعاد عن شاشات الهواتف أو الكومبيوتر قبل 20 دقيقة من النوم.
- الابتعاد عن شرب الكافيين أو تناول العشاء قبل وقت قصير من النوم.
- استشارة الطبيب في حال سبب لكِ الاستيقاظ حالة من الإزعاج.
