التمارين الرياضية هي من أفضل الطرق التي يمكن الالتزام بها للحفاظ على جسم صحي وحياة أفضل. مع تنوع التمارين الرياضية فهناك بالتأكيد تمارين مناسبة أكثر من غيرها للأشخاص المبتدئين، والتي تناسب قدراتهم الجسدية وتساعد على التدرج في التمارين وأداء الأقوى منها مرّة بعد مرّة.
في هذا المقال ستتعرفين على 5 من تمارين رفع الاثقال التي تعد اساسية لكِ اذا كنتِ مبتدئة.
1- تمرين ضغط الكتف Shoulder press
يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين، الذراعين والجزء العلوي من الظهر، ويتطلب أداؤه استخدام الاثقال، ويمكنك القيام به من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قفي بشكل مستقيم أو اجلسي على مقعد مع التأكد من استقامة الظهر أيضاً.
- أحضري زوجاً من الاثقال في كل يد وارفعي ذراعيك إلى مستوى الكتفين حيث ستكون هذه هي وضعية البداية.
- ارفعي الاثقال إلى أعلى مع مد الذراعين بالكامل، ثم عودي إلى الوضعية الأولى ببطء.
2- تمرين السكوات Goblet squat
يستهدف هذا التمرين عضلات القدمين، الجذع، والارداف، ويمكنك اداؤه باستخدام الاثقال كيتل بيل عن طريق الخطوات التالية:
- قفي بشكل مستقيم مع بقاء قدميك متباعدتين بشكل أكبر بقليل من مسافة مفصل الفخذ.
- امسكي الكيتل بيل بكلا اليدين واجعليها قريبة من الصدر، وهذه ستكون وضعية البداية.
- الآن ابدئي بأداء تمرين السكوات عن طريق ثني الركبتين والارداف للخلف، مع بقاء الرأس والصدر مرفوعين والظهر مستقيم.
- ابقي على هذه الوضعية لمدة 2-3 ثواني، ثم عودي للوضعية الأولى.
3- تمرين ضغط الصدر Chest press
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، وعليك أداؤه باستخدام الاثقال أو آلة الحديد، واتبعي الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك وامسكي الاثقال في كل يد.
- ابدئي بتدوير المعصم بحيث تكون قبضة يدك متجهة للأعلى.
- اثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع بقاء الاثقال على جانبي الصدر، وهذه هي وضعية البداية.
- قومي برفع الاثقال باستخدام عضلات الصدر، ثم عودي للوضعية الاولى.
4- تمرين الانحناء Bent-Over rows
يستهدف هذا التمرين عضلة الظهر العلوية، ويمكن أداؤه باستخدام الاثقال وباتباع الخطوات التالية:
- قفي بشكل مستقيم على الارض مع الامساك بالاثقال من جهة واحدة.
- خذي خطوة للأمام بالساق المعاكسة لاتجاه الاثقال.
- احني منطقة الارداف للأسفل بحيث يبقى ظهرك مستقيماً وجذعك للأسفل.
- ابدئي الآن برفع الاثقال بحيث تصل مستوى الصدر، مع بقاء الكوع ملاصق للجسم.
- اخفضي يدك لتعود إلى وضعية البداية بحيث تكون مستقيمة تماماً.
5- تمرين Stiff-Leg Deadlifts
يستهدف هذا التمرين عضلات اعلى الظهر، وعضلات الذراعين، وعضلات الكتفين وإليك الخطوات:
- قفي بشكل مستقيم مع تباعد الأرجل على مستوى الحوض، أو يمكنك الجلوس مع أهمية التأكد من أن الظهر مستقيم في كلا الحالتين.
- امسكي زوجاً من الاثقال في كلا اليدين وارفعي ذراعيك إلى مستوى الكتف، مع ثني المرفقين قليلاً بحيث تصبح الاوزان عمودية على الذراعين.
- ارفعي الاثقال لمستوى أعلى من الرأس مع مد الذراعين بالكامل، ثم أعيدي الاثقال ببطء إلى الوضعية الطبيعية.
