فوائد رياضة بلانك جاكس للنساء وطريقة ممارستها

بالتأكيد سمعتِ عن تمرين البلانك الشهير وعن نتائجه المميزة بما يتعلّق بحرق الدهون. هل قمتِ بتجربته بالفعل وهل تعلمين الوضعيّات التي يمكنك تنفذيه من خلالها، وكيف يؤثر على شكل جسمك ويغيّر فيه إلى الأفضل؟ دعيننا في هذا المقال نعرّفك على فوائد البلانك جاكس وهي من أشهر وضعيّات البلانك المختلفة والتي من شأنها أن تغيّر شكل جسمك للأفضل وتساعدك في خسارة الوزن والحصول على جسم ليّن ومظهر جذّاب.

يستهدف تمرين البلانك عضلات البطن والخصر فيذيب الدهون ويحوّل جسمك الى جسم رشيق وصحي. ويجمع تمرين بلانك جاكس Plank Jacks بين تقنية كل من تمرين الرافعات أي Jumping Jacks وتمرين البلانك لتزويدك ببعض الفوائد الإضافية للجسم. يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على تنشيط جميع عضلاتك خصوصاً عضلات بطنك الأساسية فهو تمرين ممتاز من أجل عضلات الجذع والبطن، ولا يقتصر تأثيره على العضلة المستقيمة البطنية، بل يمتد أيضاً إلى بقية عضلات البطن والحوض وعلى طول عضلات العمود الفقري، حتى يصل إلى عضلات الحزام الكتفي، فهو بذلك الأكثر فعالية في بناء عضلات الجسم، وأيضاً في تقوية القلب ورفع معدل ضربات قلبك حيث تعد تمارين بلانك جاكس Plank Jacks خليطاً من التمارين الهوائية، وتمارين المقاومة، أي أنها تساعد في تقوية عضلات الجسم والقلب والرئتين في آن واحد، ولذلك فيمكن أن تزيد من معدل نبضات القلب أثناء أداء هذا التمرين والتأكد من أن الأكسجين والدم يتحركان عبر عضلاتك. ومن فوائد المواظبة على ممارسة هذا التمرين، المساعدة على التخاص من الدهون في محيط البطن والأرداف والفخذين، حيث يساعد شد الجسم خلال التمرين على خسارة الوزن والدهون، ما يمنحك الرشاقة.

5 وضعيات بلانك تساعدكِ في خسارة الوزن وتغيّر شكل الجسم

الهدف الأساسي من تمرين بلانك هو أن نرفع الجذع من دون أن يلمس الأرض، ولا يجب أن يكون الحوض والورك بمستوى أعلى من مستوى الظهر، أي يجب أن يكون الجذع والورك في مستوى واحد، كما يجب أن تكون جميع العضلات متوترة ومشدودة حتى نستطيع الاستفادة بالشكل الأمثل من وزن الجسم.

إليك هذه الخطوات التي سوف تساعدك في القيام بتمرين بلانك جاكس Plank Jacks بالطريقة الصحيحة:

• أولًا وقبل البدء، يجب أن تعرفي أنه عليك استخدام سجادة تمارين ناعمة غير سميكة، لأن السجادة السميكة ستجعل التوازن أكثر صعوبة.
• ابدئي في وضعية البلانك، مع تموضع كتفيك فوق معصميك وضعي راحتي اليدين على الأرض تحت مستوى الكتفين مباشرة وشدّ جسمك على شكل خط مستقيم، وجمع قدميك معاً، ويجب أن تكون الذراعان عموديتين على سطح الأرض.
• مثل حركة القفز المفتوح تماماً، اقفزي بساقيك مع مباعدتهم عن بعض ثم إعادتهما إلى وضعهما الأصلي من جديد. اقفزي بالسرعة التي تريدينها، لكن حافظي على ثبات الحوض ولا تدعي مؤخرتك ترتفع نحو السقف.
• بهذا تكونين قد أتممت حركة كاملة.

في حال كنت تمارسين رياضة بلانك جاكس Plank Jacks لأول مرة يفضل استشارة الطبيب المختص، والبدء بتكرارات وسرعات بطيئة، وعند التعود على التمرين يمكنك زيادتها. كما يمكنك جعل التمرين أقل صعوبة وأسهل حيث تساعدك الطرق التالية على توزيع وزنك على ساعديك وتخليص قدميك من الثقل قليلاً، وهي الطريقة التي ينصح الخبراء المبتدئات بتطبيقها.

استخدام الساعدين: في بعض الأحيان، قد يكون تمرين بلانك جاكس صعباً على معصميك، خصوصاً إذا لم تكوني معتادة على القيام بهذه الحركة. لذلك ولكي تتجنبي أي إصابة، من الأفضل القيام بتمرين البلانك المنخفض والاتكاء على ساعديك ثم إكمال الحركة.

استبدال القفزة بالخطوات: قومي بوضع اليدين على سجادة التمرين تحت الكتف مباشرة، والتحرك أفقياً من خلال تحريك اليد والقدم اليمنى معاً لليمين ثم العكس بدلاً من القفز بكلتا القدمين في وقت واحد. سيؤدي ذلك إلى تقليل تأثير هذه الخطوة لأولئك الذين يحتاجون إليها وجعلها أقل من تمارين القلب.