10 تمارين ريفورمر بيلاتيس جمعناها لكِ مع الصور والتفاصيل

مصدر الصورة: iStock

ربما سمعتِ من قبل عن تمارين ريفورمر بيلاتيس Reformer Pilates، لكنّكِ لا تدركين جيّداً طريقة عملها ولا أهدافها. أنتِ لستِ الوحيدة، فنحنا هنا لمساعدتكِ على معرفة المزيد عنها! تتنوّع خيارات تمارين ريفورمر بيلاتيس أمامكِ، لذلك، سنخبركِ جميع التفاصيل التي يجب أن تعرفيها قبل البدء بممارستها، للتأكّد من من أنّها مناسبةً لكِ.

10 خطوات لمضاعفة قدرة التحمل لديكِ أثناء ممارسة التمارين الرياضية

في أوائل القرن العشرين، اخترع جوزيف بيلاتيس رياضة البيلاتيس وطوّرها لكي تصبح آلةً رياضيةً عبارة عن إطار خشبي يشبه السرير مع منصة مسطحة منزلقة عليه، وحبلَين مطّاطيين يُمسكان باليدين أو الرجلين. يُستخدم هذا الجهاز كجزء من جلسة تمارين بيلاتيس تحت إشراف مدرب. تتضمّن تمارين الـReformer Pilates الكثير من الحركات المتنوعة التي تستهدف جميع عضلات الجسم وتهدف إلى تقويتها بشكل أساسيّ. أمّا من ناحية شدّة التمارين، فهي مختلفة، إذ ثمّة منها للمبتدئين، وللمستوى المتوسط، وأخرى للمستوى المتقدم.

جوزيف بيلاتيس
مصدر الصورة: جوجل

ثمة العديد من تمارين ريفورمر بيلاتس، سنذكر لكِ بعضاً منها:

الطريقة: تشبه حركة فوت وورك أو حركة القدمين تمرين القرفصاء أو المعروف بـsquats لكن ليس وأنت واقفة على رجليكِ بل وأنتِ مسطّحة على المنصة المنزلقة. تضعين رجليكِ على الدرجة السفليّة المرفوعة من المنصة ورأسكِ على مسند الرأس، وتحرّكين جسمكِ نزولاً ثمّ صعوداً.

المنافع: هذه الحركة مفيدة لعضلات الرجلين بشكل أساسيّ ولعضلات المعدة أيضاً.

عدد الجولات والتكرار: 4 جولات، 10 مرّات كلّ جولة.

الطريقة: لممارسة حركة leg circles أو دوائر الرجلتين، عليكِ الاستلقاء على المنصة المنزلقة وربط مشط القدمين بالحبلين المطاطين. أمّا الحركة فتكون على الشكل التالي: ارفعي رجليكِ وحاولي رسم دائرة بواسطتهما من خلال معاكستهما على شكل دائرة ومن ثمّ لقائهما وإعادة الكرّة.

المنافع: هذه الحركة مفيدة لشدّ عضلات المعدة ولتعزيز مرونة الوركين.

عدد الجولات والتكرار: جولتين، 10 مرّات كلّ جولة.

الطريقة: لحركة Chest Expansion أو تمدّد الصدر، عليكِ أن تركعي على المنصة المنزلقة وتبقي ظهركِ مستقيماً ويديكِ إلى الأسفل. امسكي الحبلين المطاطين وشدّيهما نحو الوراء وثمّ إلى الأمام (احرصي على أن تكون يداكِ مستقيمتين).

المنافع: هذه الحركة مفيدة كستراتشينغ لعضلات الصدر والعنق المشدودة والتي تؤثّر على وضعيّة الأكتاف.

عدد الجولات والتكرار: 4 جولات، 10 مرّات كلّ جولة.

الطريقة: لممارسة حركة هاندرد أو مئة، عليكِ الاستلقاء على المنصة المنزلقة ورفع ساقيكِ قليلاً بشكل ممدود وثابت، أمّا اليدين، فعليكِ أن تمدّيهما وتمسكي الحبلين المطاطين. بعد أن تصبحي جاهزةً، ارفعي يديكِ قليلاً وأنزيليهما بشكل متواصل وسريع (احرصي على أن يكون ساقاكِ مستقيمين وثابتين في الوقت عينه).

المنافع: هذه الحركة مفيدة لشدّ عضلات المعدة كلّها.

عدد الجولات والتكرار: 10 جولات، 10 مرّات كلّ جولة؛ يكون المجموع 100 (لهذا السبب اسمها Hundred).

الطريقة: لممارسة حركة frog أو الضفدع، استلقي على المنصة المنزلقة وامسكي الحبلين المطاطين بقدميكِ. بعدئذٍ، اثني ركبتيكِ وأرجعيهما إلى الوراء ومن ثم ادفعي بهما إلى الأمام لكي يصبحوا مستقيمين، وأعيدي الكرّة.

المنافع: هذه الحركة مفيدة لشدّ عضلات الفخذين والمعدة، كما وهي مفيدة للحوض والظهر.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 12 مرّة كلّ جولة.

حركة Frog
مصدر الصورة: بنترست pilates.about.com

الطريقة: لتمرين Elephant أو الفيل، ابدئي بوضع يديكِ على الدرجة السفليّة المرفوعة من المنصة ورجليكِ على المنصة المنزلقة (لا تثنيهما) وحرّكيها برجليكِ إلى الخلف ثمّ إلى الأمام، صانعةً شكل قوس بظهركِ، وأعيدي الكرّة.

المنافع: هذه الحركة مفيدة للعضلات الخلفيّة من الساقين وأسفل الظهر.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 5 مرّة كلّ جولة.

الطريقة: لتمرين Running أو الركض استلقي على المنصة المنزلقة وضعي رأسكِ على مسند الرأس وقدميكِ على الدرجة السفلية المرفوعة بشكل مستقيم. بعدئذٍ، أنزِلي كعب رجلكِ تحت الدرجة واثني ركبتكِ قليلاً ثم بدّلي بين رجليكِ.

المنافع: هذه الحركة مفيدة لتقوية عضلات الرجلين.

عدد الجولات والتكرار: جولتان، 20 مرّة كلّ جولة.

ثمّة العديد من تمارين شورت بوكس، مثل الظهر المستدير Round Back، والظهر المستقيم Flat Back ، والجانب لجانب Side to Side ، واللّف Twist ، والشجرة Tree. ترتكز كلّها على الجلوس على صندوق صغير ووضع القدمين تحت الشريط المطّاطي لتثبيبتهما.

• Short Box - Round Back

الطريقة: اجلسي على الصندوق ويكون ظهركِ بوضعيّة مستديرة، ثمّ ترجعين به إلى الوراء وتقدّمين إلى الأمام وتعيدين الكرّة.

المنافع: هذه الحركة مناسبة للمعدة والعمود الفقري.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 10 مرّات كلّ جولة.

• Short Box - Flat Back

الطريقة: اجلسي على الصندوق ويكون ظهركِ مستقيماً، ثمّ وارجعي به إلى الوراء (وهو مستقيم) وتقدّمين إلى الأمام وأعيدي الكرّة.

المنافع: هذه الحركة مناسبة للمعدة والظهر والوضعيّة.

عدد الجولات والتكرار: جولتان، 10 مرّات كلّ جولة.

5 تمارين بيلاتس ستساعدكِ على شدّ ونحت الأرداف

• Short Box - Side to Side

الطريقة: اجلسي على الصندوق ويكون ظهركِ مستقيماً واحملي إلى الأعلى عصاً، ثم انحني إلى الجانب الأيمن بهذه الوضعيّة وانتقلي إلى الجانب الأيسر وأعيدي الكرّة ببطء.

المنافع: هذه الحركة مناسبة كنوع من ستراتشينغ لعضلاتكِ.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 10 مرّات كلّ جولة.

• Short Box - Twist

الطريقة: اجلسي على الصندوق واحرصي على أن يكون ظهركِ مستقيماً واحملي إلى الأعلى عصاً، ثمّ التفّي إلى اليمين وارجعي إلى الوراء بهذه الوضعيّة وانتقلي إلى اليسار وأعيدي الكرّة ببطء.

المنافع: هذه الحركة مناسبة لأسفل الظهر ويُعدّ نوعاً من الستراتشينغ لعضلاتكِ.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 8 مرّات لكلّ جانب في كلّ جولة.

• Short Box - Tree

الطريقة: اجلسي على الصندوق وترفعين رجلكِ إلى الأعلى بشكل مستقيم، ثمّ ضعي يديكِ عليها ورجّعي ظهركِ إلى الوراء وأنزلي يديكِ على طول رجلكِ وكأنّكِ تنزلين عن الشجرة ومدّي رأسكِ إلى الأسفل. بعدئذٍ، لكي تجلّسي ظهركِ، حرّكي يديكِ على طول رجلكِ وكأنّكِ تتسلّقينها. أعيدي الكرّة على الرجل الآخر.

المنافع: هذه الحركة مفيدة لتعزيز المرونة وكنوع ستراتشينغ لعضلاتكِ.

عدد الجولات والتكرار: جولة أو جولتان، 3 مرّات لكلّ رجل في كلّ جولة.

يمكن تحديد أكثر من نوع لتمارين مساج المعدة وهي يدان إلى الواراء Arms Back، وظهر مستدير Round Back، ويدان ممدودتان Reach Up، واللّف Twist.

• Stomach Massage - Arms Back

الطريقة: لكي تؤدّي هذا التمرين، اجلسي على المنصة المنزلقة وضعي يديكِ على مسند الرأس. أمّا رجليكِ، فضعيهما على الدرجة السفليّة المرفوعة، وادفعي بهما إلى الوراء وعندما تصبح مستقيمتين، انزلي كعبَي قدميكِ إلى الأسفل، وثم ادفعي بجسمكِ إلى الأمام.

المنافع: تستهدف هذه الحركة المعدة والكتفين والصدر والحوض والفخذين من الأمام والوراء.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 10 مرّات كلّ جولة.

• Stomach Massage - Round Back

الطريقة: اجلسي على المنصة المنزلقة وثبّتي يديكِ بكعب المنصة لكي لا تقعي واحرصي على أن يكون ظهركِ بوضعية مستديرة. أمّا رجليكِ، فضعيهما على الدرجة السفليّة المرفوعة، وادفعي بهما إلى الوراء وعندما تصبح مستقيمتين، انزلي كعبَي قدميكِ إلى الأسفل، وثم ادفعي بجسمكِ إلى الأمام.

المنافع: تستهدف هذه الحركة المعدة والحوض والفخذين من الأمام والوراء والداخل.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 10 مرّات كلّ جولة.

• Stomach Massage - Reach Up

الطريقة: اجلسي على المنصة المنزلقة ومدّي يديكِ إلى الأمام واحرصي على أن يكون ظهركِ مستقيما. أمّا رجليكِ، فضعيهما على الدرجة السفليّة المرفوعة، وادفعي بهما إلى الوراء وثم ادفعي بجسمكِ إلى الأمام.

المنافع: هذه الحركة مفيدة للمعدة والفخذين والحوض.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 10 مرّات كلّ جولة.

بعيداً عن التمارين الرياضية، 7 خطوات سهلة ستساعدكِ على حرق 100 سعرة حرارية بدقائق!

• Stomach Massage - Twist

الطريقة: اجلسي على المنصة المنزلقة ومدّي يديكِ إلى الأمام واحرصي على أن يكون ظهركِ مستقيما. أمّا رجليكِ، فضعيهما على الدرجة السفليّة المرفوعة، وادفعي بهما إلى الوراء وفي الوقت عينه، افتحي يدكِ إلى اليمين (بشكل متوازٍ مع الأرض)، وثم ادفعي بجسمكِ إلى الأمام وقرّبي يدكِ إلى الأمام لتلتقي مع اليد الأخرى، وأعيدي الكرّة لليسار.

المنافع: هذه الحركة مناسبة للمعدة والفخذين والكتفين.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 10 مرّات لكلّ جانب في كلّ جولة.

الطريقة: لتمرين Knee Stretch أو ستارتشينغ الركبة، اجثي على ركبتيكِ على المنصة المنزلقة وضعي يديكِ المستقيمتين على الدرجة السفلية المرفوعة واحرصي على أن يكون ظهركِ مستديراً إلى حدِّ ما. عندما تتمركزين، ارجعي ركبتيكِ إلى الوراء وثمّ قرّبيهما، محافظةً على الوضعيّة عينها، وأعيدي الكرّة. يمكنكِ أيضاً تأدية الحركة بالطريقة نفسها لكن من دون أن تضعي ركبتيكِ على المنصة، بل حاولي إيقاءهما في الهواء، كما ويمكنكِ أن تمارسي حركة Knee Stretch مع ظهر مستقيم.

المنافع: هذه الحركة مفيدة لتقوية الركبتين والفخذين من الأمام والخلف والمعدة.

عدد الجولات والتكرار: 3 جولات، 8 مرّات كلّ جولة.

• تعزيز القوّة والمرونة والتوازن
• تحسين وضعية الجسم والحركة
• المساهمة في معالجة آلام الظهر
• تقوية العضلات كلّها
• عدم الضغط على القدمين
• قد يساهم في إنقاص الوزن على المدى البعيد، لكن على المدى القريب، لن تلاحظي أنكِ فقدتِ وزناً بسرعة لأن هذه. لكن، هناك بعض المدربين الذين يضيفون حركات الكارديو قبل أو بعد حصة التمربن وذلك لتعزيز إمكانية فقدان الوزن.

تماماً مثل أي تمرين رياضيّ آخر، ثمّة احتمال الإصابة أثناء ممارسة تمارين ريفورمر بيلاتيس، وتتضمّن:

• الانزلاق والوقوع أثناء تأدية الحركة
• الهبوط على الظهر وإصابته بشكل جدّيّ
• فقدان التوازن أثناء ممارسة حركة ما

• عدم التنفس بالشكل الصحيح: عليكِ الشهيق والزفير وعدم حبس الأنفاس
• ممارسة الحركات بسرعة: عليكِ أخذ الوقت الكافي أثناء تأدية أي حركة لتشغيل العضلات المُستهدفة بالشكل الصحيح والأهم هو عدم الاستعجال
• عدم التكيز على الحركة: غليكِ التركيز أثناء ممارسة أي حركة كانت لكي تستفيدي إلى أقصى درجة

لا يوجد عدد مرّات معيّن في الأسبوع لممارسة تمارين ريفورمر بيلاتيس، فذلك يعتمد على هدفكِ في الرياضة. لكن، في العادة، يمارس الكثيرون هذه التمارين حوالي المرتين أو الثلاث أسبوعيّاً ويعتبرونه كافياً للحصول على النتائج التي يريدونها. بالإضافة إلى ذلك، يمكنكِ ممارسة رياضات أخرى إلى جانب تمارين ريفورمر بيلاتس.

يعتمد موضوع حرق السعرات الحراريّة على الجسم وعمليّة الأيض أو الـmetabolism، إذ أثناء ممارسة تمارين ريفورمر بيلاتيس، قد تحرقين بين 250 و450 سعرة حراريّة في الجلسة، حسب الشدّة والحركات، كما ويمكن أن يتغيّر ذلك بسبب وزنكِ ومستوى الحركات والوقت الذي تخصّصينه.

8 نصائح تجعلكِ تلتزمين بالرياضة، وتشعرين بالذنب كلّما فاتكِ يوم Gym!

تُعدّ تمارين ريفورمر بيلاتيس آمنةً بالنسبة إلى غيرها من التمارين الرياضية كما ويمكن لأيّ كان ممارستها تحت إشراف مدرّب متخصّص. لكن، من الأفضل استشارة طبيب في الحالات التالية:

• المرأة الحامل في الأشهر الأخيرة، لكي تتأكّد من أنّ حالتها ووضعها يسمحان لها بممارستها
• المرأة التي تعاني من أوجاع في الرقبة والظهر
• المرأة التي لديها إصابة في الركب أو المفاصل أو الرجلين

• خلال تمارين البيلاتيس التقليدي تُستخدم السجادة، بينما ترتكز رياضة الريفورمر بيلاتس على آلة مخصصة لهذا النوع من التمارين تشبه السرير مع منصة منزلقة
• تمارين رياضة ريفورمر بيلاتس هي أصعب من تمارين البيلاتس التقليدي وتتطلّب جهداً جسديّاً أكبر